Как да сваля 9 лири за един месец

За съжаление все още няма магическа формула за отслабване на петна за една нощ; трябва да се храните здравословно и да спортувате. Обаче със сила, концентрация и казваш

Съдържание:

За съжаление все още няма магическа формула за отслабване за една нощ; трябва да се храните здравословно и да спортувате. Въпреки това, със сила, концентрация и дисциплина е възможно да отслабнете много през месеца и да постигнете дългоочакваната си цел. В тази статия ще ви дадем няколко съвета, които ще ви помогнат да отслабнете по-бързо, но внимавайте, внезапната и бърза загуба на тегло не е толкова здравословна, колкото постепенното и бавно отслабване. Така че, ако искате бърз резултат, тази статия е за вас, но ако търсите дългосрочна цел, потърсете диетолог и направете превъзпитание на храната.

Метод 1 от 3: Яжте добре

Намалява броя на консумираните калории. Постарайте се да ядете по-малко, като постепенно намалявате дневния прием на калории през първите няколко седмици и яжте достатъчно, за да отслабнете, без да гладувате. Преброяването на калории може да бъде досадно и със сигурност изисква дългосрочна дисциплина, но това е безопасен начин за отслабване.!

Основното правило на диетата е: изгаряйте повече калории, отколкото консумирате.
Намерете диетолог, водете хранителен дневник или използвайте приложение за преброяване на калории, за да проследите хранителната стойност на храните, които ядете, и да изчислите колко калории имате нужда, за да продължите да напредвате.

"Нарежете" боклуци или боклуци. За да поддържате ниския си прием на калории, първите неща, които трябва да премахнете от диетата си, са прекомерно обработените храни и леки закуски с високо съдържание на захар и натрий. Така че, ако наистина искате да отслабнете, кажете сбогом на чипс, пица, сладкиши и сладкиши, които съдържат повече калории на порция, което означава, че дори да ядете по-малко, пак ще напълнеете, отколкото да ядете порции. по-високо от здравословните храни.

Вашата диета трябва да се основава на храни на скара, пържени или приготвени на пара, за предпочитане със или без мазнини като масло и олио.
Най-лесният начин да намалите драстично броя на приетите калории е да спрете да ядете бързо хранене и да пиете сода. Тази проста промяна вече помага на някои хора да свалят 2-3 кг седмично.

Злоупотребявайте със здравословни храни. Напълването на чинията с нискокалорични храни е тайната на диетата. Знаете ли, че 400 ккал зеленчуци ви оставят сити, без да наддавате, докато 400 ккал пържено пиле е „чисто калорично“ и ви оставя само да искате повече? И така, вие знаете какво да ядете, за да накарате тялото си да се чувства по-пълно.

Плодовете, зеленчуците, пълнозърнестите храни, пълнозърнестите храни, нискомаслените млечни продукти и постното месо са плътни, нискокалорични храни, които ще ви помогнат да отслабнете. Плодовете и зеленчуците например са основно на водна основа и съдържат много малко калории и много малко мазнини. Така че, мислейки, че 1 g мазнина е еквивалентно на 9 ккал, добре е да избягвате преработените храни колкото е възможно повече и винаги да предпочитате най-здравословните и цветни естествени ястия.
- Храните с високо съдържание на фибри, като повечето бобови растения, ядки, ядки и семена, са отлични, тъй като фибрите имат само 1,5 до 2,5 kcal на грам.

Избягвайте да добавяте допълнителни калории, когато приготвяте храна. Например 120 г пиле без кожа е чудесен вариант, стига да не го изпържите в олио.

Когато приготвяте месо или пиле, отстранете кожата, изхвърлете мазнината и не я увивайте в галета или ненужни въглехидрати.
Не пържете храната, дори и да е зеленчук, защото те губят хранителната си стойност, когато се приготвят по този начин.
- Приготвяйте на пара храни, за да избегнете използването на мазнини при приготвянето на храната и подправете добре, тъй като подправките увеличават метаболизма и ускоряват изгарянето на калории.

Яжте храни, които изгарят мазнините. Няма смисъл да гладуваме; Трябва да изберете правилните храни, които изгарят мазнините за вас, така че започнете да ядете повече:

Богата на омега-3 мазна риба, която понижава нивото на лептин в организма, поддържайки глада под контрол и увеличавайки метаболизма (или приемайки добавка с рибено масло, ако не ядете риба);
Ябълки, за предпочитане една на ден, защото те са богати на пектин, който намалява количеството мазнини, които тялото усвоява, освен че има високо съдържание на фибри и ниско съдържание на калории;
Джинджифил, за разширяване на кръвоносните съдове и чесън, за понижаване на нивата на инсулин и увеличаване на скоростта на метаболизма заедно;
Зехтин, който, макар и калоричен, е богат на добри мазнини (мононенаситени), които помагат за понижаване на лошия холестерол (LDL), в допълнение към много други ползи за здравето.

