5 проучвания върху палео диетата

През 2013 г. палео диетата беше най-популярната диета в света. Въпреки това, тя все още е силно противоречива сред здравните специалисти и организациите по хранене. Някои приемат диетата като здравословна и удобна, докато други смятат, че тя е вредна. За щастие науката може да ни даде някои отговори, защото до момента са проведени 5 проучвания върху палео диетата.

В тази статия ще разгледам обективно тези изследвания и заключения, след което ще ги обобщя в края.

Кратка азбука за палео диетата

Палео диетата имитира диетата на нашите предци-ловци-събирачи, като се основава на предпоставката, че те не са страдали от същите заболявания като съвременните хора. Тази диета подкрепя консумацията на непреработени животински и растителни храни, включително месо, риба, яйца, зеленчуци, плодове, ядки и семена. Избягват се преработените храни, захарта, млечните продукти и зърнените храни, въпреки че някои от съвременните „версии“ на палео диетата позволяват консумацията на млечни продукти и ориз.

Всички тези проучвания са извършени при хора и са публикувани в уважавани научни списания.

1. Lindeberg S, et al. "Палеолитната диета подобрява глюкозния толеранс повече от средиземноморската диета при лица с исхемична болест на сърцето." „Палеолитната диета подобрява глюкозния толеранс повече от средиземноморската диета за хора с исхемична болест на сърцето.“) Diabetologia, 2007.

Подробности: 29 мъже със сърдечни заболявания и висока кръвна захар или диабет тип II са спазвали палеолитна диета (n = 14) или средиземноморска диета (n = 15). Никоя група не е ограничавала калориите. По-специално бяха измерени глюкозният толеранс, нивата на инсулин, теглото и обиколката на талията. Това проучване продължи 12 седмици.

Глюкозна толерантност: Тестът за глюкозен толеранс измерва колко бързо се елиминира от кръвта. Той е маркер за инсулинова резистентност и диабет. Тази графика показва разликата между групите. Твърдите точки са изходното ниво, а празните са резултат от 12-седмичната диета. Палео групата е вляво, контролната група е вдясно.

Както можете да видите от графиките, само групата на палео диетите е установила значително подобрение на глюкозния толеранс.

Загуба на тегло: и двете групи са загубили значително: 5 кг. палео група и 3,8 кг. контролна група. Разликите обаче не са статистически значими между двете групи. Групата, която е спазвала палео диетата, е 5,6 cm. по-малко в талията в сравнение с 2,9 см. към контролната група. Разликата беше статистически значима.

Някои важни моменти:
• Областта на 2-часовата подкрива (AUC) за кръвната захар намалява с 36% в палео групата в сравнение със 7% в контролната група.
• Всеки субект от палео групата най-накрая имаше нормална кръвна захар в сравнение със 7 от 15 субекта в палео групата.
• Палео групата в крайна сметка консумира 451 по-малко калории на ден (1344 в сравнение с 1795), без умишлено намаляване на калории или порции.

Заключение: диетата от палеолита води до подобрения в обиколката на талията и гликемичния контрол в сравнение със средиземноморската диета.

2. Osterdahl M, et al. „Ефекти от краткосрочна интервенция с палеолитна диета при здрави доброволци.“ (Ефекти от краткосрочната намеса на палеолитната диета върху здрави доброволци.) European Journal of Clinical Nutrition, 2008.

Подробности: 14 здрави ученици (5 мъже, 9 жени) са инструктирани да спазват палеолитна диета в продължение на 3 седмици. Нямаше контролна група.
Загуба на тегло: теглото е намалено с 2,3 кг, индексът на телесна маса с 0,8, а обиколката на талията с 1,5 см.

Други маркери: систоличното кръвно налягане намалява с 3 mmHg.

Заключение: субектите отслабват и имат леко намаляване на обиколката на талията и систолното кръвно налягане.

3. Jonsson T, et al. „Благоприятни ефекти от палеолитната диета върху сърдечно-съдовите рискови фактори при диабет тип 2: рандомизирано кръстосано пилотно проучване.“ „Ползи от палеолитната диета върху сърдечно-съдови рискови фактори при диабет тип 2: рандомизирано пилотно проучване.“) Сърдечно-съдова диабетология, 2009 г.

