6 йога позиции за по-плосък корем за 4 минути

Тази 4-минутна тренировка за корем съдържа 6 йога позиции, които укрепват мускулите и топят мастните натрупвания.

Всъщност едно от основните предимства на йога тренировките е интензивното използване на коремните мускули ... дори от начинаещи.

Ето шест йога позиции, които можете да опитате да започнете днес и за които не ви е необходим опит - те са толкова прости.

Задръжте всяка позиция за 30 секунди, за да се насладите на по-плосък корем само след 4 минути.

Положение на котка/крава (Marjaryasana)

Това е перфектно упражнение за началото на тренировката, защото разтяга корема ви.

1. Започнете да стоите на четири крака, като китките са нивелирани с раменете и коленете под бедрата.

2. Извийте гърба си, закръгляйки гърба си към тавана.

3. Коремът ви ще се придържа към гръбнака, докато държите позицията.

4. При следващото издишване притиснете гърба си към пода, докато повдигате глава и гледате напред.

Задръжте позицията до следващото вдъхновение, след това се върнете в сводестата позиция.

Позиция птица/куче

Това упражнение работи както на мускулите на корема, така и на раменете.

1. Започнете да стоите на четири крака, като китките ви са на същото ниво като раменете и коленете ви една идея по-близо от бедрата.

2. Дръжте корема си успореден на пода.

3. Изпънете десния крак назад, а лявата ръка напред.

4. Ще искате да натиснете дясната си ръка, за да повдигнете гръдния кош от пода и да балансирате позицията на тялото си.

5. Върнете двете ръце и крака в изходна позиция и продължете с другата страна.

Движенията трябва да текат през 30-те секунди, а коремът да е стабилен и напрегнат през цялото време.

Ако ви е трудно да намерите баланс, започнете с просто изпъване на крака и добавете ръце, когато се почувствате готови.

Плоска позиция

Едно от най-добрите упражнения за коремна йога е дъската, но в началото може да ви създаде проблеми. Въпреки че първоначално може да не издържите повече от няколко секунди, продължете и ще видите, че ще успеете.

Докато укрепвате тялото си, упражнението започва да изглежда по-лесно и по-лесно за изпълнение.

1. Започнете да лежите по корем, в позицията Куче надолу (дланите и подметките притискат пода, докато гърбът е повдигнат - тялото ви образува обърнат V).

2. Спуснете ръцете си на пода, облегнати на лактите, и подравнете задната си част с останалата част от тялото, така че да образувате права, балансирана линия на лактите и пръстите на краката.

Позиция на моста

Въпреки че обикновено се използва за разтягане на гърба, това упражнение, ако се прави правилно, може да работи и да укрепи корема. Тайната е да активирате мускулите в кръста, за да стабилизирате бедрата.

1. Легнете по гръб с ръце до себе си - длани нагоре.

2. Дръжте коленете си свити, с крака в ханша.

3. Натискайте дланите и ходилата, докато повдигате корема и бедрата към тавана, докато зоната между коленете и раменете ви образува права линия.

4. Ще се изкушите да напрегнете глутеалните си мускули, но опитайте се да си представите, че удължавате костите на тазовата област. Това ще ви помогне да балансирате тялото си.

Искате ли нещо малко по-трудно? Можете да опитате позицията на подвижния мост: повдигнете единия крак от пода, след това бавно го спуснете, преди да вдигнете следващия, сякаш ходите.

В началото ще бъде трудно, затова просто се опитайте да избутате пръстите на краката, усещайки как коремните мускули се укрепват.

Странично равнинно положение

Подобно на редовното рисуване, това упражнение може да бъде трудно, но става по-лесно, докато тренирате, така че не се обезсърчавайте. Освен това, колкото по-трудно е дадено упражнение, толкова по-бързо ще видите резултатите.

1. Започнете да стоите от едната страна на матрака.

2. Изправете се така, че лакътът да е подравнен с рамото, с дланта отпред.

3. Избутайте горния крак нагоре, оставяйки долния крак с коляно, притиснато към пода.

4. Вдигнете свободната си ръка на пода.

Ако се чувствате силни, опитайте се да вдигнете двата крака от пода, така че тялото ви да лежи само на едната ръка и отстрани на крака отдолу.

И докато тренирате, можете дори да опитате да изпънете горната част на крака си към пода с ръката си.

Позиция на лодка

Завършваме тренировката с едно от най-често срещаните йога упражнения за корема: то работи в средната област и укрепва както флексорните мускули на бедрата, така и гръбначния стълб.

В допълнение, това упражнение енергизира и подхранва вътрешните ви органи: червата, бъбреците и щитовидната жлеза.

1. Започнете да седите на пода с изпънати крака отпред.

2. Поставете дланите си зад бедрата и легнете по гръб, докато извивате гърдите си и държите гръбнака изправен.

3. Издишайте и сгънете коленете, като първо държите краката си на пода.

4. Продължавайте да се опирате на гърба си и повдигайте краката си до върха, като ги довеждате до бедрата си.

5. Когато тялото ви образува V и сте стабилни, изведете ръцете си напред и хванете коленете си, докато повдигате краката си от пода.

Основната цел на това упражнение е да изправите краката си и да държите ръцете си от двете страни на коленете.