Диета, която търси името си - Част 2

Измина още една седмица от диетата, която започнах преди 14 дни, за да отслабна. Някои променят хранителното си поведение по други причини, например за понижаване на холестерола или могат да контролират повишена инсулинова резистентност към храната (така нареченият преддиабет).

В публикациите във Facebook ме попитахте как се казва диетата и аз й отговорих точно както в заглавието на статията. Не спазвам план. Направям собствен план според някои правила, които откривам по пътя, като взема предвид научните принципи. Тази диета е за тези, които искат да започнат с нещо просто, което бързо ще им донесе резултати и ще ги мотивира да продължат и да преминат на ново ниво всяка седмица. Тук документирам своя опит да мотивирам други хора и в същото време съм мотивиран от дамите от групата във Facebook, които успяха да отслабнат чрез други методи. Някой ден тази диета ще има име и ще бъде структурирана възможно най-добре: проста и лесна за разбиране и прилагане от всеки.

Успех досега: останалите 900 грама остават, достигайки 1,8 кг по-малко само за 14 дни!

Така че, ако искате да свалите 10 кг по чудо едновременно, този план не е за вас (и се съмнявам, че тази екстремна диета наистина ще ви помогне, без да ви създава медицински проблеми).

Преди да ви разкажа как успях да премина успешно тази седмица, бях ви задължен с малко теоретична информация.

Как да разберем, че сме „твърде“ дебели?

Не можем просто да кажем охиометрично дали човек е с наднормено тегло. Ето защо за това приближение са измислени математически формули. Разбира се, те не са перфектни, но помага да се установи нулева линия.

ИТМ (индекс на телесна маса) често се използва от лекарите. Аз също го използвам и затова започнах диетата, която искам да спазвам през целия си живот.

Тук можете да изчислите BMI онлайн, например: BMI калкулатор. Има много компютри, а най-сложните вземат предвид възрастта и пола. Когато достигнах стойността 26 (наднормено тегло), се уплаших и това ме реши да оставя мързела настрана и да предприема действия! Искам да достигна идеалната стойност от 22, 23 (58 кг). Така ще се чувствам математически добре.

Друга формула е Идеално тегло . Считам това уравнение за твърде строго и затова не го препоръчвам. Той ми казва, че в идеалния случай бих тежал само 53 кг, но веднъж бях 54 кг и ти казвам, че изглеждах като скелет. В тези условия не искам!

ТАКА: не си поставяйте цел от 20 кг за 3 месеца. Твърде много е. Ако сте на BMI 30, стремете се да достигнете стойност от 28 за 3 месеца.

Забави и по-важното, ПРОМЯНА НА ОТНОШЕНИЕТО в сравнение с храната са от съществено значение за дългосрочния успех.

Какво означава да промените отношението си? Това означава да сме по-наясно какво ядем. Ако сме гладни, вместо да тичаме бързо, за да вземем шоколадов рог от магазина отвън, защото е бърз и има добър вкус, може би ще отделим малко време, за да анализираме ситуацията. Няма ли да е по-добре, ако вземем обикновено кисело мляко? Влагаме ли твърде много въглехидрати в тялото си или избираме протеини и мазнини? Ще имам отделна статия за промяна на нагласата ми за хранене, когато говоря за психичните ефекти на диетата.

Повтарям смешния въпрос във Фейсбук: пица ли е или ягода?

Какво друго научих тази седмица:

1. Да порционирам и да избера храната си още по-добре. Използвам приложението на телефона си, но можете да правите рецепти и у дома, като използвате таблици с калории, например на този сайт със стотици хиляди продукти: Брой калории. Например, салата от пилешки гърди има същите калории като хамбургер, но има по-голям обем в стомаха, така че създава усещане за ситост. И вие се чувствате още по-лесно след това! Към хамбургер добавяте пържени картофи, кола ... триада от инфаркт на миокарда!

2. Въздържайте се от прекомерни закуски! Използвахме някои трикове: Състезавах се с друг участник и успяхме да задържим и двамата под лимита; Отложих закуските, докато огладнях за тях; Казах си: с какво ти помага този шоколад? И това поведение помага. В даден момент не ви се иска, ако извадите рафинираните захари от диетата си за няколко дни. По-добре купувайте банани и ябълки. Те също имат въглехидрати, но и други здравословни хранителни вещества.