Подробности: 13 души с диабет тип 2 са спазвали палеолитна диета или типична диабетна диета. Всяка диета продължи 3 месеца.

Загуба на тегло: когато са преминали на палео диета, участниците са свалили 3 кг. повече и с 4 см. в допълнение към талията в сравнение с диетата за диабет.

Други маркери:
• HbA1c (маркер за нивата на кръвната захар в продължение на 3 месеца) намалява с 0,4% повече при палео диетата.
• HDL холестеролът се увеличава с 3 mg/dL (0,08 mmol/L) в палео диетата в сравнение с диетата за диабет.
• Нивата на триглицеридите намаляват с 35 mg/dL (0,4 mmol/L) в палео диетата в сравнение с диабета.

Заключение: палео диетата е довела до по-голяма загуба на тегло и известно подобрение на сърдечно-съдовите рискови фактори в сравнение с диетата при диабет.

4. Frassetto, et al. „Метаболитни и физиологични подобрения от консумацията на палеолитна диета от тип ловец-събирач.“ Европейско списание за клинично хранене, 2009 г.

Подробности: 9 здрави хора са яли палеолитна диета в продължение на 10 дни. Калориите бяха проверени, за да се уверят, че не са отслабнали. Нямаше контролна група.
Ефекти върху здравето:
• Общият холестерол е спаднал с 16%.
• LDL холестеролът е спаднал с 22%.
• Нивата на триглицеридите са намалели с 35%.
• AUC инсулин намалява с 39%.
• Диастолното кръвно налягане е било с 3,4 mmHg по-ниско.

5. Ryberg, et al. „Диетата от палеолитен тип предизвиква силни специфични за тъканите ефекти върху ектопичното отлагане на мазнини при затлъстели жени в постменопауза. Вестник по вътрешни болести, 2013.

Подробности: 10 здрави жени с ИТМ над 27 консумират модифицирана палеолитна диета в продължение на 5 седмици. Нямаше контролна група. Основните измерени резултати са: чернодробна мастна тъкан, мускулни клетки и чувствителност към инсулин.

Загуба на тегло: жените са загубили средно 4,5 кг. и имаше намаление от 8 cm. от обиколката на талията.

Чернодробни и мускулни мазнини: Съдържанието на мазнини в черния дроб и мускулните клетки са рискови фактори за метаболитни заболявания. В това проучване жените са имали средно намаление на чернодробните мазнини с 49%, но не са имали съществен ефект върху мускулното съдържание на мазнини.

Тази графика показва как намалява съдържанието на мазнини в чернодробните клетки:

Както можете да видите, жените, които са имали голямо количество чернодробни мазнини (мастен черен дроб) са имали най-голямо намаление.

Други ефекти върху здравето:
• Кръвното налягане е спаднало от средно 125/82 mmHg на 115/75 mmHg, въпреки че е било статистически значимо само за диастоличното кръвно налягане (по-нисък брой).
• Глюкозата в кръвта намалява с 6,35 mg/dL (0,35 mmol/L), а инсулинът с 19%.
• Общият холестерол намалява с 33 mg/dL (0.85 mmol/L).
• Нивата на триглицеридите намаляват с 35 mg/dL (0,39 mmol/L).
• LDL холестеролът намалява с 25 mg/dL (0.65 mmol/L).
• HDL холестеролът намалява със 7 mg/dL (0,18 mmol/L).
• Апо В намалява със 129 mg/L (14,3%).

Заключение: По време на 5-седмичното проучване жените отслабват и имат намаление на мастната тъкан в черния дроб. Направени са и подобрения в някои важни маркери за здравето.

Не са включени изследвания

Пропуснах следните две проучвания, защото те не бяха приложими:
Jonsson T, et al. 2006 г. - Това е рандомизирано контролирано проучване, но е проведено при свине, а не при хора.

