6-те ЗЛАТНИ ПРАВИЛА ЗА ОТСЛАБВАНЕ

Бегачите знаят, че километрите, които събират по настилката, пътеките и бягащата пътека, са чудесни за поддържането им във форма и здраве. Това, което е на върха в списъка на многото добродетели на спорта, е фактът, че той е прекрасно средство за контрол на теглото. Но отслабването е друга история. Тъй като бягате, можете да си мислите, че можете да ядете каквото искате и въпреки това да отслабнете. За съжаление това не е вярно. Бягането е само половината от уравнението. Трябва да гледате сериозно какво и как се храните.

Има някои важни правила за хранене за отслабване от бегачите. Те бяха тествани от истински бегачи, които следваха навиците си и загубиха десетки килограми за 12 седмици, в които имаха план за обучение за всички нива на умения. Ако са успели да отслабнат, можете и вие.

1. Вземете добри оценки

Записването на всичко, което ядете, може да звучи скучно педантично, но има награда: проучванията показват, че хората, които редовно записват храната, която ядат, държат повече килограми далеч от тях, отколкото тези, които не си правят бележки. Препоръчително е да записвате всичко, което ядете в продължение на поне една седмица (и след това да правите същото отново на всеки няколко седмици след това), като се уверите, че включвате важни подробности, като например кога, къде, защо и колко. ял си - сериозно, мери какво ядеш! Прегледът на тези подробности ще ви помогне да съберете важна информация за вашите навици и да подчертаете начините, по които можете да направите по-здравословен избор. Може да откриете, че ядете, без да мислите, докато гледате телевизия.

Нека работи
Има различни системи, за да следите какво ядете. Бележник или тефтер е много добър, точно като страница в Excel, ако изберете компютъра или искате да запазите данните във вашия смартфон. Предполага се, че е добре да запишете дали сте гладни или не, когато ядете и да отбележите деня от 1 до 5 („1“ е ден с нездравословна храна, а „5“ е супер здравословен ден). Ето как се проверява реалността, от „Всъщност не съм много зле“, до „диетата ми е по-лоша, отколкото си мислех“.

2. Увеличете приема на протеини

Протеинът е от съществено значение за здраво тяло; изграждане на мускули и поддържане на чиста телесна маса. Всеки ден бегачите се нуждаят от поне един грам протеин на килограм тегло. За един човек това означава около 75 грама. Протеините отнемат повече време за смилане, така че за по-дълго време се чувствате сити и помага да поддържате нивата на кръвната си захар балансирани, така че да не огладнеете и да почувствате нужда да ядете повече, отколкото би трябвало. Проучванията показват, че трябва да сте сигурни, че имате достатъчно протеини през целия ден, така че яжте по малко на всяко хранене. Това е по-добре за здравето на костите, мускулната маса и чувството за насищане - ситост, за да се чувствате сити.

Нека работи
Дори ако добавяте протеин към всяко хранене, може да бъде трудно да достигнете до ежедневните си нужди. Можете също да добавяте към закуски между храненията. Много храни, използвани като закуски, са богати на прости въглехидрати, които се смилат бързо, така че не се чувствате сити твърде дълго. Опциите за отслабване предлагат доза протеин, за да задоволите глада си.

Смути с млечен шоколад с ниско съдържание на мазнини (27 g протеин)
Кисело мляко без мазнини (15 g протеин)
Половин чаша извара със зеленчуци (14 g протеин)
Чаша пълнозърнести храни със стафиди и - чаша обезмаслено мляко (9 g протеин)
Две чаени лъжички фъстъчено масло върху банан (9 g протеин)
Две филийки нискомаслено сирене с ябълка (7 g протеин)

3. Добавете цвят към всяка таблица

Яжте червена, жълта, оранжева, зелена или лилава храна - тоест заредете диетата си с плодове и зеленчуци. Те са с ниско съдържание на калории и пълни с витамини и минерали, от които тялото ви се нуждае, за да функционира, които поддържат имунната ви система и поддържат здрави кости и силни мускули. Те са богати и на фибри, което е ключът към изтъняването. Изследователите установили, че хората, които ядат диети с високо съдържание на фибри, са по-малко гладни и отслабват повече от тези, които ядат по-малко фибри. Обработката на влакната отнема повече време, така че сте по-дълго време.

Нека работи
Много хора имат добри намерения и купуват много пресни продукти. След това забравям да ги използвам и ги намирам по-късно да гният някъде в хладилника. Въпреки че прясното е прекрасно, това не е единственият начин да включите плодове и зеленчуци. Сладолед, консервиран, сушен, в буркан - всичко хубаво. Препоръчва се да напълните поне една трета от чинията си със зеленчуци.

Добавете нарязан банан към зърнените култури
Добавете замразени плодове след размразяване към киселото мляко
Добавете салсата от буркана към бърканите яйца
Поставете допълнителни зеленчуци като краставици или настъргани моркови върху сандвичи
Използвайте разбит хумус или боб вместо майонеза или горчица
Яжте сурови зеленчуци вместо чипс или гевреци
Добавете сушени кайсии или златни стафиди към оризовия пилаф
Печете зеленчуците през уикенда и добавяйте към масите през цялата седмица
Добавете замразени зеленчуци или консервиран бял боб към соса за спагети

4. Не яжте през цялото време!

Преди няколко години в диетичните среди стана модерна идеята, че вместо да ядете три пъти на ден, яжте около шест малки хранения.
Постоянното хранене през целия ден увеличава секрецията на слюнка и производството на храносмилателни ензими, които стимулират червата. Бутонът за апетит винаги се натиска. Хората не трябва да дъвчат по едно, плюс тенденцията е да ядат нездравословни храни, като бисквити или бисквити.

Нека работи
Разделете калориите за три хранения и една или две закуски, поне три до четири или пет часа не яжте. Целта е да ядете, когато сте гладни, но не и да гладувате, което намалява риска от преяждане. Ще отнеме няколко седмици, за да намерите ритъма, който работи най-добре за вас.

5. Винаги имайте план

Бегачите - както всички останали - се сблъскват с проблеми, когато вкъщи нищо не е здравословно. Какво имаме за вечеря? Нищо? Можем да поръчаме в ресторант. Можете да намалите много калории, като създадете меню и съставите план за хранене. Това не означава, че трябва да сте строги по отношение на менюто си, ако например сте сдържани по време на работа.

Нека работи
Отделете половин час всеки уикенд, за да планирате хранене за следващата седмица. След това направете списък за пазаруване на съставките, от които се нуждаете. Запасете се с бързи и здравословни решения, като доматен сос и пълнозърнести макарони за натоварени дни. Ще забележите, когато отделите време за планиране на храненията си, едно нещо ще липсва в количката за храна - нездравословна храна.

6. Забави!

Изследователите знаят, че отнема от 15 до 20 минути на нервните окончания в червата да изпратят сигнала до мозъка, който казва „Да, нахранена съм! Можете да спрете да ядете сега!“, Поглъщането на хранене по-бързо от това може да доведе до преяждане. това може да доведе до сериозно тегло. Всъщност едно проучване установи, че тези, които се хранят бързо и се хранят, докато не се почувстват сити, са повече от три пъти по-склонни да имат наднормено тегло от тези, които се хранят леко и ядат бавно.

Нека работи
Трябва да се научите да се храните по-бавно. Ако изядете обедната си почивка пред компютъра за пет минути, трябва да я удължите. Яжте наполовина, изчакайте няколко минути, отпийте няколко глътки вода. След това изяжте другата половина. Сдъвчете храната, опитайте я и й се насладете, вместо да я вдишвате и да преминете към следващото нещо. Други решения за забавяне на храненето все още са.

Седнете: Не яжте изправени, което лесно ви разсейва и ви кара да напълните бързо чинията си. Седнете на масата в кухнята или хола.
Избягвайте семеен стил: Когато храната е под ръка, вие се изкушавате да напълните чинията си и да ядете повече, отколкото ви е необходимо. Дръжте храната на печката или бюфета и далеч от масата.
Не яжте сами: Отделете повече време за ядене (и бъдете по-щастливи), когато говорите с други хора.
Пазете се от телевизия: Ако сте гладни, докато гледате телевизия, измерете ограничено количество храна и приберете чантата, преди да седнете. Не оставяйте чантата отворена, за да можете да получите допълнителна мина.
Яжте у дома, както бихте яли в ресторант: сложете салатата на масата, изяжте я и след това сервирайте първото ястие. Удължава времето за хранене.

Само защото сте взели допълнителна торта, не ви е накарало да мислите „обърках я“. Хората налагат твърди правила. Тогава те се страхуват, че са се отклонили и се успокояват, че така или иначе могат да ядат до лягане. Преодолейте "добрия" или "лошия" начин на мислене. Може би беше повече, отколкото си искал, но това не е краят на страната. Продължа напред. Ще бъдете по-успешни в отслабването.

Този артикул е разгледан 38684 пъти.

Име презиме: *
Електронна поща: *
Коментари: *
Код за потвърждение: *	Попълнете кода от изображението (ако не виждате кода, щракнете върху бутона за изпращане, за да генерирате друг код)
Забележка: полетата, отбелязани с *, са задължителни

(31 октомври 2016 г. 10:30 ч.) цветя казах

За да отслабна, направих много жертви, като започнах с диета, спорт. Направих и лечението с добавка от африканско манго 900. Отслабнах с няколко килограма, но мисля, че можеше да бъде още по-добре.
Сега се надявам да остана и да не го връщам обратно.