DCMedical Cum evi; и сол в ястията

Солта не се намира само в солницата на масата и ние не просто поглъщаме количеството, което добавяме с ръка към храната. Ето на какво трябва да обърнем внимание и как да намалим количеството сол в диетата си

Средно възрастен консумира около 3500 милиграма (mg) натрий на ден, което се равнява на около чаена лъжичка и половина сол. Но американското диетично ръководство за 2015-2020 г. препоръчва да се консумират по-малко от 2300 mg натрий на ден. Хората с прехипертония или хипертония, казва същото ръководство, биха имали още повече ползи чрез намаляване на приема на сол до 1500 mg на ден.

Може да е трудно да намалите натрия до препоръчителните граници, но всяка стъпка, която предприемате за намаляване на приема на сол, може да помогне за понижаване на кръвното налягане.

За да намалите натрия в диетата си, ще трябва да направите нещо повече от просто скриване на солницата - само около 11 процента от нашия прием на натрий идва от сол, добавена по време на готвене или хранене. Опакованите и ресторантските храни съставляват по-голямата част от натрия в нашите диети - почти 80 процента. Четенето на етикетите за хранене може да помогне за намаляване на количеството натрий в пакетираните храни, но е по-трудно да се определи количеството сол в ресторантските ястия.

Ограничете „жаждата за сол“

Излагането на сол - дори в ранна възраст - може да повлияе на предпочитанията ви към солени храни. Бебетата, изложени на храни, съдържащи сол, преди навършване на шест месеца са имали по-голямо предпочитание към солта в сравнение с бебета, които не са имали ранно излагане на натриеви храни, според проучване от 2012 г. на 61 бебета (публикувано в American Journal of Clinical Nutrition.) Това предпочитание към соления вкус се запазва до предучилищна възраст, където децата в групата на ранно излагане на сол, като бебета, са по-склонни да ближат солта от хранителните повърхности.

Експериментални проучвания през 80-те години показват, че малките се нуждаят от 6 до 15 излагания на вкус, преди да приемат нова храна или вкус. Последните изследвания също показват, че възрастните също се нуждаят от повтарящо се излагане на нови вкусове - в случая версии с ниско съдържание на натрий на познати храни - преди да ги приемат. Изследователите проучиха приемането на супа с ниско съдържание на сол сред 37 възрастни (качество и предпочитания на храната, публикувани през април 2012 г.) Участниците получиха или супа без добавена сол, или същата супа с 280 милиграма натрий на порция. След почти ежедневна експозиция в продължение на осем дни, групата без добавена сол показва предпочитание към нея от третата експозиция.

В проучване от юни 2014 г., публикувано в същото списание, изследователи са изследвали приемането на доматен сок с ниско съдържание на натрий сред 83 субекта в продължение на повече от 16 седмици. Резултатите показват промяна в предпочитанието към по-ниско съдържание на сол в доматен сок след многократно излагане, като се стига до заключението, че предпочитанието към натрий може да се промени само чрез излагане, дори при субекти, консумирали диета с високо съдържание на натрий.

Тъй като предпочитанието към по-малко солени храни буквално може да бъде придобит вкус, стратегиите за намаляване на солта в диетата трябва да включват многократно излагане на храни с ниско съдържание на сол.

Как да намалим солта в храната

Опитвам тези 10 съвета, дадени от специалисти от University Health News, за да се откажете от солта:

Използвайте пресни съставки, когато можете. По-малко обработка и опаковане обикновено означава по-малко натрий.

изплакнете с водни консервирани зеленчуци като боб, царевица и грах. Премахва по-голямата част от натрия.

Не добавяйте сол в тестени изделия или картофи по време на готвене. Запазете малкото количество сол за храната, където тя има най-голямо влияние върху вкуса.

Използвайте едра сол. По-малката повърхност на солените зърна се превръща в по-малко натрий от обикновената готварска сол.

Не го очаквайте така че морската сол има по-малко натрий. Същото важи и за фино смлените гастрономични соли, било от Франция или от Хималаите.

Заместители сол с кисели вкусове, като пресен лимонов или лимонов сок или лимонова кора. Не е пълен заместител на вкуса, но помага.

Опитвам заместители на солта. Те обикновено съдържат калий вместо натрий, но могат да оставят горчив вкус.

Внимателен към съдържанието на натрий в подправки като соев сос, сос на скара, кетчуп, леки закуски, кисели краставички, различни мариновани, бутилирани храни и салатни превръзки. Обърнете внимание дори на продукти с ниско съдържание на натрий.

Трябва да знайте, че адаптирането към вкуса на диета с ниско съдържание на натрий отнема време. Постепенно намалявайте количеството сол, за да позволите на вкусовите рецептори да свикнат с липсата му.

Прочетете етикетите, задавайте въпроси и избирайте внимателно. Не забравяйте, че по-голямата част от натрия във вашата диета идва от преработени, пакетирани и ресторантски или заведения за бързо хранене.