O'Dea K. 1984 г. - В това проучване 10 души с диабет са живели като събирачи на ловци в продължение на 7 седмици, с невероятни подобрения в здравето. Това е много интересно проучване, но има твърде много объркващи фактори, за да можем да заключим нещо за диетата.
Така че в този анализ са включени само изследвания върху хора, които могат да изолират диетата като единствената променлива.

Загуба на тегло и обиколка на талията

Тази графика показва колко килограма са загубени при тези изследвания.

* В Lindeberg, et al (1), разликата в загубата на тегло не е статистически значима.
Не включихме Frassetto, et al (4), тъй като калориите бяха контролирани, за да се гарантира, че участниците няма да отслабнат.

Тук има няколко неща, които си струва да се споменат:
• Никой от участниците не е инструктиран да ограничава калориите, но спонтанно намалява приема на калории с 300-900 на ден.
• Участниците в крайна сметка ядат по-малко въглехидрати и повече протеини в сравнение с това, което са яли преди.

Графиката по-долу показва ефекта върху обиколката на талията (маркер за вредни висцерални мазнини около органите).

Проучванията са имали статистически значимо намаляване на обиколката на талията, което би довело до намален риск от заболявания като диабет и сърдечно-съдови заболявания.

Струва си да се спомене отново, че Ryberg et al (5) са имали средно намаление на чернодробните мазнини с 47% след 5 седмици палео диета, което е впечатляващо.

Холестерол и триглицериди

Четири от проучванията (2-5) установяват промени в общия холестерол, LDL, HDL и триглицеридите в кръвта:

Намаляване на общия холестерол имаше в две проучвания (4, 5), но разликата не беше статистически значима в другите две проучвания (2, 3).

Две проучвания показват значително намаляване на LDL холестерола (4, 5).

В две проучвания е установена статистически значима разлика в HDL холестерола. Едното проучване показва намаляване (5), другото увеличение (3).

Всички проучвания са имали намаляване на триглицеридите в кръвта, но разликата не е статистически значима в едно проучване (2).

Нива на кръвната глюкоза и инсулин

Всички проучвания разглеждат маркери на кръвната захар и чувствителността към инсулин. Използвани са обаче различни методи, така че резултатите не могат да бъдат сравнени в графика. От нашите проучвания става ясно, че палео диетата води до подобрения в инсулиновата чувствителност и гликемичния контрол (1, 3, 5), въпреки че резултатите не винаги са били статистически значими (2, 4).

Кръвно налягане

Четири от проучванията (2-5) анализират нивата на кръвното налягане преди и след операцията.

Както можете да видите, има леко намаляване на кръвното налягане. Само едно проучване (2) обаче показва статистическо значение за систоличното кръвно налягане (по-голям брой), докато останалите три проучвания наблюдават статистическо значение за диастолното кръвно налягане (по-нисък брой).

Толерантност

Като цяло палео диетата се понася добре и не се съобщава за нежелани ефекти.

Граници на проучванията

Има няколко очевидни ограничения на проучванията:
• Всичките 5 проучвания са малки, вариращи от 9-29 участници.
• Проучванията не продължават твърде дълго: от 10 дни до 12 седмици.
• Само 2 от 5 проучвания са имали контролна група.

В допълнение, палео диетата, използвана в проучванията, не е типична за начина, по който тази диета често се практикува днес. Това беше „конвенционална“ палео диета, която ограничаваше всички млечни продукти, натрий, фокусираше се върху постно месо и използваше масло от рапица. Постното месо и маслото от рапица не са особено популярни в палео общността днес, но оригиналната книга "Палео диетата" на д-р Лорен Кордейн ги препоръчва. Всички тези изследвания са направени върху неговата версия на диетата.

Палео диетата работи?

Очевидно е, че не можем да направим твърдо заключение само въз основа на тези 5 проучвания, тъй като те са твърде малки или продължават твърде кратко.

Малкото доказателства, които имаме обаче, са много обещаващи. Надяваме се, че в бъдеще ще видим някои по-големи и по-дълги проучвания.

Преведено от Патриша Дейвид след 5-проучвания на палео диета със съгласието на автора

Можете да коментирате използване на акаунта на сайта, от FB, Twitter или Google или като посетител (без регистрация). За посетителите коментарите са умерени (одобрени от администратор).