Пии много вода. Водата е най-добрият съюзник на здравето, тъй като освен че е от съществено значение за организма, тя намалява и апетита ви, като отслабва. Затова пийте много вода през деня.

Пийте две чаши вода преди всяко хранене, за да се почувствате по-сити и да ядете по-малко.
Въпреки че нуждите от хидратация на всеки човек са различни, обикновено се препоръчва мъжете да пият около 4 L вода на ден, а жените - 3 L, включително вода, съдържаща се в храната и напитките.
- Зеленият чай е чудесен начин за допълване на приема на вода, като същевременно ви помага да отслабнете, тъй като е богат на антиоксиданти, които увеличават метаболизма.
- „Нарежете“ алкохолни и газирани напитки, които са просто празни калории, които не задоволяват.

Яжте няколко малки хранения. Храненето между пет и седем малки хранения през деня води до по-бърза загуба на тегло от която и да е друга рутинна храна, защото се чувствате по-сити през целия ден, като избягвате преяждането.

Яжте добре, като консумирате препоръчителното количество за всяка група храни и, ако предпочитате, оставете кутиите за храна готови за седмицата, за да избегнете риска от напускане на диетата.
Не пропускайте закуската! Вашето тяло има нужда от това, което започва веднага щом се събудите, за да преминете през деня. По този начин няма просто да отслабнете, пазя вашето дългосрочно тегло.

Метод 2 от 3: Упражнение

Правете кардио. Няма смисъл да се оплаквате, това е най-бързият начин за изгаряне на мазнини и съответно калории. Не е необходимо обаче да се отчайвате, защото за щастие този тип обучение може да се извърши по няколко начина.

Най-честите кардио тренировки са бягане, колоездене, плуване, бокс, тенис и танци.
- Тези, които изгарят най-много калории обаче, са бягане, таекуондо, аеробна активност и въже.
- Изпълнете тренировка с висока интензивност или HIIT, която включва поредица от кратки, интензивни упражнения с кратки интервали за възстановяване. Няколко проучвания показват, че този тип тренировка носи същите физически ползи като конвенционалните тренировки за издръжливост с по-голяма продължителност. Вярвате или не, но HIIT, въпреки факта, че е така много по-бързо, изгаряйте повече калории с по-малко повторения.

Правете тренировки с тежести. Кардио тренировките вече носят отлични резултати при отслабване, но ефектите му се засилват, когато е така съединение бодибилдинг .

Правете кардио всеки ден, ако искате, но ограничете тренировките си с тежести само до няколко пъти седмично, тъй като мускулите ви се нуждаят от време, за да се възстановят от повторенията с гири във фитнеса.

Практикувайте по-често. Нищо не гори калории по-лесно от бързото упражнение, защото колкото повече се движите, толкова повече калории ще изразходвате. Така правят и тренировките, които продължават около час, поне три до четири пъти седмично и които варират в упражненията, за да работят върху сърдечно-съдови, силови и фитнес дейности.

Вземете няколко почивни дни през седмицата, за да се възстановите от тренировките си, тъй като ще изразходвате повече енергия от обикновено и ще ядете по-малко от обикновено.
Упражнявайте физическа активност, която искате да упражнявате редовно. Ако не обичате да бягате, опитайте йога, плуване, кикбокс, планинско колоездене, алпинизъм, кросфит или нещо друго, което ви държи активни, за да помогнете при отслабване.

Бъдете реалисти относно упражненията. Когато сте извън форма (или поради физическо бездействие, или поради физически проблем), е трудно да се върнете към активен живот, особено при умерени до високи интензивни тренировки. Винаги обаче е възможно да възобновите рутината, дори и с по-леки тренировки, и да постигнете целта си, дори ако отнема известно време, за да видите резултатите. Важно е да не стоите на едно място, тъй като именно редовното движение изгаря калориите и укрепва мускулите.

Дори кратки разходки, изкачване на стълби и измиване на колата за вашите калорични разходи. Затова не се притеснявайте, ако не можете или не можете да следвате постоянна тренировъчна рутина; добавете повече упражнения към ежедневните си дейности, докато намерите време да тренирате по съответния начин.

Правете бързи кардио тренировки. Правете някакъв вид сърдечно-съдови упражнения, като бягане или плуване, на гладно. Някои изследвания показват, че без гликоген (захарта, която влиза в кръвта, когато ядете) от храната, тялото започва да консумира собствените си мастни запаси, за да го превърне в готова за употреба енергия. Това се оказа вярно в проучване на спортисти, които са практикували бързи кардио тренировки и са имали много по-бърза скорост на изгаряне на мазнини, отколкото традиционните форми на упражнения.

