Арнолд Шварценегер - Силова тренировка с основни упражнения (Gene Mozee) -

В днешно време все по-често се сблъскваме с въпроси относно програмата за обучение, които всеки трябва да следва. Във Facebook групите всеки ден достатъчно хора задават едни и същи въпроси ...

Добра ли е тази програма?

Почти всеки път тази „програма“, която той публикува, не е нищо повече от поредица от мускулни групи, разделени на дни, без дори натоварване, процент, интензивност и т.н. Тази статия се стреми да изясни някои въпроси и да предостави цялостна програма за развитие на силата, независимо от вашето ниво или опит.

Защо имате проблеми, когато искате да качите мускулна маса? Е ... това може да бъде причинено, както знаете, от множество фактори. На първо място, трябва да има прием на качествени протеини, които да подпомагат процеса на мускулно развитие, но също така и въглехидрати и мазнини, здравословни за енергия. Крайната ви цел трябва да бъде балансирана диета във всяко отношение и правилно възстановяване. Ежедневният прием на храна/калории трябва да бъде тясно свързан с тренировките, които правите.

Постепенно увеличавайте приема си с течение на времето, като се уверите, че никога не се натъпквате или насилвате до степен, че просто губите храна. Човешкото тяло е способно да използва само количеството храна, към което се адаптира, което може да се увеличава бавно с течение на времето, отново, подобно на това, което се адаптира към обема работа, от която може да се възстанови. Помислете за „адаптация“, а не за внезапно грубо преувеличение. - Джийн Мози

Друг фактор, който чувам все по-често, е така нареченото претрениране - твърде много упражнения, твърде много сетове и повторения, твърде много дни в седмицата и твърде малко наблягане на фактора ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ. Мислете по различен начин: как един обикновен човек в началото няма да може да кара кола от Формула 1, без достатъчно опит, както в нашия случай. Обикновеният човек няма да може да се справи с много взискателна тренировъчна програма, тъй като няма солидна база за мускулна маса.!

Прекалено дългите тренировки за източване на енергия, в които тренирате до пълно изтощение, няма да ви дадат това, което търсите.

Също така прекалената активност извън салона може да изиграе важна роля в крайната ви цел. Бъдете много внимателни, особено от страна на възстановяването и тук визирам стриктно СЪН. На нашия сайт има статия, в която разказваме повече по тази тема. НАТИСНИ ТУК

Продължавайки напред, много важен аспект и често пренебрегван от мнозина е отношението, което имате. Известно е, че стресът влияе на всички нива, така че когато сте в пълен процес на натрупване на мускули и като цяло в ежедневието, съветът, който получавате, е да запазите спокойствие, ОСОБЕНО по време на хранене.!

Само защото хората около вас избират да се хвърлят в създаден от себе си жив ад на негативизма, не е причина да се присъедините към тях в крайника на Първия кръг на Данте, да не отидете никъде, да стискате зъби цял ден и да забравяте, не, да отказвате дори признават собствената си сила на избор. Хайде да се тревожим и да пушим. Ще се радвате, че сте го направили, след като сте живели достатъчно дълго, за да осъзнаете, че глупостите не се добавят към нищо в дългосрочен план.

Имаме специално разработена статия, в която обсъждаме подробно ползите, които положителното психическо отношение има върху вас, спортиста. НАТИСНИ ТУК

Сега нека преминем към онази част, която много атлети намират за лесна и приятна. Арнолд казва, че най-доброто нещо, което можете да направите за прием на мускулна маса, е да работите с големите мускули в тялото си, с упражнения, които ще стимулират възможно най-много мускули едновременно.!

Високите натоварвания, съчетани с упражненията, които споменах по-рано, ще ви донесат ползи, които В ТОЗИ ТОЧКА изолираните упражнения не могат да ви предложат.

Арнолд каза на Джийн, че първоначално е успял да натрупа голяма част от мускулната маса, която по-късно е започнал да хвърля само с 10 упражнения, които е изпълнявал 3 пъти седмично, постепенно натоварвайки тежестите. тренировка към тренировка, като по този начин трайно принуждава тялото да се адаптира. Едва след като искаше ТВЪРДА основа, той започна с вариации на програмата.

Ако искате да добавите 10 Kg мускулна маса, тогава следващите редове са за вас, независимо дали вдигате тежести от 1 година или 10. Основните упражнения могат да бъдат използвани от НИКОЙ независимо от опита и с тях ще можете да добавите мускулна маса!

Например, при биксови флексии с дъмбели той предпочита да следва следващата прогресия. Ако работните комплекти работят с 60 кг, ще бъде направена следващата прогресия. Анализирайте тази прогресия много добре, защото диаграмата по-долу ще се използва за всяко от упражненията. Очевидно при други трудности ще трябва да пуснете няколко теста, преди да разберете каква е началната точка.

