Даяна

1 юни 2011 г.

10 СТРАТЕГИИ ЗА ОТСЛАБВАНЕ

Въпреки че няма прост план за отслабване, има доказани и истински стратегии за успех.

1. Посветете се на промяна.
Той признава, че отслабването и поддържането на теглото изисква отдаденост през целия живот. Вместо да се фокусирате върху „диета“, отворете очите си за общата картина и си представете, вместо това, екстремно обновяване на начина на живот. След като дадете обещанието, можете да разработите план за действие и да започнете.

2. Поставете си интелигентни цели.
Вашите цели трябва да бъдат конкретни, измерими, постижими, реалистични и лесни за следване. „Откажете се от всички млечни продукти, месо и въглехидрати“ не е нито практично, нито разумно. „Намаляване на два размера рокли през следващите шест месеца“ е и двете. Въпреки огромната загуба на тегло, предавана от риалити телевизионните състезания, потънали в пот, най-сигурният начин за постигане на безопасно, трайно отслабване е да отслабнете с 1/2 кг до 1 кг седмично. Това означава да изгаряте 500-1000 повече калории, отколкото консумирате на ден.

3. Борба с огромните порции.
Размерите на порциите експлодираха през последните няколко десетилетия. Семейства от двама души пазаруват при търговци на едро, а ресторантите сервират тестени изделия в кофи вместо чинии. Проучване, публикувано в броя на International Journal of Obesity през април 2010 г., разглежда таблиците, описани в 52 от най-известните картини на мистериозната вечеря, и установява, че през последните 1000 години основните ястия са се увеличили с 69%, размерът на чинията. увеличен с 66% и размер на хляба с 23%.

Но прекалено големите порции 100% ще саботират усилията ви да отслабнете. Лесен начин да вземете предвид размера на сервираното е да сравнявате храната с ежедневните предмети. Например, една порция е равна на:

- Резен пълнозърнест хляб или палачинка (колкото CD кутия)
- половин чаша варен ориз или тестени изделия (с размера на обвивка за кифли)
- Половин геврек (с размерите на хокейна шайба)
- 1 чаша студена зърнена закуска (колкото пластмасова чаша кисело мляко)
- половин чаша варени зеленчуци (с размерите на крушка)
- Малък картоф на фурна (с размерите на компютърна мишка)
- Средна ябълка (с размера на бейзбол)
- 100 г пилешки гърди, риба или постно говеждо месо (размерът на опаковка игрални карти или размерът на дланта, минус пръстите)
- 30 г сирене (размерът на чифт зарове или размерът на палеца отгоре надолу)
- 2 супени лъжици фъстъчено масло (с размер на цяла черупка от орех)
- 1 чаша кисело мляко или мляко (колкото стандартната опаковка кисело мляко)

4. Освежете диетата си.
Вместо да гледате на новите си хранителни навици като на ограничителни, помислете за чаша обезмаслено мляко като наполовина пълна. Можете да намалите общия прием на калории и все пак да включите храни с пълния им вкус във вашата диета. Осмелете се да замените ябълките и бананите с повече нар и манго. Заменете такъв скучен кафяв ориз с по-екзотичните (и често по-питателни) семена от киноа, амарант, израелски кус-кус или чиа. Направете постни бургери от щраус или биволско месо, вместо да използвате говеждо месо, което запушва артериите. Давайте сутрешните зърнени храни на гръцко кремообразно кисело мляко с ниско съдържание на мазнини или без мазнини, смесено с мед, ленени семена и плодове, покрити с няколко зърнени храни с високо съдържание на фибри. Ще тествате вкусовите си рецептори и няма да се чувствате разочаровани, докато включвате хранителни енергетици в новата си диета.

5. Заредете се с фибри.
Проучване от 2010 г. в American Journal of Nutrition установи, че фибрите предпазват от наддаване на тегло. Храните с високо съдържание на фибри се усвояват по-дълго, така че по-дълго ще се чувствате сити. Освен това много плодове и зеленчуци, обикновено с високо съдържание на фибри, съдържат вода, която осигурява обез калории. Интегрирайте храни с високо съдържание на фибри като овес, пълнозърнести тестени изделия и тортили, зърнени храни с високо съдържание на фибри, ленени семена, ябълки, круши и сливи във вашите закуски и ястия.

