Храни, богати на желязо

Въпреки че присъства в много малък процент в тялото (0,005% от телесното тегло), желязото е необходимо при транспорта на кислород в тялото, както и при клетъчното дишане. Дефицитът на желязо може да бъде причина за тежки форми на анемия, затова се препоръчва да се предотврати този дефицит, като се ядат храни, богати на желязо, поне веднъж седмично.

Желязото също помага в процеса на отслабване, тъй като тялото се нуждае от желязо, за да произвежда червени кръвни клетки., необходими за оксигениране и изгаряне на мазнини и калории. Поради тази причина диетите, които насърчават глада, не работят: ако не ядете храни, богати на желязо, не губите мазнини, а само променяте мускулната маса.

Разберете в следващите редове как желязото се усвоява в организма, какви храни съдържат желязо, какви последствия има дефицитът на желязо върху здравето.

Абсорбция на желязо в организма

Желязото в храната се усвоява по различен начин в организма, в зависимост от вида на храната, от която идва. Хеминичното желязо се съдържа в месото, рибата и морските дарове. Той се усвоява доста добре в организма. Нехеминовото желязо, получено от зеленчуци, яйца и млечни продукти, се усвоява по-малко. Въпреки това, асимилацията на желязо може да се подобри чрез комбиниране на определени храни. По този начин консумацията на плодове и зеленчуци, богати на витамин С - особено консумацията на цитрусови плодове - благоприятства усвояването на желязото. Напротив, чаша чай или кафе, изпита в края на храненето, ограничава усвояването на желязо с 10%.

Кои храни съдържат хеминово желязо

Съществуват редица храни, богати на желязо, чиято редовна консумация ефективно предотвратява дефицита на желязо и следователно появата на желязодефицитна анемия.

Морски плодове те са ценен източник на желязо. Черупките съдържат до четири пъти повече желязо, отколкото същото количество говежди черен дроб. По този начин, порция от 100 г черупчести раковини съдържа 28 мг желязо и по този начин покрива дневните нужди. 100 г стриди съдържат 5-9 мг желязо. Освен това стридите донасят фосфор в тялото (допринася за образуването на костите и зъбите) и медта (предпазва от свободните радикали). Въпреки това, въпреки че бременните жени имат голяма нужда от желязо, не им се препоръчва да ядат стриди поради риска от токсоплазмоза.
Свинско, по-специално свински черен дроб те са много богати на хеминово желязо. 100 г свински черен дроб съдържа 18 mg желязо. агнешко месо осигурява 8-13 mg желязо на грам, но също така и други основни хранителни вещества като фосфор, цинк и витамини B2, B3 и B12.

Кои храни съдържат нехеминово желязо

Сред зеленчуците, сушени зеленчуци - боб, леща, нахут - осигурете най-голям прием на желязо. 250 mg бял боб осигуряват 5-8 mg от този минерал. Освен това белият фасул осигурява на тялото почти 50% от средния препоръчителен прием на диетични фибри и 30% от препоръчителния прием на общ протеин, тъй като е богат на растителни протеини.

тофу се получава чрез процес на "коагулация" на соево мляко. Той е важен източник на желязо и растителен протеин, често се добавя към супи или салати, успешно заместващи животинския протеин. 100 g тофу съдържа 5 mg желязо.
семенанасусам осигурява, в допълнение към 14 mg процента желязо и витамин Е, витамин с кардиопротективна роля.
100 g цели зърна Нерафинираните съдържат 13 mg желязо и известните спанак съдържа 3,6 mg на грам желязо, малко калории (22 кал/100 g) и витамин А. Вареният спанак е по-богат на желязо от суровия спанак. За да подобрите усвояването на желязо от тези храни, не забравяйте да комбинирате цитрусови плодове. Можете да добавите сок от лимон или магданоз, подправка, изключително богата на витамин С.

Дефицит на желязо, основата на желязодефицитна анемия

Недостигът на желязо е водещата причина за анемия, заболяване на кръвта, което засяга транспорта на кислород до органите. Анемията се появява, когато нивото на хемоглобина в кръвта е много ниско. Когато концентрацията на червените кръвни клетки намалее, кръвта вече не може да носи кислорода, необходим на тъканите.

Симптомите на недостиг на желязо включват повишена умора, намален физически тонус, изтощение, бледа кожа., чупливи нокти и крехка коса. Ако имаме работа с по-тежка форма на анемия, добавяме симптоми като: припадък, обилно изпотяване, повишена жажда, слаб и ускорен пулс, учестено дишане. Един прост кръвен тест ще ви каже дали имате или не желязодефицитна анемия.