Броколи Ползи и рискове, калории, хранителен състав

Броколи (Brassica oleracea) е част от клас кръстоцветни зеленчуци, заедно със зеле, зеле, карфиол или брюкселско зеле.

Това е зеленчук, роден в Италия, чието име произлиза от латинското "brachium", което означава ръка или клон, като отражение на формата на дървото - букетите, прикрепени към по-влакнестото стъбло.

Цветът варира от бледозелен до наситено зелен и лилаво-зелен, в зависимост от сорта. Хибридни зеленчуци са броколини, микс от броколи и китайски броколи (гай-лин), но също брокофлауър или зелен карфиол, комбинация от броколи и карфиол. Кълнове на броколи те се консумират и заради многобройните им ползи за здравето.

Хранителен състав

Съвместим USDA, броколите съдържат много витамини и минерали, като най-разпространени са витамин С (антиоксидант, важен за имунната система и здравето на кожата), витамин К (за съсирването на кръвта и здравето на костите), фолиева киселина (за оптимална клетъчна функция и развитие на тъканите), калий ( полезен минерал за контрол на кръвното налягане и профилактика на сърдечно-съдови заболявания), желязо и др. Броколите също са богати на глюкозинолати, флавоноиди, хидроксикинамиеви киселини, сулфорафани, индол-3-карбинол. Съдържа бета каротин, предшественик на витамин А, с антиоксидантна роля. В организма антиоксидантите намаляват свободните радикали, които причиняват промяна и преждевременно стареене на клетките. Той е с ниско съдържание на калории, като носи прием от 34 kcal. тяло.

100 г сурово броколи съдържа 90 г вода и съдържа 7% въглехидрати, 3% протеини и почти никаква мазнина.
Сред витамините и минералите в състава на 100 г броколи споменаваме:

47 mg калций
0,73 mg желязо
21 mg магнезий
316 mg калий

89,2 mg витамин С
63 µg фолиева киселина
623 IU витамин А
101,6 витамин витамин К (1)

въглехидрати са представени от фибри и захари (фруктоза, глюкоза, захароза, с ниски количества лактоза и малтоза). Съдържанието на фибри на 100 g броколи представлява около 10% от препоръчителната дневна доза. (5)

Избор и съхранение

Когато избирате броколи, уверете се, че е твърд, интензивно зелен цвят, с интензивни и богати букети. Избягвайте да избирате изсъхнали, пожълтели или други признаци на презрели броколи. Също така избягвайте да избирате зеленчук с меки, кафяви или черни петна.

Пресни и млади броколи не трябва да са влакнести, дървесни или със сярен вкус. За да го запазите и запазите свойствата му, съхранявайте го немит пластмасов контейнер в хладилника. Измийте го само преди да го консумирате, като влагата благоприятства промяната му. Ако се остави на стайна температура, той става дървесен и влакнест.

Броколи могат да бъдат застинал, но се препоръчва да бъде бланширан (попарено чрез потапяне в гореща вода за кратко) преди замразяване. Ако е замразен суров, активен ензим в състава му причинява втвърдяване, загуба на вкус и хранителни вещества по време на замразяване. Избелването инактивира този ензим. След накисване в гореща вода за изгаряне, накиснете го в студена вода за 5 минути. (2, 5)

Как готвенето влияе върху хранителните свойства?

Процесите на готвене, попарване или рязане влияят върху съдържанието на глюкозинолати, сулфорафани, полифеноли и антиоксиданти. Печенето за 20 минути, микровълновата печка за 3 минути или пърженето за 5 минути не води до значително намаляване на полезните вещества. Броколите са богати на сулфорафани, вещества, които предпазват тялото от свободните радикали, но всяка техника на готвене го намалява. Единственият начин да се възползвате от тези вещества е да ядете сурови, незатоплени броколи.

Изследване, публикувано в списание SCIENCE на университета в Жежианг, показва, че приготвянето на броколи чрез варене, пържене или в микровълнова печка води до загуба на количество хлорофил, протеини, захари, витамин С, каротеноиди, глюкозинолати, в зависимост от време за готвене и температура, докато това не се случва в същата пропорция по време на готвене на пара. Приготвяне на пара води до най-ниска загуба на хлорофил и витамин С. Варенето и пърженето причиняват загуба на каротеноиди, а всички процеси на подготовка влияят върху концентрацията на протеини, захари и антиоксиданти. (3)

Суровите броколи съдържат всички полезни хранителни вещества, но могат да дразнят храносмилателната система и могат да причинят киселини и чревни газове. (4)

Ползи за здравето от броколи

Плодовете и зеленчуците са свързани с намален риск от много заболявания. Зеленчуците като броколи могат да намалят риска от затлъстяване, диабет, сърдечно-съдови заболявания и т.н., а ниското съдържание на калории и голямото количество витамини и минерали го подкрепят. За да се възползвате от всички свойства на яденето на броколи, се препоръчва да се консумират сурови или варени за кратко.

