5 алтернативи за месо, богато на протеини

грама протеин

Когато мислим за протеини, най-вероятно мислим за говеждо, пилешко или риба, защото всъщност месото е един от най-популярните източници на протеин. Например, американците ядат повече от 190 паунда на човек червено месо, птици и риба всяка година. Но замяната на животински протеин с растителен е полезно за вашето здраве. Източниците на растителни протеини, като соя, пълнозърнести храни, ядки, семена и някои зеленчуци съдържат фитонутриенти, антиоксиданти с особено важна роля за организма. Растителните храни, за които ще говорим по-долу, предлагат поне 5 грама протеин, на които можем да се наслаждаваме по време на хранене.

аспержи

Смятате ли, че аспержите са източник на протеини, които можете да добавите към ежедневната си диета? Средно голяма купа варени аспержи осигурява над 6 грама протеин, подобно на количеството протеин, предлагано от голямо яйце. Освен това аспержите B осигуряват фолиева киселина (витамин B, особено важен за жени в детеродна възраст B), витамин B, желязо и повече от 2 грама фибри на порция. Независимо дали го варите или слагате на скара, аспержите са прекрасна гарнитура. Можете да го поръсите с няколко капки зехтин и ще се насладите на вкусна храна.

зърнени храни

Чаша варен овес осигурява на тялото около 5-6 грама протеин и бета-глюкан - вид разтворими фибри, които помагат за понижаване на холестерола в кръвта и поддържат чувството за ситост за дълго време. Включете овесените ядки за закуска, сварени и покрити с ядки и малко кафява захар. Овесените ядки се считат за най-пълнещите пълнозърнести храни. Можете също така да приготвите кифли, палачинки и др.

Пълнозърнестите храни, включително тези от пълнозърнеста пшеница, елда, ечемик, твърда пшеница и просо, могат да стимулират ежедневния прием на протеини, като същевременно осигуряват много витамини и минерали. Например, 1 чаша варена елда има повече от 5,5 грама протеин, а една чаша варено просо има повече от 6 грама протеин. Проучванията показват, че добавянето на пълнозърнести храни към вашата диета може да намали риска от много хронични заболявания, като диабет и сърдечни заболявания.

Шам-фъстъци, орехи, лешници, бадеми и други мазни плодове

Шамфъстъкът осигурява 6 грама протеин на порция, повече от повечето други ядки. В допълнение към протеините, шам фъстъкът съдържа много фибри, калий, витамин В6, желязо, антиоксиданти и други хранителни вещества. Консумирайте шепа шам фъстък (не повече от 50 гр. На ден), когато се чувствате като нещо вкусно и хрупкаво, само ще се възползвате от предимствата му. Заедно с шам фъстък, можете да ядете ядки, лешници и бадеми. Можете да комбинирате всички тези мазни плодове, но не се препоръчва да консумирате повече от 40-50 грама на ден, защото това ви прави дебели, като съдържанието на калории е високо - над 600 до 100 грама. Идеално е да се яде сурово, като по този начин се избягват мазнини и сол.

В топ, направен от американски диетолози, най-добрите мазни плодове за тялото са класифицирани в следния ред: бадеми, лешници, фъстъци, кестени, шам-фъстъци, орехи, кашу, пекани и макадамия. Забелязваме, че в този връх първото място заемат бадемите. Като консумирате шепа бадеми за закуска, с други думи, средна порция (8-10 парчета), ще се възползвате от 5 грама растителен протеин, витамин Е, витамини от В-комплекса, диетични фибри около 4 грама, ненаситени мазнини 14 грама и многобройни минерали. Така че, ще имате много здравословна закуска.

Семена от чиа

С право, семената от чиа са много ценени. Те съдържат Омега 3 и Омега 6. Някои проучвания показват, че тези полезни мастни киселини могат да помогнат за намаляване на възпалението и сърдечните заболявания. Семената от чиа също са важен източник на протеини. Само с две супени лъжици сушени семена от чиа можете да добавите до около 3 грама протеин към всяко хранене. Добавете тези семена към пюрета, рибни салати, зърнени храни и кисело мляко, или ги използвайте като желиращо средство и ще получите вкусни ястия.

Соята е храна, богата на протеини, която можем да намерим в ястия като соево мляко, соева паста и тофу. Доказано е, че соята понижава холестерола и намалява риска от сърдечни заболявания, но не може да се каже, че е универсална панацея за здраво сърце. Проучванията в тази област показват, че соевият протеин понижава нивата на холестерола в кръвта повече, отколкото диета с ниско съдържание на холестерол и мазнини.