Отслабва в зависимост от формата на тялото: ектоморфна, ендоморфна и мезоморфна

Въпреки че имат странни имена, тези класификации на формата на тялото - ектоморфни, ендоморфни и мезоморфни - могат да ви помогнат да персонализирате вашата диета и програма за упражнения, така че да отслабнете здравословно и да поддържате теглото си в нормални граници. Има много диети, от които можете да изберете колкото се може повече упражнения за преоформяне на тялото, но като се има предвид формата на тялото ви, имате много по-голям шанс да постигнете желаните резултати за много по-кратко време.

Програма за упражнения, която включва извиване на коляното или непоносими кореми, може да не ви подхожда и може да не ви помогне да постигнете тонуса, за който мечтаете. С други думи, не всички упражнения са подходящи за всички. Успехът зависи много от структурата на физическите упражнения, които правите, техния ред, начина, по който ги изпълнявате, както и от епизодите на повторения и почивки между упражненията.

Подготвих по-долу хранителен и спортен наръчник за всяка от 3-те форми на тялото. Открийте своя модел и приложите съветите си на практика и тялото ви ще възвърне тънката форма, която искате.

Ектоморф, ендоморф и мезоморф: характеристики на формата на тялото

Разберете в коя категория попадате:

ендоморф - тази категория включва хора, които лесно напълняват и които отслабват по-трудно. Те обикновено са по-ниски хора с по-щедри форми.
ектоморф - тази категория е точно обратното на ендоморфите. Хората с този модел на тялото са слаби, обикновено високи, могат да ядат всичко, без да качват килограми, но не успяват да развият мускулна маса много лесно.
мезоморф - това е комбинация от ендоморф и ектоморф. Хората с тази форма на тялото успяват да отслабнат бързо и без много усилия, развиват мускулна маса без проблеми, имат средна височина и атлетична конституция, но също така са склонни да натрупват бързо телесни мазнини.

След като вече знаете в каква категория сте, ще ви бъде по-лесно да приемете персонализирана програма за упражнения. Но не забравяйте: упражненията са само една част от отслабването. За да постигнете желаното тегло и форма на тялото, е необходимо да промените диетата си.

Ще говорим за тези два важни аспекта - упражнения и диета -.

Endomorph: диета и препоръчителни упражнения

Диетични съвети за ендоморфи

Ендоморфите са най-склонни към напълняване и те също така губят най-много килограми. Основно причината за угояването е преяждането, така че по подразбиране се увеличава броят на калориите. Ако добавим към това заседналия начин на живот, не е изненадващо, че иглата на кантара показва тежест, умело скрита от очите на любопитните.

За да разберете колко калории трябва да консумирате ежедневно, за да поддържате теглото си, ще вземете предвид степента на активност на всеки човек. Например за заседнал човек общото тегло ще бъде умножено по 31 калории, за активното то ще бъде умножено по 33-38 калории, а за много активен човек, който практикува ежедневно движение, теглото ще бъде умножено по 35 до 60 калории. калории. Ако искате да отслабнете, ще загубите 500 калории от общия получен брой.

Например, 65-килограмов човек, който иска да поддържа тегло, трябва да консумира: 65 х 31 калории = 2015 калории. Ако един и същ човек иска да отслабне, той ще трябва да загуби 500 калории от общо 2015. Това ще доведе до 1515 калории.

За да включите балансиран прием на хранителни вещества в този брой, се препоръчва следният хранителен план:

30% въглехидрати
35% протеин
35% мазнини

Ще се наблегне на храни, богати на качествени протеини (пилешко, риба и др.), Въглехидрати (от плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни и др.) И здравословни мазнини (ядки, семена, зехтин, авокадо и др.).

Избягвайте/ограничавайте мазни храни (пържени храни, червено месо, пилешки мазнини, масло и др.), Богати на рафинирани въглехидрати (бял хляб, тестени изделия, ориз, сладкиши, подсладени зърнени храни, гевреци, чипс, кисело мляко със захар и др.). и сол.

План за упражнения за ендоморфи

За съжаление тялото на ендоморфите „реагира“ на най-трудните за упражняване и следователно усилията трябва да бъдат още по-големи, за да се получат резултати. Но това не означава, че трябва да се изтощава или да седи във фитнеса всеки ден, напротив. Важно е тренировката да е балансирана, да повишава устойчивостта на тялото към усилия и да е насочена към всички области на тялото.

Ендоморфите трябва да се стремят към кратки, но интензивни тренировки, като HIIT, кардио и т.н.

