ПУБЛИКА

1. Коляно сгъвания

Разположете краката си така, че да се простирате леко над линията на раменете. Започнете да огъвате коленете си, като държите гърба изправен и дърпате таза назад, сякаш искате да седнете на стол. Спуснете се до точката, където бедрата ви са успоредни на пода. Върнете се в изходна позиция, стягайки мускулите на краката и седалището. Дишането също е много важно, правилно е да вдишвате, когато клякате, и да издишвате, когато ставате.

2. Плувки Заемете позиция

А. Ръцете са на линията на раменете, а раменете, коленете и краката са на една и съща линия. Започнете бавно да спускате тялото си, да сгъвате ръце и да се опитвате да държите лактите близо до тялото. Върнете се в изходна позиция. Упражнението много работи на гръдните мускули на трицепса.

3. Алпинистът

Сложно упражнение, което ще укрепи стомашните ви мускули и ще ви помогне да изгорите калории. Началната позиция е идентична с тази на цветарите. Стегнете корема, повдигнете десния крак и го издърпайте бавно към гърдите си. Обърнете внимание на позицията на гърба и бедрата: те трябва да бъдат фиксирани. Върнете се в изходна позиция и направете същото с левия крак.

Поставете краката си на линията на раменете, а ръцете в кръста. Направете голяма крачка напред с левия крак (левият крак трябва да образува прав ъгъл, а дясното коляно почти да докосва пода). След това се върнете в изходна позиция, като натиснете предния крак и повторете упражнението с десния крак. Много е важно да държите гърба си изправен.

Упражнението, наречено Jumping Jacks, е част от американското военно обучение, защото подобрява физическата издръжливост и аеробната издръжливост. В първоначалното положение ръцете са разположени по протежение на тялото. Скачайте, докато разтваряте крака и повдигате ръцете над главата си. Преместете се в изходна позиция с бърз скок и повторете упражнението.

План за обучение на коляното - 60 секунди