DCMedical 15 витамина; и ESEN минерали; Брави

Минералите и витамините са хранителни вещества с изключително важна роля в организма. Но преди да бързате да купувате добавки, трябва да знаете, че витамините и минералите се намират в изобилие в определени храни, от които тялото е научено да ги усвоява! Ето 15 от тях (не всички!):

dcmedical

Представяме ви списък с 15 витамини и минерали, тяхната роля в организма и храните, в които се намират в естественото им състояние. Източник на информация: различни изследвания, публикувани в престижни списания, приложени към всяка глава, към които е добавено NHS и Harvard Health Edu.

1) Витамин А

Витамин А жизненоважно е за правилното функциониране на имунната система, зрението, както и за растежа и диференциацията на клетките. Той действа като антиоксидант в клетките и помага за възстановяване на щетите, причинени им от свободните радикали. Той също така играе роля за предотвратяване на свързаната с възрастта дегенерация на макулата, водеща причина за слепота. Витамин А може също да помогне за лечение на ранна загуба на зрение, причинена от диабет, според скорошно проучване (прочетете тук). Внимавайте обаче, Консумирането на прекомерно количество витамин А може да помогне за намаляване на костната плътност (прочетете тук). Тялото също го произвежда от бета-каротин.

ХРАНА: Витамин А се намира естествено в: черен дроб, месо, риба, яйца и млечни продукти (сирене, мляко и кисело мляко) и бета-каротин, получен от моркови, манго, папая, сладки картофи и кайсии, спанак, червени чушки и броколи.

ЕЖЕДНЕВЕН ПРИНОС: Дневният прием на витамин А за жените трябва да бъде 600 µg, а за мъжете t00 µg (микрограма).

2) Витамин В1 (тиамин)

Витамин В1 жизненоважно е за енергийния метаболизъм, за растежа, функцията и развитието на клетките и за правилното функциониране на нервната система. Хората с определени състояния, като ХИВ, диабет и алкохолна зависимост, често имат ниски нива на този витамин. Нивото му в организма може да намалее дори след бариатрична операция. Симптомите на дефицит на тиамин включват, но не се ограничават до, внезапна слабост, загуба на памет, мускулна слабост, разширено сърце и др.

ХРАНА: Витамин В1 се съдържа в месото, черния дроб, рибата, граха, ядките и пълнозърнестите храни.

ЕЖЕДНЕВЕН ПРИНОС: 1 mg на ден за мъже, 0,8 mg на ден за жени. Целият тиамин, от който се нуждаете, може да бъде получен от ежедневната ви диета и тъй като той не се съхранява от тялото ви, той ви е необходим в ежедневната ви диета.

3) Витамин В2 (рибофлавин)

Витамин В2 тя е необходима на тялото, за да произвежда енергия и да улеснява растежа, функцията и развитието на клетките. Задръжте кожата (прочетете тук), здрави очи и нервна система. Помага и при метаболизма на лекарствата и мазнините. Вегетарианците или веганите могат да получат дефицит на рибофлавин.

ХРАНА: Той се съдържа в органи, яйца, мляко, постно месо, гъби и кисело мляко.

ЕЖЕДНЕВЕН ПРИНОС: Количеството рибофлавин, необходимо за организма, е: 1,3 mg на ден за мъжете и 1,1 mg на ден за жените.

4) Витамин В3 (ниацин)

Е витамин В които тялото използва, за да превърне храната в енергия, помага на нервната функция и насърчава здравето на кожата, тъканите и храносмилателната система. Тежкият дефицит на витамин В3 се нарича пелагра, хранително заболяване на еманципация. Симптомите на състоянието включват психични проблеми, деменция, храносмилателни проблеми и дерматит. Има 2 форми на ниацин: никотинова киселина и никотинамид. И двете се намират в храната.

ХРАНА: Ниацинът се съдържа в млякото, яйцата, рибата тон и консервите, постно месо, риба, фъстъци, бобови растения и птици, ориз, бобови растения и пълнозърнести храни.

ЕЖЕДНЕВЕН ПРИНОС: 16,5 mg на ден за мъже и 13,2 mg на ден за жени. Ниацинът не може да се „съхранява“ в тялото, така че имате нужда от него във вашата диета всеки ден.