Консумацията на броколи се насърчава благодарение на неговата полезна биологична активност върху храносмилателната система, неговата антимикробна, антиоксидантна, противоракова, кардиопротективна, антидиабетна и противовъзпалителна роля. Ето най-важните ползи за здравето от яденето на броколи:

Броколите имат антиоксидантно действие

Противовъзпалителният ефект на броколите

Сърдечно-съдови заболявания и консумация на броколи

Сулфорафанеле от броколи намаляват оксидативния стрес, който причинява сърдечно-съдови заболявания, регулира кръвното налягане и намалява възпалението. Кардиопротективните ефекти от консумацията на броколи се постигат чрез няколко механизма, а именно: инхибиране на фаза I ензими, индукция фаза II на антиоксидантни детоксикиращи ензими, антиоксидантна функция, индукция на клетъчния цикъл, инхибиране на ангиогенезата. (5)

Сулфорафанът има противовъзпалителна роля, която намалява увреждането на кръвоносните съдове и комплекса Витамини от група В регулира и намалява излишъка хомоцистеин. Това съединение е аминокиселина, която в излишък увеличава риска от коронарна болест на сърцето и се появява след ядене на червено месо.

Проучване, публикувано в списание Diabetes Research and Clinical Practice (2012) и проведено върху извадка от 81 пациенти с диабет, показва, че след консумация на 10 g броколи на прах дневно в продължение на 4 седмици се наблюдава намаляване на холестерола. и триглицериди в кръвта. По този начин това намаление е намалило риска от сърдечно-съдови заболявания. (6)

Друго проучване, публикувано в Proceedings of the Nutrition Society (2012), показва, че приемът на броколи може да бъде ефективен за намаляване на сърдечно-съдовия риск чрез намаляване общ холестерол, на LDL холестерол и намаляване на систолното налягане при хората в момента, но с нисък риск. Проучването продължи 12 месеца. (12)

влакна от състава на броколи е свързан с холестерола в кръвта, което насърчава екскрецията му и по този начин намалява нивото на холестерола в организма.

Консумация на броколи и артроза

Богатите на сяра съединения в броколи, а именно сулфорафан, блокират ключови деструктивни ензими, които променят хрущяла, регулират експресията на металопротеинази, участващи в остеоартрит, и блокира възпалителните процеси от хрущяла. По този начин увеличаването на консумацията на броколи може да помогне за намаляване на риска от остеоартрит.

Необходими са обаче допълнителни изследвания в това отношение, тъй като повечето са извършени в лаборатория или върху морски свинчета. Разбирането как диетата влияе на появата и прогресирането на остеоартроза може да предостави полезна информация за предотвратяване или лечение на това състояние. (13)

Гастропротективни ефекти от консумацията на броколи

Фибрите поддържат здравето на храносмилателната система и регулират нивото на бактериите в чревния тракт. Те предотвратяват запека, поддържат бактериалната флора на оптимално ниво и намаляват риска от свързани заболявания. Сулфорафаните действат върху бактерията Helicobacter pylori, включително микроби от броколи.

Фитохимичните съединения, глюкорафанин, глюконастуртин и глюкобразицим подпомагат процесите на детоксикация, от активиране до неутрализиране и елиминиране на вредните продукти от тялото.

Броколите поддържат здравето на очите

Яденето на броколи може да поддържа здрава кожа

Сулфорафан стимулира действието на антиоксиданти в организма, намалявайки оксидативния стрес и спада на имунната система. Това означава, че консумацията на зеленчуци, богати на сулфорафан, като броколи, може да намали признаците на преждевременно стареене. Същият сулфорафан предпазва кожата и помага за възстановяването на тъканите.

Витамин С Той има антиоксидантна роля, а консумацията на храна може да намали увреждането на кожата, причинено от слънчева светлина или замърсяване, да намали бръчките и да подобри текстурата на кожата. Той също играе жизненоважна роля в обучението колаген, система за поддържане на кожата.