52 кг x 8 повторения
56 Kg x 6 повторения
60 Kg x 6 повторения
60 Kg x 6 повторения
60 Kg x 6 повторения

Арнолд препоръчва следните упражнения

1) Флексия на коляното

Колененето е не само отлично упражнение за мускулен растеж, те тренират и подобряват както цялата сърдечно-съдова система, така и кръвообращението. Като първи съвет, ако нямате сериозен багажник или нещо подобно, не се притеснявайте да се опитвате да ги изпълните! С дъмбела на трапеца, фиксиран под долната основа на врата, преди спускане той изтегля въздух в гърдите, след което, бавно и контролирано, държейки гърба си изправен, той ще започне спускането. Винаги трябва да отидете ПОД ПАРАЛЕЛ (вижте снимката). Използвайте същия модел на повторение, както в горния пример - очевидно като започнете с леко загряване с празна лента (10 повторения). След загряване, използвайки горната прогресия, добавете тежести, докато успеете да извършите 6 правилни повторения за 3 серии. След първата тренировка (тази, в която сте разбрали работното тегло) е абсолютно необходимо да добавите повече тежест към лентата при всяка тренировка. Не рискувайте, не хвърляйте тежки тежести, предпочитам да правя малки, но БЕЗОПАСНИ стъпки! Формата на тялото и здравето е най-важният аспект!

2) Притиснат към гърдите/Пейка

3) Притиснат към гърдите от наклонната преса

Това упражнение ще добави дебелина към горната част на гръдния кош, но също така и към предния делтоид. Можете да използвате гири или гири. Започнете упражнението, когато ръцете са изцяло изпънати и щангата е пред лицето. Спуснете дъмбела малко под нивото на шията и когато слезете с него, натиснете бързо. По същия начин ще се използва същата схема на работа и схема на повторение, която ще намерите по-горе.

4) Широко сцепление с брадичка

Отлично упражнение за разширяване на гърба. Използвайте възможно най-широк хват и изпълнете 5 серии от 8 до 10 повторения всеки. Ако можете да направите повече от 10 повторения, завържете допълнително тегло.

5) Остана с дъмбела

Хванете гирата с малко по-широк хват от проекцията на раменете и позиционирайте тялото си успоредно на земята. Дръжте гърба си възможно най-изправен, така че мускулите на гърба (Great Dorsal) да свършат работата. Издърпайте тежестта надолу към долната част на гърдите и намалете контролираното тегло. Той използва система за „увеличаване на теглото от набор до комплект“ за 5 комплекта.

6) Седнала преса зад врата

Изберете среден хват като разстояние и поставете дъмбела зад главата си, на раменете си. Докато издишвате, повдигнете гирата и вдишайте, докато слизате. Изпълнете 5-те комплекта по същия начин.

7) Флексии на кънки с дъмбели/щанги

За пълно активиране на бицепса използвайте среден хват и ако се чувствате неудобно, тогава използвайте хватката, която смятате, че е най-полезна. Докато вдигате дъмбела, внимавайте да не деформирате позицията на гърба, а повдигането трябва да става възможно най-стриктно, без да се балансира тялото. Когато дъмбелът достигне максималната позиция, той свива бицепса. Той използва система за „увеличаване на теглото от набор до комплект“ за 5 комплекта.

8) Разширение на трицепс в лъжа

Легнете по гръб, евентуално на пейка, точно както на снимката по-долу, с тесен хват (25 см между пръстите). Докато вдишвате, спускайте летвата контролирано, докато гирата достигне зад главата ви, на същото ниво. Тогава изкачването започва бързо. Опитайте се да контролирате лактите си, за да не стърчат твърде далеч. Той използва система за „увеличаване на теглото от набор до комплект“ за 5 комплекта.

9) Изправяне/мъртва тяга

Твърде много спортисти пренебрегват това упражнение. Ако не ги изпълнявате редовно, тогава през първите 2-3 седмици изпълнявайте само 3 леки сета, докато свикнете с движението. След като този период на пробив отмине, добавете още 2 комплекта, така че да достигнете 5 комплекта. Постепенно, от набор до набор, вие ще наддавате. Използвайте какъвто и хват да обмислите, но внимавайте за формата, с която изпълнявате това движение.

10) Повдигане на крака/Вдигане на прасеца

Тук няма много ръководства, но като относително естествено упражнение, изпълнете 5 серии по 10-15 повторения всеки.

Горната програма ще генерира мускулна маса по изключително ефективен начин, но може да е малко тежка за някои хора. Има и мащабирана версия: