6 причини, поради които яйцето е сред най-здравословните храни

Яйцата са толкова хранителни, че често се наричат „мултивитамини на природата“. Те също имат уникални оксиданти и полезни хранителни вещества за мозъка, които липсват на много хора. В тази статия ще намерите шест причини, поради които яйцата са сред най-здравословните храни на планетата.

1. Целите яйца са сред най-питателните храни на земята

Цялото яйце съдържа невероятен набор от хранителни вещества. Само си представете това. хранителните вещества в яйцето са достатъчни, за да превърнат една оплодена клетка в пиле. Яйцата са пълни с витамини, минерали, качествени протеини, добри мазнини и по-малко известни хранителни вещества.

Голямо яйце съдържа:
• Витамин В12 (кобаламин): 9% от RDA (дневна нужда)
• Витамин В2 (рибофлавин): 15% от RDA
• Витамин А: 6% от RDA
• Витамин В5 (пантотенова киселина): 7% от RDA
• Селен: 22% от RDA
• Яйцата също съдържат малки количества от почти всички витамини и минерали, необходими на човешкото тяло. включително калций, желязо, калий, манган, витамин Е, фолиева киселина и др. Едно голямо яйце съдържа 77 калории, 6 грама протеин, 5 грама мазнини и следи от въглехидрати.

Много е важно да се разбере, че почти всички хранителни вещества са в жълтъка, белтъкът има само протеин.

Заключение: цели яйца са изключително хранителни, те съдържат голямо количество хранителни вещества в сравнение с калоричното съдържание. Хранителните вещества се намират в жълтъка, докато белтъкът съдържа протеин.

2. Яйцата подобряват нивата на холестерола и не увеличават риска от сърдечно-съдови заболявания

Основната причина хората да бъдат предупредени за яйцата е, че те са с високо съдържание на холестерол. Едно голямо яйце съдържа 212 mg. холестерол, което е много в сравнение с други храни. Но само защото дадена храна съдържа холестерол, не означава, че ще повиши нивото на лошия холестерол в кръвта. Черният дроб всъщност произвежда холестерол всеки ден. Ако консумираме холестерол, тогава черният дроб произвежда по-малко (холестерол); ако не консумираме, тогава черният дроб ще произвежда повече.

Няколко проучвания показват, че яйцата всъщност подобряват липидния (холестеролен) профил. Те са склонни да повишават HDL ("добрия") холестерол и да променят LDL ("лошия") холестерол в голям подтип, който не е свързан с повишен риск от сърдечни заболявания.

Едно проучване установи, че 3 цели яйца на ден намаляват инсулиновата резистентност, повишават нивата на HDL и LDL при мъже и жени с метаболитен синдром. Многобройни проучвания са изследвали ефектите от консумацията на яйца върху риска от сърдечно-съдови заболявания и не са открили връзка между тях.

Някои проучвания обаче показват повишен риск от сърдечно-съдови заболявания при пациенти с диабет. Това изисква допълнителни изследвания, тъй като вероятно не се отнася за тези, които са на диета с ниско съдържание на въглехидрати, което в много случаи може да доведе до регресия на диабет тип II.

Заключение: проучванията показват, че яйцата всъщност подобряват холестероловия профил. Яйцата увеличават HDL ("добрия" холестерол) и LDL размера на частиците, което намалява риска от сърдечни заболявания.

3. Яйцата са пълни с холин, хранително вещество за мозъка

Холинът е по-малко известно хранително вещество, което често се групира с витаминния комплекс В. Той е от съществено значение за човешкото здраве и е необходим за различни процеси, протичащи в организма. Необходим е за синтезиране на невротрансмитера ацетилхолин и също е компонент на клетъчните мембрани. Ниският прием на холин е свързан с чернодробни заболявания, сърдечно-съдови заболявания и неврологични разстройства. Това хранително вещество може да бъде особено важно за бременни жени. Проучванията показват, че ниският прием на холин може да увеличи риска от дефекти на нервната тръба и да доведе до намалена когнитивна функция при децата.

В проучване на храните в САЩ от 2003-2004 г. над 90% от хората са яли по-малко от препоръчителното дневно количество холин! Най-добрите източници на холин в диетата са яйчни жълтъци и телешки черен дроб. Едно голямо яйце съдържа 113 mg. на холин.

Заключение: Холинът е основно хранително вещество, което 90% от населението на Съединените щати няма достатъчно. Яйчните жълтъци са отличен източник на холин.

4. Яйцата съдържат качествени протеини с перфектен аминокиселинен профил

Протеините са основните съставни части на тялото и служат както за структурни, така и за функционални цели. Те са изградени от аминокиселини, които са свързани като мъниста в ред, след което са събрани в сложни форми. Има около 21 аминокиселини, които тялото използва, за да изгради своите протеини. Тялото не може да произведе 9 от тези аминокиселини, които се считат за „основни“ и трябва да се набавят от диетата.

Качеството на протеиновия източник се определя от относителното количество на тези незаменими аминокиселини. Добър източник на протеин е този, който съдържа правилните аминокиселини. Яйцата са сред най-добрите източници на протеини в диетата. Всъщност биологичната стойност (мярка за качествен протеин) често се оценява по отношение на яйцата, които имат перфектния резултат 100.

Заключение: яйцата са отличен източник на протеини, с всички незаменими аминокиселини в правилните съотношения.

5. Яйцата са пълни с лутеин и зеаксантин, които предпазват очите

В яйцата има два антиоксиданта, които могат да имат защитен ефект върху очите. Те се наричат лутеин и зеаксантин, и двата се намират в жълтъка. Те са склонни да се натрупват в ретината, сензорната част на окото. Тези антиоксиданти значително намаляват риска от дегенерация на макулата и катаракта, които са сред водещите причини за влошаване на зрението и слепота при възрастните хора.

В едно проучване, консумирането на 1,3 яйчни жълтъка на ден в продължение на 4,5 седмици повишава зеаксантин в кръвта със 114-142% и лутеин с 28-50%.

Заключение: яйцата са много богати на два антиоксиданта, лутеин и зеаксантин, което може значително да намали риска от дегенерация на макулата и катаракта.

6. Яйцата за закуска могат да ви помогнат да загубите телесни мазнини

Яйцата съдържат само следи от въглехидрати, но много протеини и мазнини. Те имат много висок резултат по скала, наречена индекс на ситост, което е мярка, която показва доколко една храна допринася за ситост. Следователно не е изненадващо да се видят проучвания, при които на закуска се ядат яйца, а резултатът е загубата на мазнини (от тялото).

В едно проучване 30 жени с наднормено тегло или затлъстяване са закусили с яйца или гевреци. И двете закуски имаха еднакво количество калории. Жените от групата за ядене на яйца се уморяват по-бързо и консумират по-малко калории през останалата част от деня и през следващите 36 часа.

В друго проучване, продължило 8 седмици, яденето на яйца на закуска показва значително подобрение в теглото в сравнение със същото количество калории от гевреците.

Групата, която яде яйца:
• Загубени с 65% повече телесно тегло
• Загубени с 16% повече мазнини
• Има по-голямо намаляване на ИТМ (индекс на телесна маса)
• Има 34% намаление на обиколката на талията (добър маркер за опасни коремни мазнини).

Не всички яйца са еднакви

Важно е да се разбере, че не всички яйца са еднакви. Пилетата често се отглеждат във фабрики, в клетки и се хранят с храни на зърнена основа, които променят крайния състав на хранителните вещества в яйцата. Най-добре е да купувате яйца, обогатени с Омега-3 или които идват от кокошки, хранени с трева, които са много по-хранителни и по-здравословни. Редовните яйца за хранителни стоки също са добър избор, ако не можете да си позволите останалите.

Помня

Яйцата са евтини, имат страхотен вкус и се вписват в почти всяка храна. Яйцата наистина са изключителна храна.