Броколите могат да поддържат здравето на костите

Възможен противораков ефект на броколи

Кръстоцветните са свързани с намален канцерогенен риск, главно поради съдържанието на сулфорафан. Те инхибират ензима, наречен хистонова деацетилаза, известно, че участва в прогресията на раковите клетки. Способността да се спира активността на тези ензими подпомага консумацията на храни, богати на сулфафан, за да се намали рискът от рак. Сулфорафаните са проучени за възможната им способност да забавят и спрат развитието на развитието на ракови клетки за меланом, рак на хранопровода, простатата или панкреаса.

Фолиева киселина е друг съществен елемент от броколи, който има потенциалната полза от намаляването на риска от рак на гърдата, рак на стомаха, дебелото черво, панкреаса или маточната шийка. Въпреки че механизмът на действие е неизвестен, изследователите казват, че това може да са ефектите върху ДНК и РНК, предотвратяващи нежелани мутации.

По време на приготвянето, дъвченето или храносмилането, глюкозинолатите от броколи се разграждат до биологично активни съединения като индоли, нитрили, тиоцианати и изотиоцианати, с възможна защитна роля срещу рак. Според Националния институт за изследване на рака тези вещества имат противоракова активност чрез защита на клетките от разрушаване на ДНК, чрез инактивиране на канцерогени, антивирусни и антибактериални ефекти, противовъзпалителни, индуциращи апоптоза (смърт на раковите клетки), инхибиращи образуването на кръвоносни съдове. (5)

Сулфорафаните имат противоракова активност и глюкорафанина - предшественик на сулфорафан - активира клетъчните ензими, които предпазват клетките от причиняващи рак молекулярни увреждания. Сулфорафанеле нормализира и ДНК метилиране - процес, който включва химическата група метил да бъде прикрепена към молекулата на ДНК, влияеща върху нейната експресия. Този процес е от съществено значение за функционирането на клетките и тяхната памет. Той също така потиска експресията на гени, които засягат тялото. Неправилното метилиране може да насърчи развитието на рак, така че нормализиращият ефект на сулфорафана е от полза.

Изследване, публикувано в списание PloS One (2008), показва, че редовната седмична консумация на броколи може да предпази мъжете от рак на простатата. Изследването е проведено в продължение на 12 месеца и количеството консумирани броколи е 400 g на седмица. (8)

Два метаанализа, публикувани в списание Cancer Science (2013) и Annals of Oncology (Oxford Journals) (2013), предполагат, че приемът на кръстоцветни, включително броколи, може да обърне канцерогенната активност, като по този начин намалява риска от рак и разпространение. на раковите клетки. Изследванията са фокусирани върху рака на стомаха и колоректалния рак. Необходими са обаче допълнителни проучвания за определяне на точния начин на действие на съединенията в тези зеленчуци. (10, 11)

Възможен антидиабетен ефект на броколи

Сулфорафаните увеличават производството на ензими, които предпазват кръвоносните съдове и намаляват броя на молекулите, които променят клетките, известни като реагиращи на кислород видове, със 73%. Хората с диабет са по-склонни към сърдечно-съдови заболявания и консумацията на броколи може да намали тези ефекти.

Лабораторно проучване, проведено от Американската диабетна асоциация (2008), показва, че сулфорафаните имат антиоксидантна роля върху кръвоносните съдове при хора с диабет. Тези съединения предотвратяват промяната на малките кръвоносни съдове, причинени от повишеното кръвно налягане. (7)

Неблагоприятни ефекти от консумацията на броколи

Броколите обикновено се понасят добре от организма, което го причинява в редки случаи алергии.

Смята се за готрогенна храна, тоест, ако се консумира в големи количества, това може да доведе до негативни ефекти върху щитовидната жлеза при чувствителни индивиди, но са необходими задълбочени клинични проучвания, за да се потвърди ефектът. Готвенето при високи температури може да намали тези ефекти, но в същото време някои вещества, полезни за тялото, се губят.

Хората, подложени на лечение с антикоагуланти, като варфарин, трябва да се консултирате с лекар, преди да увеличите консумацията на броколи, поради високото съдържание на витамин К, който може да взаимодейства с лекарството. (5)

Броколите са отличен източник на диетични фибри, витамини А, С, К и В6, фолиева киселина и калий. Съдържа също протеини, калций, желязо, магнезий и фосфор.

Има противовъзпалително и антиоксидантно действие, като е в състояние да предотврати появата на свързани заболявания.

Фитонутриентите в броколите могат да предотвратят рак, сърдечно-съдови заболявания или диабет.