6. Водете си диетичен дневник за отслабване.
Воденето на диетичен дневник е друг инструмент, който се оказа полезен във вашия арсенал за отслабване. Проучване от 2008 г. на Центъра за изследване на здравето на Kaiser PermanenteÃenteï, финансирано от Националните здравни институти и Националния институт за сърце, бял дроб и кръв на САЩ, установява, че тези, които записват храна ежедневно, губят двойно повече. по-тежки от тези, които не са писали какво са яли. Намирането на време да напишете „риба тон на пита хляб с моркови“ или „макарони със сирене фонтина“ ви принуждава да се замислите върху избора си. Той също така предоставя полезен материал за срещи с вашия диетолог или треньор, който лесно може да идентифицира навиците.

Ако записването на „карамелно черно“ в хранителен дневник ви насърчава да приемате по-малко калории, същата теория би могла да се приложи и за съобщението във Facebook „Михаела харесваше боровинково кисело мляко за закуска“ или „Елена отиде на йога ", особено ако група приятели се е ангажирала да се промени, съгласявайки се да пише редовно за напредъка и да изпраща презастрахователни коментари. Проучване от 2008 г. в New England Journal of Medicine показа, че ако човек се откаже от пушенето, вероятността приятел да се откаже от пушенето е с 36% по-висока. Подложете се на натиск от групата, за да подхранвате успеха си при отслабване.

7. Започнете да се движите.
Да, ще загубите калории, като намалите калориите. Но обещанието да спортувате ежедневно ще повиши изгарянето на калории и значително ще подобри резултатите ви. В допълнение към изгарянето на калории, ще намалите риска от редица хронични заболявания и ще удължите живота си. Ето един лесен, евтин начин да станете и да останете мотивирани. Купете крачкомер. Широко приетата цел е 10 000 стъпки на ден; хората, които постигат тази цел, са в състояние да правят 30 минути умерена физическа активност в повечето, ако не и всеки ден от седмицата и могат да се насладят на ниско кръвно налягане и висока загуба на тегло.

8. Потърсете емоционална подкрепа.
Независимо дали става въпрос за вашия партньор в живота, колега, онлайн група за поддръжка, здравен специалист или треньор, уверете се, че имате някой, който да ви държи отговорен, да ви изслушва, когато сте разочаровани или уморени и се изправя. Изследванията показват, че социалната подкрепа корелира пряко с поддържането на загуба на тегло.

9. Определете препятствията си по пътя.
Бъдете честни със себе си и идентифицирайте потенциално трудни ситуации, преди да се случат. След това направете план за справяне с тях, когато се появят. Ако сте родител на малко дете и често се събуждате, довършвайки юфка или парчета пиле, вземете дъвка с мента, докато детето яде, за да ви обезкуражи да започнете да ядете, без да мислите. Шоколадите могат да се приготвят за апетит, като напитките се опаковат отделно във фризера. Когато пропуснете какаовия крем, разопаковайте и изядете парче веднъж, по този начин ще трябва да изчакате всяка порция. Чакането може само по себе си да предотврати пренебрегването. Или съхранявайте какао без захар в шкафа за нискокалорично лакомство с горещ шоколад.

10. Превишаване на минали граници.
Ограниченията за отслабване могат и ще се случат дори на най-отдадените на диета. Той достига плато, когато метаболизмът се забави, тъй като губите слаба тъкан, т.е. мускули (нормална част от здравословното отслабване). След няколко месеца непрекъснато отслабване ще установите, че напредъкът ви стагнира и кантарът отказва да се движи. Това може да бъде невероятно разочароващо, особено след като все още се съобразявате с диетата си и спортувате редовно. За да преодолеете момента, ще трябва да увеличите активността си или да намалите приема на калории още повече, за да започнете да отслабвате отново. Опитайте се да изрежете 200 калории от дневния си план за хранене (стига това да не ви отведе под 1200 калории общо). Увеличете времето за тренировка с 15 или 30 минути или увеличете интензивността. Включете повече ходене през деня, като се откажете от обществения транспорт с по-ранна станция или се разходите, вместо да стигнете до магазина за хранителни стоки за няколко неща, от които се нуждаете. И не забравяйте, комплектите са инсталирани за всички; можете и ще можете да ги преодолеете, за да достигнете желаното тегло.