5) Витамин В6 (пиридоксин)

Витамин В необходим е за повече от 100 различни процеса в организма, сред които помага: за образуване на хемоглобин веществото в червените кръвни клетки, което пренася кислород; използвайте и съхранявайте енергия от протеини и въглехидрати; за правилното функциониране на мозъка; за производство на невротрансмитери; при коригиране на настроението; може да предпази от колоректален рак, загуба на памет и предменструален синдром. Недостигът на витамин В6 може да доведе до мускулна слабост, раздразнителност, депресия, нервност, проблеми с концентрацията и краткосрочна загуба на паметта.

ХРАНА: говежди черен дроб, свинско месо, постно месо (пилешко или пуешко), бобови растения, риба, фъстъци, соя, овес, банани, мляко, картофи, пшеничен зародиш.

ЕЖЕДНЕВЕН ПРИНОС: 1,4 mg на ден за мъже и 1,2 mg на ден за жени. Бактериите, които живеят естествено в червата, също могат да произвеждат витамин В6.

6) Витамин В7 (биотин)

биотин необходим е в много малки количества, за да помогне на организма да произвежда мастни киселини. Бактериите, които живеят естествено в червата, могат да произвеждат биотин, така че не е ясно дали имате нужда от допълнителен биотин във вашата диета.

ХРАНА: Биотинът се съдържа и в широк кръг храни, но само на много ниски нива.

ЕЖЕДНЕВЕН ПРИНОС: Не се знае точно, но трябва да е много малко.

7) Витамин В9 (фолат или фолиева киселина)

фолиева киселина е витамин от група В, който се съдържа в много храни. Изкуствената форма на фолиева киселина се нарича фолиева киселина. Помага: тялото образува здрави червени кръвни клетки; намалява риска от вродени дефекти, наречени дефекти на нервната тръба, като спина бифида, при неродени бебета. Ето защо се препоръчва и за бременни жени. Липсата на фолиева киселина може да доведе до анемия.

ХРАНА: Добрите източници включват: броколи, брюкселско зеле, зелени листни зеленчуци като зеле, маруля, пролетни зеленчуци и спанак, грах, нахут и боб, черен дроб (но избягвайте това по време на бременност).

ЕЖЕДНЕВЕН ПРИНОС: Възрастните се нуждаят от 200 микрограма фолиева киселина на ден.

8) Витамин В12 (кобаламин)

Помага на тялото да разгражда храната за енергия; за образуване на червени кръвни клетки и ДНК, но също така помага да се поддържа здрава нервна система (дефицитът разрушава нервната система, прочетете тук). Недостиг на витамин В12 може да доведе до умора, слабост, запек, загуба на тегло, загуба на апетит и неврологични проблеми, включително депресия, проблеми с паметта, объркване, деменция, затруднено балансиране и изтръпване и изтръпване на ръцете и краката. Някои хронични заболявания като цьолиакия, пернициозна анемия, атрофичен гастрит водят до дефицит на В12. По същия начин вегетарианците и бременните или кърмещите жени могат да имат проблеми.

ХРАНА: Той се съдържа в черупките, черния дроб, рибата, месото, млечните продукти и яйцата.

ЕЖЕДНЕВЕН ПРИНОС: Възрастните (на възраст от 19 до 64 години) се нуждаят от около 1,5 микрограма на ден витамин В12.

9) Витамин С (аскорбинова киселина)

Витамин С е антиоксидант, от който тялото се нуждае, за да поддържа здравето на имунната система, костите, кръвоносните съдове, кожата и мускулите. Недостигът на витамин С е причина за скорбут при моряците например.

ХРАНА: лимони, папая, ягоди, касис, морски зърнастец, физалис, портокалов сок, киви, чушки, пъпеши, броколи и други плодове и зеленчуци.

ЕЖЕДНЕВНО ПРИЕМАНЕ: Възрастните се нуждаят от 40 mg витамин С на ден.

калций допринася за нормалната коагулация на кръвта и е жизненоважен минерал за зъбите и костите, за мускулните контракции, включително правилното функциониране на сърцето. Дефицитът на калций може да доведе до състояние, наречено рахит при деца, остеомалация (заболяване на меките кости) или остеопороза при възрастни. Жените в постменопауза, вегани, вегетарианци и жени, които нямат менструален цикъл поради анорексия или прекомерно физическо натоварване, могат да имат неадекватни нива на калций.

