Апетитът може да се контролира

Това е един от проблемите, с които се сблъскват и бегачите: как да контролираме ненаситния апетит, даван от интензивни тренировки, както и необходимостта да контролираме енергийния прием? За щастие има решения и ние препоръчваме естествените.

глад това е много важен аспект на съществуването, естествено напомняне на хората да запазят своята енергия и благополучие. Това по принцип! Но често апетитът може да се върне дори когато ядете достатъчно и се чувствате сити.

В този контекст има различни понятия, които описват състояния, свързани с глада. Би било така, сatisfacţia, което се счита за комплекс от сигнали или процеси, които довеждат масата до края, докато ситост представлява сигналите или процесите, които протичат след края на хранене и които възпрепятстват консумацията, преди усещането за глад да се върне.

Гладът може да бъде причинен, наред с други причини, от ястията, които ядете, начина, по който ги ядете, и диетичните планове, които следвате. Накратко: ситостта се характеризира като комбинация от когнитивни, сензорни и физиологични сигнали.

Хапчета/продукти за отслабване, които се предлагат на пазара, правят чудеса по отношение на потискането на апетита, но тяхната ефективност е несигурна и често идва с опасни странични ефекти върху здравето.

Ето защо съществуват естествени безрискови техники за потискане на апетита. Те могат да бъдат приведени в действие за борба с него апетит по здравословен и дългосрочен начин.

Ето някои такива методи:

# 1. Яжте повече протеини или мазнини

Не всички храни задоволяват глада еднакво. Протеините и мазнините са по-добри от въглехидратите за намаляване на глада, особено за продукти с високо съдържание на захар. Проучванията постоянно показват, че протеините и мазнините са от съществено значение за утоляването на глада и ви държат да се чувствате по-дълго време сити.

Естествените източници на протеини включват: постно месо, яйца, боб и грах, ядки, но също така и соеви продукти и гръцко кисело мляко, според Американските диетични насоки.

Храни, които са източници на мазнини: ядки, семена, авокадо, зехтин, сирене, кокос, яйца.

# 2. Изберете храни с високо съдържание на фибри

Фибрите не се разграждат като другите храни, така че те остават в тялото по-дълго. Тоест храносмилането се забавя и това кара хората да се чувстват сити през целия ден.

Изследванията показват, че фибрите могат да бъдат ефективно средство за потискане на апетита. Диетата с високо съдържание на фибри също е свързана с по-ниски нива на затлъстяване. Включени са проучвания за измерване на апетит, хранителен прием и/или енергиен прием с период на лечение ≤ 24 часа, вид и количество на фибрите, нисък или никакъв контрол на фибрите и здрави участници. Идентифицирани са 44 публикации, в които са анализирани 107 лечения. Сред тях са идентифицирани 38 източника на влакна. Процентът на леченията, които значително намаляват оценката на субективния апетит в сравнение с контролната група, е 39%. Процентът, който значително намалява консумацията на храна или енергия, е 22%. Ефектът, предизвикващ ситост на бета-глюкан, фибри от лупинови ядки, ръжени трици, пълнозърнеста ръж или смесена диета с високо съдържание на фибри е подкрепен в няколко публикации. Също така е забелязано, че повечето влакна не намаляват енергийния прием или консумация.

# 3. Консумирайте повече течности

Когато казвам течности, нямам предвид бира, вино или други спиртни напитки. Имам предвид основно водата! Да, има много изследвания, които показват ефекта на водата върху теглото на човек. Така,
Изследователите забелязали, че ако изпиете голяма чаша вода (550 ml) преди хранене, това ще ви накара да се почувствате по-сити, по-удовлетворени, а чувството на глад след хранене е по-малко налично.

Друго проучване, проведено върху 50 жени със затлъстяване, показва ролята на консумацията на 1,5 литра вода за намаляване на теглото, намаляване на телесните мазнини и потискане на апетита за участниците с наднормено тегло.

# 4. Яжте големи количества здравословни храни

В случая става въпрос за някои храни, богати на хранителни вещества и енергия, но които имат ниско съдържание на калории. Те включват зеленчуци, плодове, боб и пълнозърнести храни. А консумацията на голям обем от такива храни ще спре стомаха да се чувства „Искам да съм сит. Сега!" и все пак ще позволи калориен дефицит.

# 5. Практикувайте съзнателно хранене

Тук става въпрос за намаляване на компулсивното хранене (колкото повече ядете, толкова повече губите контрол и искате да консумирате увеличено количество храна), но също така и за повишаване на комфорта на това поведение. Препоръчват се методи за медитация или йога релаксация.

# 6. Правете физическа активност! Всяко упражнение помага!

Първоначално бяха идентифицирани 75 проучвания. След оценка на качеството и валидността на проучването, използвайки данни от 20 проучвания (28 проучвания), включващи 241 участници (77,6% мъже), техните данни бяха извлечени, за да бъдат включени в мета-анализи. Извършен е мета-анализ на проби за акрилат грелин (n = 18 проучвания, 25 проучвания) и PYY (n = 8 проучвания, 14 проучвания), с анализи на подгрупи и метарегресии, извършени за променливи. Тъй като броят на проучванията е ограничен, са извършени мета-анализи с фиксиран ефект върху PP данни (n = 4 проучвания, 5 проучвания) и GLP-1 данни (n = 5 проучвания, 8 проучвания).

Резултатите показаха, че умерената физическа активност може да повлияе на апетита чрез потискане на нивата на ацилиран грелин, докато едновременното повишаване на нивата на PYY, GLP-1 и PP, които могат да допринесат за промени в консумацията на храни и напитки, се увеличават след направените упражнения. Необходими са обаче допълнителни надлъжни проучвания и проучване на механизмите на действие, за да се определи точната дългосрочна роля, която тези хормони играят в отговорите на апетита при по-интензивни упражнения.

# 7. Намали стреса! Да, лесно е да се каже, трудно е да се направи!

Храната, погълната поради стрес, гняв или тъга, се различава от физическия глад. По този начин изследванията свързват стреса с повишеното желание да се яде, освен да се яде с удоволствие и да се ядат нехранителни храни.

Внимателните практики и съзнателната консумация могат да намалят стресовата консумация на храна и комфортната консумация на храна, според някои проучвания. Всичко това може да даде резултати с правилна хигиена на съня, чрез социален контакт и време, прекарано в релаксация, което може да помогне за борба със стреса.