DCMedical Преминаване към лятно часово време, как да се отървете от негативните му ефекти

Преходът към лятно часово време ни даде часовниците един час по-рано, 03.00 ставайки 04.00. Спах на практика с час по-малко и ефектите могат да бъдат дълготрайни. Ето как да се отървете от тях

Преминаването към лятно часово време означава повече от просто факта, че в неделя сутринта загубих един час сън. Ако днес можем да бъдем мързеливи в леглото, събуждането в понеделник сутринта може да не е толкова лесно, защото може да означава да отидете на работа в тъмното и ще ви трябва допълнително кафе. Как тези промени във времето действително ни влияят зависи от нашето собствено здраве, навици на сън и начин на живот.

Преместването на часовниците напред или назад променя основния индикатор за времето - тоест светлината - което е изключително важно за настройка и нулиране на нашия естествен 24-часов цикъл или циркаден ритъм. В този смисъл нашият вътрешен часовник става синхронизиран или не отговаря на текущия ни ден-нощ цикъл. Колко добре ще се адаптираме към това зависи от няколко неща.

Като цяло „губенето“ на час през пролетта е по-трудно за настройване, отколкото „спечелването“ на час през есента. Подобно е на пътуването със самолет; пътувайки на изток, губим време. Легването „по-рано“ може да предизвика затруднено заспиване и събуждане в ранната част на нощта.Отивайки на запад, заспиваме лесно, но може да ни е трудно да се събудим.

Колко време ще трябва да се адаптирате към промените във времето? Макар и малко опростено, общо правило е, че отнема около ден, за да се адаптира към всеки изгубен час. Съществуват обаче значителни индивидуални вариации.

Как ще се почувствате по време на този преход? Ако обикновено спите седем до осем часа и лягате малко по-рано предната вечер, може да се събудите освежени. Ако вече имате проблеми със съня, което означава, че не можете да спите повече от шест часа, особено когато пиете алкохол или кофеин преди лягане, тогава може да изпитате намалена работоспособност, концентрация и памет, характерни за безсъниците, както и умора и сънливост през деня, показват експерти от WebMD.

Какво можете да направите, за да нулирате вътрешния си часовник и да се адаптирате по-бързо към промените във времето? Вашият циркаден ритъм се генерира вътрешно, но се влияе от околната среда, поведението и лекарствата.

Какво правите, за да се отървете от негативните ефекти

Както споменах, светлината е основната индикация за околната среда. Светлината потиска индуциращата сън секреция на мелатонин. Ето защо е важно да се излагате на светлина по време на събуждане колкото е възможно повече и вместо това да не се излагате на светлина, когато навън е тъмно.

Например, ако се събуждате през нощта, за да отидете до тоалетната, не включвайте светлината. Подгответе се предварително, като инсталирате нощна лампа. Интересното е, че специфичната навреме светлинна терапия може да ускори или забави цикъла на съня, в зависимост от това кога се прилага.

Хигиената на съня включва намаляване или елиминиране на кофеина и алкохола, упражнения няколко часа преди лягане, създаване на успокояващи ритуали преди лягане за постепенно отпускане (вземане на топла вана например) и носене на тапи за уши и маски за очи и т.н.

Също така е важно да си лягате и да се събуждате по едно и също време всеки ден. Въпреки че няма доказателства, че някои диети действително ще повлияят на циркадния ви ритъм, въглехидратите обикновено улесняват съня.

Малко вероятно е да са необходими лекарства за проста промяна във времето, но при определени обстоятелства, като пътуване с много време, те могат да бъдат използвани. Показанието им е преди всичко да предизвикат сън, когато искате да стартирате нова програма. Предвид потенциала им за зависимост и факта, че те могат да повлияят неблагоприятно на качеството на съня, те трябва да се използват само под прякото ръководство на лекар.!

Интересното е, че някои проучвания показват общо намаляване на пътнотранспортните произшествия и смъртните случаи, причинени от прехода към лятно или зимно часово време. Едно проучване обаче показва значително увеличение на честотата на произшествия през деня след промяната на времето. Изследователите казват, че вината е сънливостта.