5 упражнения за разтягане, които увеличават гъвкавостта и тонизират мускулите

Упражнение бр. 1

Това разтягане е особено полезно за ханша, бедрата, но и за гърба, отпускайки гръбначния стълб. Дори първоначално да не можете да достигнете върха на крака си, това не е целта на упражнението. Много по-важно е да държите гръбначния стълб възможно най-изправен, а не да приклеквате в опит да стигнете възможно най-ниско с челото си.

1. От седнало положение с отворени крака повече от ширината на бедрата, огънете десния крак и донесете подметката на вътрешната част на бедрото на левия крак, възможно най-високо.

2. Дръжте гръбнака си изправен, върнете опашната кост назад и дръжте гърдите си нагоре, като същевременно внимателно спускате торса си над изпънатия крак (идеално напрегнат и с пръсти към себе си), така че да хванете пръстите на краката си. ако първо не успеете, не се притеснявайте, защото упражнението е ефективно, когато се изпълнява с десния гръбначен стълб. Не е важно да хванете пръстите си с ръка, но да сте сигурни, че няма да закръглите гърба си, когато издигнете торса си на крака.

3. Ако посегнете с чело на изпънат крак или подпрете ръце на коленете си, защото атт ви позволява гъвкавост, поемете дълбоко въздух и вдишайте пет пъти, опитвайки се да се съсредоточите върху зоните, в които се чувствате напрегнати. С помощта на дишането можете да разтопите това напрежение или чувство на дискомфорт, така че да слезете с торса си.

4. Повторете същото движение, сменяйки краката.

Упражнение бр. 2

Това е упражнение за разтягане, което увеличава гъвкавостта на вътрешната част на бедрата и ханша, но в същото време отпуска мускулите на гърба. Докато държите краката си повдигнати, с крака, обърнати към тавана, е много важно целият ви гръб да е на матрака. Лумбалната област не трябва да се издига! Така че, ако не можете да хванете с ръце големите си пръсти, можете да държите ръцете си по-високо там, където стигнете, и да забележите, че това не променя позицията на гърба ви.

1. От легнало положение доближете коленете до гърдите, хванете пръстите на краката или външната страна на подметката.

2. Притиснете коленете си към пода, дръжте краката си обърнати към тавана и целия гръб отпечатани върху матрака.

3. Поддържайте позата в продължение на пет пълни вдишвания.

Упражнение бр. 3

Това упражнение е доста трудно за хора, които не са гъвкави, но като го повтаряте редовно, ще установите, че бедрата, вътрешната и външната част на бедрата ви работят много добре. За начало е достатъчно, ако държите ръцете си изправени, без да слагате лакти на земята, докато усетите, че гъвкавостта се увеличава.

1. От огъване с наведен напред десен крак, като внимавате коляното да не надвишава линията на стъпалото, оставете левия крак да лежи на земята и поставете дланите си на земята вътре в десния крак. Ако това ви позволява гъвкавост в момента, задръжте тази позиция за пет пълни вдишвания.

2. Ако можете да направите повече, опитайте се да сложите предмишниците си на земята, като внимавате да поддържате гръбнака възможно най-изправен. Свитото коляно може да излезе малко навън, което позволява по-широко отваряне на бедрата.

3. Поддържайте позата в продължение на пет пълни вдишвания, след това повторете същото движение за другия крак.

Упражнение бр. 4

Това упражнение увеличава отварянето на бедрата и отпуска лумбалната област.

1. От изправено положение с крака на ръба на матрака (колкото по-далеч са краката ви, толкова по-лесно ще спуснете гърба си) сгънете коленете и спуснете гърба към матрака, като внимавате да държите гърба изправен, а гърдите напред. Подметките трябва да са на земята. Ако първоначално не можете да задържите петите си на земята, навийте кърпа, която да сложите под петите си за опора.

2. Сближете дланите си близо до сърцето си, натиснете лактите в коленете, за да ги отворите повече и излезте от тях.

3. След като поддържате тази поза в продължение на пет пълни вдишвания, приведете ръцете си на земята възможно най-напред, като поддържате стойката за пет пълни вдишвания.

Упражнение бр. 5

Това е едно от най-добрите упражнения за гъвкавост.

1. Застанете с десен крак, сгънат над матрака, а левият крак е изпънат отзад, като се уверите, че двата ханша са балансирани и не се накланят на едната или другата страна.

2. Свийте торса си възможно най-изправен над свития си крак и се облегнете на предмишниците.

3. Поддържайте тази поза в продължение на пет пълни вдишвания, след това повторете движението, като смените краката. Колкото по-дълбоко дишате и се фокусирате върху зоните на дискомфорт/болка, толкова повече ще освободите напрежението от тези места, което ви позволява да седнете по-удобно в това положение, което никак не е лесно.