Ето пример за такова обучение:

Изправяне - 3 серии по 6 повторения всеки
Вдигане на странични тежести от седнало/легнало на пейката във фитнеса - 3 комплекта по 6 повторения
Фиксирана сцепление на шината с повдигане на брадичката - 3 комплекта от 6 повторения
Задни прегъвания - 3 серии от 8 повторения за всеки крак
Плувки - 3 серии по 8 или 10 повторения всеки
Вдигане на тежести - 3 серии по 10 или 12 повторения
Закръглени с главата надолу върху лентата или пръстените - 3 серии по 10 или 12 повторения всеки

Препоръчва се почивка от поне 45 секунди между упражненията. Такива упражнения трябва да се изпълняват 3 пъти седмично и могат да се редуват с лесно бягане, ходене, колоездене, плуване и т.н. Пилатес, йога и колоездене също са показани за тонизиране на мускулите.

Ектоморф: препоръчителна диета и упражнения

Диетични съвети за ектоморфи

Ектоморфите имат късмет по отношение на диетата, тъй като те са склонни да изгарят бързо калории, техният метаболизъм работи гладко и те могат да консумират въглехидрати без стрес, без да се притесняват от угояването. В техния случай общият брой калории, ако искате да поддържате тегло, е същият като при ендоморфите. Вместо това, ако искате да напълнеете, ще добавите 500 калории към общия брой получени калории.

Диетичният план за ектоморфни лица трябва да изглежда както следва:

50-60% въглехидрати
15-25% мазнини
25% протеин

За да имат нормално тегло и да увеличат мускулната маса, ектоморфите трябва да се фокусират върху храни с висококачествени въглехидрати и да се хранят няколко пъти на ден (но по-малки порции) на интервал от 2 -4 часа.

Въпреки че ектоморфите могат да ядат всичко, без да качват килограми, това не е оправдание за ядене на нездравословни храни. Ако искат да наддават по здравословен начин, тези хора могат да ядат храни като: кафяв ориз, овес, киноа, сладки картофи, банани, манго, ананас, авокадо, праскови, броколи, карфиол, брюкселско зеле, цвекло, моркови, кокосово и зехтин, ядки и семена, яйца, мазна риба (сьомга), пуйка, пиле, говеждо, свинско.

План за упражнения за ектоморфи

Тъй като ектоморфите имат тънко телосложение и изпитват затруднения, когато искат да напълнеят или да развият мускулна маса, се препоръчват упражнения за издръжливост и издръжливост. За това акцентът ще бъде върху тренировките с тежести или тези със собствено тегло и по-дългите почивки между упражненията.

Ето пример за такова обучение за ектоморфи:

Изправяне - 4 серии по 5 повторения всеки
Странични тежести от седнало/легнало на пейката във фитнеса - 4 комплекта от по 5 повторения
Тежести за гръб с тежести - 3 комплекта от 8 повторения за всеки крак
Фиксирани издърпвания на щанга с повдигане на брадичката - 3 комплекта от 8 повторения
Вдигане на тежести - 3 серии по 8 повторения
Заоблени с главата надолу върху лентата или пръстените - 3 серии по 8 повторения всеки

Между упражненията се препоръчват почивки от поне 90 секунди. Интензивните кардио упражнения не са показани. Вместо това са посочени плуване, ходене, плаване, коленичене и повдигане на тежести за бицепсите.

Мезоморф: препоръчителна диета и упражнения

Диетични съвети за мезоморфи

Мезоморфите имат характеристики, специфични за двете категории, представени по-горе, така че им се препоръчва балансирана диета от гледна точка на групите храни:

30% протеин
30% мазнини
40% въглехидрати

Тъй като те са склонни да натрупват телесни мазнини, това ще намали количеството въглехидрати в полза на други хранителни вещества.

Препоръчват се храни като яйца, сьомга, препечен хляб, пуйка или говеждо месо, постна шунка, гъби, аспержи, боб, леща, чушки, маслини, зехтин, бадеми, ягоди, сирене.

План за упражнения за мезоморфи

Повечето мезоморфи са генетично надарени с атлетична конформация, лесно развиват мускулна маса (за разлика от ектоморфите) и отслабват по-лесно (в сравнение с ендоморфите). Поради тази причина тренировката ще бъде проектирана главно от кардио и HIIT упражнения с нито много, нито твърде малко повторения и почивки от 60-90 секунди.

Ето пример за обучение по мезоморф:

Изправяне - 3 серии по 5 повторения всеки
Странични тежести от седнало/легнало на пейката във фитнеса - 3 комплекта от 5 повторения
Тежести на гърба с тежести - 3 комплекта от 6 или 10 повторения за всеки крак
Фиксирани придърпвания на щанга с повдигане на брадичката - 3 серии от 8 повторения
Вдигане на тежести - 3 серии по 6 или 8 повторения
Заоблени с главата надолу върху лентата или пръстените - 3 серии по 8 повторения всеки
Плувки - 3 серии по 6 или 10 повторения

Ще има почивки от 60-90 секунди между упражненията. Други видове препоръчителни упражнения са колоездене, гребане и спринт (бягане на определено разстояние).