ХРАНА: мляко, кисело мляко и сирене, броколи и зелени листни зеленчуци като зеле, сардини и сьомга с кости, зърнени храни.

ЕЖЕДНЕВЕН ПРИНОС: Възрастните се нуждаят от 700 mg калций на ден.

11) Витамин D.

Витамин D той е жизненоважен за костите, мускулите, регулира растежа на клетките, бори се с възпалението и повишава имунната функция срещу инфекции (дори вирусни инфекции като коронавирус COVID-19 SARS-CoV-2). Заедно с калция той помага за поддържането на здрави и здрави кости за предотвратяване на остеопороза. Недостигът на витамин D може да доведе до костни деформации, като рахит при деца и болки в костите, причинени от състояние, наречено остеомалация при възрастни.

ХРАНА: мазни риби като сьомга, скумрия и риба тон, жълтъци, червено месо, черен дроб, портокалов сок. Най-добрият начин да си набавите витамин D е да прекарате около 10-15 минути на слънце на ясен ден без слънцезащита. Кожата произвежда витамин D, когато е изложена на слънце.

ЕЖЕДНЕВЕН ПРИНОС: Бебетата на възраст до 1 година се нуждаят от 8,5 до 10 микрограма витамин D на ден. Деца на възраст до 1 година и възрастни се нуждаят от 10 микрограма витамин D на ден. Това включва бременни и кърмещи жени, както и хора в риск от дефицит на витамин D.

12) Витамин Е

Витамин Е е антиоксидант, който предпазва клетките от свободните радикали. Свободните радикали могат да се произвеждат от неща, които могат да повлияят на клетките и тъканите, включително замърсяване, цигарен дим, слънчева светлина и др. Внимавайте, високите нива на витамин Е могат да увеличат риска от кървене.

ХРАНА: масло от пшеничен зародиш, слънчогледови семки, бадеми, лешници и фъстъци, шафраново масло, броколи, листни зеленчуци и спанак.

ЕЖЕДНЕВЕН ПРИНОС: 4 mg на ден за мъже и 3 mg на ден за жени.

13) Витамин К

Витамин К необходимо е да се поддържат здрави кости, да се произвеждат протеини, които подпомагат както съсирването на кръвта, така и костния метаболизъм. Ето защо хората, които приемат лекарства за разреждане на кръвта, като варфарин, трябва да бъдат внимателни с тези храни. Попитайте Вашия лекар!

ХРАНА: зелени листни зеленчуци като ряпа, спанак и зеле, но също и в броколи, соя, сок от моркови, сок от нар

ЕЖЕДНЕВЕН ПРИНОС: Възрастните се нуждаят от около 1 микрограм дневно витамин К за всеки килограм от телесното си тегло. Тоест, човек с тегло 65 кг ще се нуждае от 65 микрограма на ден витамин К, докато човек с тегло 75 кг ще се нуждае от 75 микрограма на ден.

желязо е основен минерал в организма, като компонент на хемоглобина, протеина, който пренася кислород от белите дробове в тялото. Липсата му причинява желязодефицитна анемия. Бременните жени и тези с тежък менструален цикъл се нуждаят от по-големи количества желязо.

ХРАНА; стриди, бял фасул, тъмен шоколад, червено месо и говежди черен дроб, но се срещат и в спанак, леща, боб, сардини и нахут.

ЕЖЕДНЕВЕН ПРИНОС: 8,7 mg на ден за мъже над 18-годишна възраст; 14,8 mg на ден за жени на възраст от 19 до 50 години и 8,7 mg на ден за жени над 50 години.

15) Магнезий

магнезий е минерал, който се използва в повече от 300 ензимни реакции в организма, включително производството на протеини и ДНК, за регулиране на кръвната захар и кръвното налягане, за производство на енергия и за подпомагане на нормалното функциониране на нервите и мускулите. Недостигът на магнезий дава симптоми като гадене, повръщане, слабост, умора и загуба на апетит, изтръпване, изтръпване, мускулни крампи, промени в личността, гърчове и дори сърцебиене.

ХРАНА: ядки като бадеми, кашу и фъстъци, спанак, боб и авокадо, въглехидрати от зърнени храни, картофи и ориз.

ЕЖЕДНЕВЕН ПРИНОС: 300mg на ден за мъже и 270mg на ден за жени.