3. Бях внимателен при пазаруване. НЕ съм купувал сладкиши, но съм напълнил хладилника със зеленчуци, плодове, кисело мляко, сирена (това, което имате в къщата/хладилника, ядете!)

4. Също така комбинирах диетата на гладно на интервали, т.е. преместих времето за закуска на 10, 11 и ядох само през 8-те часа до 19. Забелязах, че дори успявам да спра в 5 часа с храненето. Всъщност имам две хранения на ден, евентуално между закуски (плодове, мюсли). Имах ден, когато вечерта загубих само 950 калории вместо 1200. И бях наистина изненадан, че не бях гладен за още.

5. Пих повече вода! Преди не достигах 1 л на ден. Сега пия чаша сутрин преди кафе и чаша преди лягане. Така че имам поне 500 мл повече. След това, ако почувствам глад, се опитвам да си направя студена/топла напитка, защото обикновено сме просто жадни. Тичам много нащрек, без почивки. Тялото се нуждае от вода по-спешно от храна. Така намалих броя на закуските, от които бягах.

6. Спортът е също толкова важен за психичното здраве, колкото и за физическото здраве. Не е задължително да е екстремно - аеробика, джогинг, занимания, които ни карат да се потим (за предпочитане е, но понякога нямам енергия след пазача). Йога също пристига, с релаксираща музика, 10, 20 минути на ден, за да успокои ума ни. Мнозина хвалят ползите от медитацията. Все още не съм достатъчно спокоен за това, но смятам да опитам следващия път!

7. Ако "прескочите коня", веднага се върнете на коня! Искам да кажа, ако един ден не сте спазвали диетата, върнете се бързо към нея. Извърших го 2 поредни дни поради някои събития. Но след това се върнах и отслабнах толкова, колкото през първата седмица!

8. Чинията е важна! Голяма чиния изглежда празна с порция от 300, 400 калории. Можете да използвате по-малка за себе си или дори малка купа. Мозъкът разбира, че е достатъчно, само гледайки частта. И ако мозъкът е доволен, стомахът също! Това е една от техниките за психическа манипулация на чувството за глад.

Как да създадете нискокалорични "рецепти"

Е, не наистина помпозни рецепти, а прости комбинации с малко калории (подробности от точка 1). Отворете хладилника/шкафа/килера и вижте кои храни са калорични бомби. Ако имате мъж (плюс деца), тогава повечето храни определено са „враговете“ на всяка диета. Мъжете и децата имат по-бърз метаболизъм от жената. Така че, въпреки че нормалната порция не ги угоява, жената ще види излишъка с изминаването на всяка година. Както казах в член 1, мъжът се нуждае от 2000-2500 калории на ден, а жената само 1200-1600!

Жени! Махнете „враговете“ от вашата диета! Не е нужно да ядете това, което мъжът сервира. (Не искам да обвинявам съпруга си ... но да, той е отговорен за излишните ми килограми, защото готви вкусно!:)))

Например взех хляб, тестени изделия и ориз от много комбинации. Пилешката пържола е добре само със салата, не е нужно да поставяме 300-400 калории на гарнитура с много въглехидрати. Порция от 100 грама кисело мляко с нарязана на парчета ябълка ще ви донесе 200 калории! Това е прекрасна закуска в сравнение с шоколадов рог - някъде на 500 калории. Вместо сандвич сутрин (500 калории) по-добре мюсли с мляко (250 калории). Не забравяйте да отделите време за измерване/претегляне на вашата порция (кухненска везна, мерителни чаши). По този начин ще научите, че в бъдеще ще разделяте охиометрично всичко, което пристигне в чинията.

И НАЙ-ВАЖНОТО: съпругът ми вече няма право да готви за мен:))

Няма да ви давам списък с рецепти. Вие сами знаете какво харесвате! Ето защо ви каня да „измислите“ 10 рецепти за себе си, които трябва да използвате често. Ако добавите плодове и зеленчуци към всяка чиния, ще създадете вкусни менюта, а чинията ще изглежда пълна за мозъка.!

Следващият път ще говорим за разликите между мазнините/въглехидратите/протеините на език, който всеки може да разбере. По този начин осъзнаваме защо някои са опасни в излишък - не, протеините не винаги са добри, тъй като захарта не винаги е лоша!

Как успяхте да отслабнете? Каква е диетата, която е работила за вас?

Срещаме се всеки ден във фейсбук групата Жени от А до Я, където говорим за нашите успехи!