5 хранителни грешки, които възпрепятстват мускулната маса

Ето основните грешки в храненето, които може да допуснете, и простите решения, които ще ви помогнат да натрупате мускулна маса, за която мечтаете:

1. Не се храните правилно преди и след тренировка
По принцип се препоръчва да се яде час преди тренировка и 30 минути след това.
Неблагоприятни ефекти: Когато не се храните правилно преди тренировка, може да почувствате липса на енергия в края на сесията.
Решение: Един час преди тренировка, яжте храни, които съдържат равни количества протеини и въглехидрати в умерени количества, за да забавите храносмилането. Или, ако смятате, че е по-добра идея, изберете шейк, богат на протеини и въглехидрати, който лесно се усвоява.
След тренировка: Не по-късно от 30 минути след тренировка трябва да ядете подобна храна: протеинът и декстрозата биха били идеални.

2. Несъответствие в хранителната програма
Ако се храните правилно през седмицата или в дните, когато тренирате, но през почивните дни и в дните, когато не тренирате, не спазвате никакви правила, тогава цялата ви хранителна програма е нула.
Отрицателни ефекти: Няма да можете да постигнете желаната физика, докато хранителната програма е нередовна.
Решение: Уверете се, че постигате своите седмични цели за хранене: брой калории и макронутриенти/ден.

3. Ядеш твърде много!
За да натрупате мускулна маса, се нуждаете от редица калории, които надвишават границата на „поддръжка“, но границата между това, което искате, и излишните мазнини е доста слаба.
Неблагоприятни ефекти: Не яжте много само заради израстването!
Решение: Определете количеството калории, от което се нуждаете, за да се поддържате - обикновено това е някъде между 3000-4000 калории на ден, за някой, който тежи 90 кг. След като изчислите броя на калориите според теглото си, добавете около 25% повече количество, когато сте във фаза на растеж. И накрая, разделете общото количество калории на 6-7 хранения на ден. Не забравяйте, че едно хранене не трябва да съдържа повече от една трета от общото количество калории.

4. Не яжте достатъчно!
Докато някои културисти консумират твърде много храна, други консумират твърде малко!
Отрицателни ефекти: Ще можете да отслабите мускулите, които нямат необходимата подкрепа за възстановяване и не разполагат с достатъчно ресурси за развитие.
Решение: В зависимост от типа конституция, разработете програма за възстановяване и почивка, за да насърчите мускулния растеж.

5. Разчитате твърде много на протеини и пренебрегвате други полезни калории
За „чиста“ мускулна маса ви е необходим цял спектър от калории, а не само протеини. Отрицателни ефекти: Липсата на „общо калории“ предотвратява циркулацията на хранителни вещества в тялото за растеж.
Решение: Консумирайте поне 2 g протеин за всеки килограм от теглото си извън сезона, когато тренирате сериозно за мускулна маса. Когато сте във фаза на растеж, опитайте да вземете ок. 30% от калоричните нужди от протеини.

Заключваме: всеки трябва да изчисли броя на калориите, от които се нуждае ежедневно, да ги разделя поравно на броя на дните и броя на храненията, да осигури необходимите протеини, но също така и други полезни калории и, не на последно място, Тренирай здраво. Това е изключително простата формула за мускулен растеж.