Топ 15 храни, които са богати на желязо и укрепват тялото ви

Желязото е важен минерал за поддържане здравето на тялото. Липсата му води до анемия, най-честият дефицит в световен мащаб, който причинява умора и световъртеж. Анемията засяга хора от всички възрасти от деца, бременни или жени с менструация, вегетарианци, спортисти или хора на диализа. Около 20% от жените, 50% от бременните жени и 3% от мъжете нямат достатъчно желязо в тялото си.

Липсата на желязо има вредни ефекти върху функционирането на организма, тъй като той е основен компонент на хемоглобина, протеин в червените кръвни клетки, който пренася кислород от белите дробове до всички части на тялото. Без желязо няма достатъчно червени кръвни клетки за пренасяне на кислород, което води до умора. От друга страна желязото е част от миоглобина, протеин, който пренася кислород до мускулната тъкан. В същото време е важно за развитието на мозъка и за растежа на децата и за производството и функционирането на няколко клетки и хормони.

Важно е да знаем, че приемаме желязо от храната и то се предлага в две форми: „хем“ и „не-хем“. Типът хем се съдържа само в месото (пилешко, говеждо, морски дарове), а не-хемът в зеленчуците (пълнозърнести храни, ядки, семена, зеленчуци и зелени листа).

Препоръчителна дневна доза

Препоръчителната дневна доза за възрастни между 19 и 50 години е 8 mg за мъже, 18 mg за жени, 27 mg за бременни жени и 9 mg за кърмещи жени. Ако се чудите защо бременните жени и жените като цяло се нуждаят от по-висока доза желязо, отговорът се крие в бързия растеж на плода, който изисква по-голямо количество кръв да циркулира в тялото на майката, но и загуба на кръв. от менструация.

При юноши на възраст 14-18 години дневната нужда от желязо е 11 mg за момчета, 15 mg за момичета, 27 mg за бременни момичета и 10 mg за кърмещи момичета.

За жени на възраст над 51 години техните нужди са свързани с това дали са навлезли в менопаузата или не. Ако не влязат, дневната доза остава като за жени до тази възраст 18 mg. И ако влязат, нуждата спада до 8 mg, именно защото вече няма загуба на кръв, причинена от менструация.

Рискови групи, които могат да причинят анемия

Бременни жени - по време на бременност жената е принудена да произвежда повече червени кръвни клетки за плода, поради което има повишена нужда от храна или добавки с желязо. Анемията по време на бременност може да доведе до преждевременно раждане или ниско тегло при раждане.

Менструиращите жени - жените, които имат значително отделяне по време на менструация (менструацията продължава повече от 7 дни или трябва да сменят тампона си веднъж на час) също се нуждаят от повишена доза желязо.

Децата се нуждаят от по-висока доза желязо поради бързия им растеж.

Вегетарианци - тези, които имат диета, която не съдържа хемово желязо (месо, риба, морски дарове), могат да станат анемични, тъй като не-хемовото желязо не се усвоява добре от тялото. Ето защо имате нужда или от по-голямо количество не-хем железни храни, или от железни добавки. За да се усвои по-добре негемовото желязо, трябва да се консумира заедно с витамин С, като се избягват богати на калций храни, калциеви добавки или чайове, съдържащи танини.

Атлети за изпълнение - бягането може да причини леко кървене в стомашно-чревния тракт или така наречената хемолиза с удар на крака, която разрушава червените кръвни клетки. Още повече, че жените, които се занимават с лека атлетика и имат менструация, са изложени на риск от анемия.

Хората на диализа-бъбреци отделят хормон ЕРО (еритропоетин), който сигнализира за регенерация на червените кръвни клетки. Ако са болни, произвеждането на нови червени кръвни клетки страда. Освен това по време на диализа се губи много кръв.

Храни с високо съдържание на желязо

Както писах, месото съдържа хемово желязо, което се усвоява много по-добре от тялото. Ето защо в горната част на храните, богати на желязо, са:

* сардини, консервирани в масло

По отношение на зеленчуците с високо съдържание на желязо, ето основните опции: