По-дебели ли са бананите? Колко можем да ядем на ден - актуализирайте 2020

Бананите ви правят по-дебели ... от какво?

Хората, които искат да подобрят здравето си, често се съветват да ядат повече плодове и зеленчуци. Някои хора обаче се страхуват, че богатите на захар плодове, като бананите, може да са отговорни за натрупването на излишни килограми.

Иронично е, че много хора, които често биха могли да си позволят да ядат шоколадово блокче или голямо парче хляб, когато чуят за банани, правят 2 крачки назад и се позовават на вече известния аргумент „Бананите ви напълняват!вЂќ. Добре, каквото и да едебел• всичко съдържа калории (по-малко вода), но не можем да изключим един плод от диетата си само защото има по-голям брой калории, т.е. малко над 100. Е, една голяма ябълка има толкова калории.

Бананите ви напълняват?

Вярно е, че бананите са по-богати на въглехидрати от другите плодове (банан = около 25 грама въглехидрати), но едно нещо, което трябва да ни накара да се замислим, е, че има много диети, които не изключват бананите от диетата.

Също така, бананът съдържа 12-14g фруктоза, но също така 3g фибри (т.е. 10% от фибрите, необходими при диета с 2000 калории) 10mg витамин С, над 400mg калий, 30mg магнезий, 1.3g от протеини, но също така и други витамини и минерали като фолиева киселина, калций, цинк, витамин А или В6.

Хранителна информация

Бананите са богати на хранителни вещества и осигуряват много ползи за здравето. Те съдържат голямо количество фибри, въглехидрати и някои основни витамини и минерали.

Средно голям банан съдържа:

В Калий: 12% от препоръчителния дневен прием.
В Витамин В6: 20% от препоръчителния дневен прием.
В Витамин С: 17% от препоръчителната дневна доза.
В Магнезий: 8% от препоръчителния дневен прием.
В Мед: 5% от препоръчителния дневен прием.
В Манган: 15% от препоръчителния дневен прием.
В фибри: 3,1 грама.

Същият среден банан съдържа около 105 калории, от които 90% идват от въглехидрати. Повечето въглехидрати в зрелите банани са захари - захароза, глюкоза и фруктоза.

От друга страна, бананите са с ниско съдържание на мазнини и протеини.
Бананите съдържат и редица антиоксиданти и полезни растителни съединения, включително допамин и катехин.

Колко банани можем да изядем без проблеми?

Според Американската сърдечна асоциация ежедневната консумация на фруктоза трябва да бъде между 25 и 37 g, в зависимост от пола, възрастта, начина на живот, това е една от причините, поради които не се препоръчва да се прекалява с бананите, особено ако ядем и други плодове с висок гликемичен индекс този ден, като ананас, пъпеш, стафиди или грозде.

Трябва да вземем предвид и препоръчваното ежедневно количество плодове в зависимост от пола и възрастта, за което можете да научите повече тук.

Човек, който не спазва особено диета, консумира ежедневно повече от 22 чаени лъжички добавена захар в храната, количество, което води не само до затлъстяване, но и до повишено кръвно налягане, повишени нива на триглицеридите и възпалителна реакция на организма, в условия че препоръчителната консумация на захар не трябва да надвишава 6 чаени лъжички на ден за жените и 9 за мъжете. Оттук трябва да започнем, на първо място: от намаляване на количеството на добавената захар от храната, от хлебните изделия, до консервите, соковете, млечните продукти и т.н.

С други думи, не калоричният прием, а количеството въглехидрати, съответно фруктоза, трябва да ни попречат да консумираме повече от 2 банана на ден, АКО искаме да поддържаме или да отслабнем. Ако спортуваме, бананът е повече от препоръчителен след интензивно физическо натоварване, било то в естественото си състояние, или в протеинов шейк.

Бананите са с високо съдържание на фибри, но с ниско съдържание на калории

Бананите съдържат много голямо количество фибри. Средният банан осигурява около 12% от препоръчителния дневен прием на фибри, само за 105 калории.

Фибрите са важни за поддържането на редовен транзит на червата и играят жизненоважна роля за здравето на храносмилателната система. Освен това консумацията на големи количества фибри дори е свързана с намален риск от сърдечни заболявания, дивертикуларни заболявания и някои видове рак.
Адекватният прием на фибри също е свързан с ниско телесно тегло.

Неотдавнашно проучване, което измерва приема на храна на 252 жени в продължение на 20 месеца, установява, че за всеки допълнителен грам фибри, консумиран от тези жени ежедневно, телесното им тегло е с около 0,25 кг по-ниско. Смята се, че този ефект се получава, защото фибрите поддържат усещането за ситост по-дълго, което може да ви помогне да консумирате по-малко калории в дългосрочен план.

