Бърза загуба на тегло: как да го направим безопасно

Мисля, че много често сте чували това: модните диети не работят, когато става въпрос за трайна загуба на тегло. Добре, но какво правим в онези моменти, когато трябва да отслабнем за много кратко време? Ето защо е трудно да се нарушат „обещанията“ от диети като „Диета с лимонада“, диетата със зелева супа. Или когато четете книги като „Отслабнете с 9 килограма за 21 дни“. Особено когато вашата мисия е да се поберете в палто, рокля, за да се чувствате добре на парти, събиране или друго специално събитие в живота си.
Истината е, че в това няма нищо лошо - стига да го правите правилно и безопасно.
На теория човек може да свали 9-10 килограма за една седмица. Това следва много амбициозен план за хранене и упражнения, като се отделят повече от 7 часа седмично на строги упражнения и под ръководството на инструктор.

Как бързо да се отървете от излишните килограми?

Отслабването е проста математическа формула: трябва да изгорите повече калории, отколкото ядете. Експертите обикновено препоръчват да създавате дефицит от 500 калории на ден. Това става чрез комбинация от ядене на по-малко калории и увеличаване на физическата активност. В продължение на една седмица това би довело до загуба от около 1-3 килограма. Добър план в това отношение би бил този: 1050-1200 и час упражнения на ден. Но се уверете, че не слизате под нивото на калории, споменато по здравословни причини. При този тип план можете да очаквате да загубите 1-3 килограма през първата седмица. Или повече за хора с тегло над 100 килограма.

Тези, които следват такава програма, губят 2 килограма поради диета и 1 килограм упражнения. И може би повече, ако имат повече мазнини за губене, защото колкото повече мазнини трябва да загубите, толкова по-бързо ще ги загубите.

Може да отслабнете още повече, ако премахнете солта и нишестето от ежедневната си диета. Когато премахвате солта и нишестето от ежедневната си диета, това намалява телесните течности и задържането на вода. И така печелите, като загубите до 3 килограма течност, задържана в тялото, след като започнете план за упражнения.

Диети за бързо отслабване.

Що се отнася до отслабването, калориите са най-важното. Препоръчваме да намалите до ниво от 7-8 калории на половин килограм текущо телесно тегло. Което за човек от 90 килограма например би било 1400 калории на ден. Но не по-малко от 1050 калории на ден, което е най-ниското ниво, при което намаляването на калориите може да се извърши безопасно у дома. Специалистите диетолози обикновено препоръчват 1200 калории като минимум на ден.

Диетата за бързо отслабване не трябва да съдържа нишесте, захар, животински мазнини и млечни продукти. Но можете да получите резултати с плодове, зеленчуци, яйчен белтък, соеви продукти, пилешки гърди без кожа, риба, миди, млечни храни без мазнини.
Говорителят на Американската диетична асоциация Dawn Jckson препоръчва:

Яжте много нискокалорични зеленчуци, защото това ви помага да се чувствате сити ✅ Пийте много вода, за да не объркате глада с жаждата ✅ Изхвърлете всички примамливи храни от дома ✅ Останете заети, за да предотвратите яденето от скука ✅ Яжте само от чинията, седнала на масата, а не пред телевизора ✅ Винаги яжте 3 хранения и лека закуска на ден - не пропускайте храненията

Претеглянето всеки ден и проследяването на приема на храна може да ви помогне да останете фокусирани върху това, което искате да постигнете. Дори ако си запишете салфетка, която в крайна сметка се изхвърля, самият акт на оценяване показва отговорност. И това е много ефективно средство за бързо отслабване.

Упражнения за бързо отслабване

За бързо отслабване трябва да увеличите интензивността на упражненията. Изследване, публикувано в Archives of Internal Medicine, посочва, че за отслабване са необходими почти час умерени упражнения.

Кардио упражненията (бягаща пътека, степер, велосипед) изгарят най-много калории. Ето защо те са идеални за бързо отслабване, но след това трябва да включите във вашата фитнес програма и упражнения за укрепване на мускулите. За да изгорите възможно най-много калории, след загряването се опитайте да се потите, като правите кардио упражнения в продължение на един час. Повечето хора могат да правят един час упражнения. Но интензивността на тренировката ще зависи от текущото състояние на годността на всеки. Експертите препоръчват постепенно увеличаване на интензивността на тренировките, за да се избегнат инциденти.
Когато не може да се направи кардио, се препоръчва тренировка за укрепване на мускулите поне 2 пъти седмично. Работете с всички мускулни групи, както и 15 000 стъпки на ден (вземете крачкомер, за да броите).

Модни диети и краш диети

Много хора нямат време да следват строга програма за упражнения, за да отслабнат бързо. Ето защо те прибягват до модни диети или краш диети. Но внимавайте, ако диетичният план звучи твърде добре, за да е истина, вероятно е така. Затова не се фокусирайте върху планове, които съдържат хапчета, лаксативи, глад или „отвари“, които „обещават“, че ще сваляте повече от 1-3 килограма седмично.

Истината е, че намаляването под 1050 калории на ден е контрапродуктивно, защото се нуждаете от силни мускули, за да можете да тренирате ефективно. Когато ядете твърде малко калории, губите мазнини, но също така губите и мускулна твърдост, което е най-лошото нещо, което можете да направите, защото забавя метаболизма и затруднява увеличаването на интензивността на програмата за упражнения или нейната продължителност.
В заключение, бързото отслабване може да се направи с диета, идентична на дългосрочната, различаваща се само по интензивност на упражненията, а не с модна диета. А гладуването чрез намаляване на консумираните калории под 1050 калории се препоръчва само под наблюдението на лекар.