Най-доброто време за упражнения на празен стомах е сутрин, веднага след като се събудите, тъй като кръвната Ви захар е вече достатъчно ниска, защото предишната вечер не сте яли нищо.
Поддържайте ниска интензивност и кратка продължителност за упражнения, правени на гладно, като например бягане от 20 до 30 минути с умерено темпо, което ще бъде повече от достатъчно, за да видите резултатите.

Опитайте метода Tabata. Упражненията, базирани на този метод, кръстен на учения, който го е изобретил, са прости, но безкрайно предизвикателни: всичко, което трябва да направите, е да изберете едно или сложно движение и да го правите за 20 секунди едновременно, с десет секунди. за почивка между тях в продължение на четири минути (осем кръга). Звучи лесно, нали? Но тук грешите. Тази тренировка е изключително уморителна и може да ви позволи да се „изпотите“, защото Табата е изключително плътен метод на тренировка по отношение на метаболизма, което означава, че ще накара мазнините практически да се стопят.

Изберете прости движения, като например аванси или клякания, които могат да се повтарят няколко пъти на рунд.
За да опростите нещата в началото, правете всеки рунд за десет секунди, като останалите 20 са помежду им, и преминете към пълните рундове, когато се чувствате най-готови.
Не преувеличавайте. Методът Табата е една от най-интензивните форми на упражнения и трябва да се прави само от тези, които са в добро здравословно състояние, за да издържат на тренировки.

Метод 3 за постигане на целта

Намерете базалната скорост на метаболизма (BMR). Без значение какво правите, тялото ви винаги използва енергия с определено темпо. Така че TMB не е нищо повече от броя на калориите, които тялото ви изгаря, дори когато не правите абсолютно нищо през целия ден. Следователно, знанието колко бързо изгаряте калории показва колко активност трябва да правите и колко калории трябва да намалите, за да отслабнете, като винаги отчитате вашата възраст, пол и ниво на активност.

Формулата за изчисляване на RPM за жените е: 655 + (9,6 х тегло в кг) + (1,8 х височина в см) - (4,7 х възраст в години).
Формулата за изчисляване на RPM за мъже е: 66 + (13,7 х тегло в кг) + (5 х височина в см) - (6,8 х възраст в години).

Определете нивото си на физическа активност. На всяко ниво на активност се присвоява ниво, което се взема предвид при изчисляване на дневното изгаряне на калории, както можете да видите по-долу:

Малко или никакво упражнение = 1,2;
Лесно упражнение (до три дни в седмицата) = 1375;
Умерено упражнение (три до пет дни в седмицата) = 1,55;
Тежки упражнения (шест до седем дни в седмицата) = 1,725;
Много тежко упражнение (интензивно ежедневно упражнение) = 1,9.

Открийте ежедневните си изгаряния на калории. За да определите този калориен процент, умножете BMR по степента на физическа активност.

Това е вашият общ енергиен разход (GET), който, макар да изглежда голям брой, отчита дори калориите, които изгаряте в покой и по време на сън.
Например, ако вашият BMR е 3500 и тренирате умерено, умножете само 3500 по 1,55, за да получите 5425, което е броят на изгорените калории, за да поддържате теглото си. Така че, за да отслабнете с 8 кг за един месец, ще трябва да намалите поне 2000 калории на ден, като използвате диета и упражнения.

Ризата, буквално. Човешкото тяло основно се състои от вода и клетките са склонни да го пазят за бъдеща употреба, което може да доведе до подуване и натрупване на течност, което се отразява в по-голям брой на скалата. Затова се отървете от тази излишна течност под формата на пот, правейки час непрекъснато сърдечно-съдово упражнение или 20 минути в сауната, за да се изпотите, еквивалентно на 450 - 900 г вода.

Вземете умерено количество вода, за да предотвратите дехидратация и да поддържате бъбреците си работещи, за да елиминирате урината и постоянно да пълните пикочния мехур.
Потта отдавна се използва от боксьори и борци за отчитане на предварително претегляне.

Спокоен сън. Трябва да сте добре отпочинали, за да подобрите цялостното си чувство за благополучие и да се почувствате заредени, за да преминете през дневните дейности. Така че, спи поне шест часа (непрекъснато) всяка вечер, макар че в идеалния случай осем часа сън. По време на тази почивка тялото възстановява увредените клетки и тъкани, разпределя калории за вътрешна употреба и възстановява ниското ниво на енергия през деня, така че когато се събудите, да се чувствате по-енергизирани и заредени с енергия.

Поради преумора, безсъние, стрес и други проблеми, много хора не спят добре и освен това не могат да отслабнат.
Ако не можете да спите дълго време през нощта, опитайте да направите няколко кратки стъпки от десет до 15 минути през деня, за да облекчите умората.