Има обаче изследвания, които са установили, че излишните фибри в диетата не влияят върху чувството за ситост или прием на калории.

Колкото по-зелен е бананът, толкова по-високо е нивото на устойчиво нишесте

Видът въглехидрати, които съдържа един банан, зависи от това колко е узрял. Незрелите зелени банани имат високо съдържание на нишесте и устойчиво нишесте, докато узрелите жълти банани съдържат главно захари.

Устойчивите нишестета са дълги вериги глюкоза (нишесте), устойчиви на храносмилане. Те се държат в тялото като разтворими фибри и те имат много потенциални ползи за здравето, включително загуба на тегло и понижаване на кръвната захар.
Устойчивото нишесте също може да забави усвояването на захарта от храната, което поддържа нивата на кръвната захар стабилни и ви помага да се чувствате сити. Освен това, устойчивото нишесте също може да стимулира изгарянето на мазнини.

Бананите имат нисък гликемичен индекс, но това зависи от степента на зрялост

Гликемичният индекс (GI) измерва способността на храната да повишава кръвната захар. Ако храната има гликемичен резултат по-малък от 55, се счита, че има нисък GI; 56-69 е среден резултат, докато резултат над 70 се счита за висок.
Храните, които съдържат много прости захари, се абсорбират бързо и имат висок гликемичен индекс, защото причиняват по-голямо увеличение на кръвната захар.

Консумацията на храни с висок гликемичен индекс е свързана с увеличаване на теглото и повишен риск от затлъстяване, диабет тип 2, сърдечни заболявания и инсулт. Храните с по-бавно усвояващи се въглехидрати имат по-нисък ГИ и поддържат нивата на кръвната захар стабилни.

Тъй като бананите съдържат 90% въглехидрати, те понякога се считат за плод с високо съдържание на захар, което може да повиши нивата на кръвната захар. Гликемичният индекс на бананите обаче е 42-62, в зависимост от това колко са узрели, което ги кара да попаднат в категориите с нисък до среден гликемичен индекс.

Зрелите банани имат по-висок ГИ от по-зелените банани. Съдържанието на захар се увеличава с узряването на банана, което в последствие влияе върху нивото на кръвната захар.
Като цяло бананите изглежда освобождават бавно захарите си.
Неотдавнашно проучване на пациенти с диагноза диабет тип 2 и висок холестерол показа ефектите от добавянето на 250 g банани към диетата им за закуска в продължение на 4 седмици. Резултатът? Нивата на кръвната захар и холестерола на гладно са спаднали значително.

Храни с нисък гликемичен индекс, като банани, също могат да ви помогнат да се чувствате сити и да поддържате нивото на кръвната захар стабилно. Това може да доведе до загуба на тегло с течение на времето.

Бананите са пълни, но не толкова, колкото другите плодове

Яденето на леки закуски с високо съдържание на фибри и с ниско съдържание на калории може да ви помогне да отслабнете или да поддържате теглото си. Тези храни помагат за предотвратяване на глада и като такива предотвратяват по-нататъшното преяждане, без да добавят много ненужни калории към вашата диета.

Бананите дори могат да ви помогнат да се чувствате по-сити от другите висококалорични закуски. Те обаче не са толкова засищащи, колкото другите плодове. Например, ако говорим за калории, ябълките или портокалите са по-засищащи от бананите.

Бананите благоприятстват отслабването или угояването?

Бананите определено са много здравословни и питателни плодове. Освен това те са с високо съдържание на фибри, но с ниско съдържание на калории. Повечето банани имат нисък гликемичен индекс до средата и не трябва да причинява големи повишения на кръвната захар в сравнение с други храни, богати на въглехидрати.

Въпреки че няма проучвания, които директно да анализират ефектите на бананите върху теглото, те имат няколко свойства, които трябва да бъдат препоръчани като една от храните, които насърчават загубата на тегло.
Ако се опитвате да отслабнете, тогава няма абсолютно нищо лошо в това да ядете банани като част от балансирана диета, базирана на истински храни.

В заключение, убеждението, че бананите правят мазнини, се основава на погрешна основа. За да отслабнем, трябва да изгорим повече калории, отколкото консумираме, като същевременно спазваме пропорциите, в които основните макронутриенти трябва да се намират в нашата диета, а именно въглехидрати - 45-65%, протеини - 10-30%, здравословни мазнини - максимум 30%, в зависимост от нашата цел. На диета с 2000 калории можете да консумирате 40% въглехидрати, 30% протеини и 30% мазнини.