20 съвета, които бих дал на начинаещ (който иска да натрупа мускулна маса)

За тази статия няма да правя много голямо въведение.

Ако сте начинаещ, така или иначе вероятно сте объркани.

Не бих искал да ви "обърквам" още повече.

Има някои неща, които бих искал да знам в началото.

Ако сега някой ме спре на улицата и ми каже, че иска да натрупа мускулна маса, това са съветите, които бих им дал.

Оценявайки настоящия състав на тялото, теглото и обиколката на различни части на тялото, вие си давате отправна точка. Това има голямо значение при определяне на вашите хранителни и тренировъчни цели.

Ако следите тези цифри, ще разберете дали сте "по график". Препоръчвам ви да записвате тези измервания поне веднъж на две седмици.

Най-добрият начин да тренирате за сила и мускулна маса е да използвате съставни, основни движения, които използват големи мускулни групи. Тези основни упражнения са:

- Коленни извивки (за крака)
- Бутане с щанга (за гърди и рамене)
- Дъмбел (за гръб)
- Изправяне с щанга (за гръб и крака)

Много е важно да имате партньор за тренировка, когато правите тези сложни движения, и да се фокусирате върху максималните усилия при всеки набор (след загрявка). Това ще задейства мускулния растеж и ще генерира печалби в сила.

Ето пример за тренировка, която да ви помогне да добавите мускулна маса. Уверете се, че почивате поне 3 минути между сетовете и се възстановявате напълно след всяка интензивна тренировка.

Винаги трябва да ядете малко хранене преди тренировка (около час преди това), съставено от въглехидрати с нисък гликемичен индекс и качествен протеин. Добро хранене би било половин чаша овесени ядки и мярка суроватъчен протеин. Това ви осигурява устойчив източник на енергия за тренировка и източник на качествен протеин за възстановяване и растеж на мускулите.

Водете подробен дневник на обучението. По този начин ще можете да запишете всички сетове, повторения и тежести, използвани за всяко упражнение. По този начин ще можете да проследявате напредъка си и да правите промени, ако е необходимо. Можете да си направите безплатен дневник в мобилното приложение GymGoal .

Винаги яжте храна след тренировка, състояща се от качествен протеин и въглехидрати с висок гликемичен индекс. След тренировка е идеалното време да повишите нивото на инсулин и да попълните тялото си с гликоген. Идеалното хранене след тренировка би било мярка за качествен протеин на прах и около 35-50g въглехидрати, било от декстроза или малтодекстрин.

Течните ястия са добри след тренировка, защото не е нужно да се притеснявате от тежкото храносмилане, което изисква твърдата храна. Целта след тренировка е бързо храносмилане, така че хранителните вещества да достигат до мускулите бързо и ефективно.

Най-важното е, че ТРЯБВА ДА ЯДЕТЕ, за да качите мускулна маса. Ако не ядете достатъчно калории, никога няма да добавите храна, каквото и да правите. За да натрупате мускулна маса, трябва да ядете повече калории, отколкото тялото ви изгаря, така че трябва да имате калориен излишък.

За да ядете, трябва да се стремите да изяждате над 500 калории в сравнение с дневния си метаболизъм. Излишните калории ще бъдат използвани от тялото ви за възстановяване на мускулната тъкан, която е била разрушена по време на интензивни тренировки, и за изграждане на нова мускулна тъкан.

Уверете се, че вашата диета съдържа достатъчно храна, богата на хранителни вещества. Не всички калории са еднакви. С други думи, не всички видове калории имат еднакъв ефект върху увеличаването на мускулната маса. Например, ако трябва да ядете 2000 калории на ден, за да ядете, и изядете 4 торбички чипс, смятате, че ще качите мускули.?

Малко вероятно. Повечето от излишните килограми ще бъдат мазнини. Защо? Тъй като чипсът, подобно на повечето нездравословни храни, съдържа „празни“ калории, напълно лишени от хранителна стойност. Тези храни не осигуряват съотношението на хранителните вещества, необходими за добавяне на мускулна маса.

Преди да се хванете с гира, по-добре знайте какво правите. От решаващо значение е да научите правилната форма на упражнения. Ще подобрите резултатите си и ще намалите шансовете си да се контузите. Ако вашата фитнес зала няма треньор, потърсете в youtube или попитайте някой, който знае как.

Ако досега сте използвали само свободни тежести, заменете ги с уреди. Устройствата могат да работят с вашите мускули от различни ъгли и с различна интензивност. Винаги трябва да търсите нови и забавни начини да тренирате. „Разнообразие и ключът“!

Много важен аспект на способността за изграждане на мускулна маса, в допълнение към самите упражнения, е да бъдете последователни в усилията си. Тренировките на годината по Великден само ви разочароват. Ако наистина искате резултати, трябва да се посветите на програма.

Нали не строиш къща без план? Не взимаш чук, някои пирони и започваш да ги биеш, надявайки се, че къщата на твоите мечти ще излезе директно. Като когато строите къща и когато изграждате тялото си, имате нужда от план, който да следвате.

Един от най-добрите съвети е да разберете, че мускулите ви растат, когато си почивате, а не когато тренирате. Чухте добре, не ставате по-големи и по-силни, докато сте във фитнеса. Важно е какво правите СЛЕД тренировка.

Ако не позволите на мускулите да се възстановят правилно, тялото ви ще бъде прекалено тренирано. Далеч е от идеалното състояние, в което бихте искали да бъде тялото ви. Това, което искате, е да се възстановите за следващата тренировка и да дадете шанс на тялото си да си почине и да се възстанови.

Хората не осъзнават необходимостта от чиста, чиста вода в живота си. Тялото съдържа 70% вода. Кръвта, мускулите, сухожилията, китките, ставите и тъканите съдържат вода. Водата е средата за транспортиране на хранителни вещества до клетките.

Пия поне 3 литра вода на ден, от които 1 л само по време на тренировка. Когато се събудя сутрин, започвам деня си с голяма чаша вода.

„Водата е вашият живот, колкото по-добра е водата, толкова по-добър живот“, каза Норман Уокър, който доживя до 97 години.

Не правете грешката, опитвайки се едновременно да качите мускули и да губите мазнини. Това е или едното, или другото. Ако правите интензивни кардио упражнения всеки ден, ще саботирате усилията си за изграждане на мускулна маса. Твърде многото кардио упражнения имат отрицателен ефект върху мускулния растеж.

Кардиото влияе върху наддаването на сила и възстановяването, защото изгаря ценния гликоген. Добавянето на мускулна маса е най-добрият начин да увеличите дневния си метаболизъм (RMR). Ако RMR е висок, ще изгаряте повече калории дневно и е по-лесно да останете стройни.

Винаги се опитвайте да закусите обилно. Това трябва да е едно от най-големите и важни хранения за деня. Фактът, че ядете здравословна закуска, е от решаващо значение за осигуряването на необходимите ресурси за началото на деня. Тялото ви е „гладувало“ 6-10 часа по време на сън и е готово за зареждане с гориво.

Трябва да включвате източник на постно протеин при всяко хранене. Вашите мускули се нуждаят от протеин. Нуждаете се от аминокиселините, които изграждат протеините, за да възстановите, поддържате и увеличавате мускулната маса. Когато добавяте протеин към хранене, обикновено понижавате гликемичния му индекс. Не забравяйте да консумирате поне 2g протеин на килограм тяло. Така че, ако имате 75 кг, опитайте се да ядете поне 150 г протеин на ден.

Мотивацията е сокът, който кара машината да работи. По време на програмата за мускулна маса е много важно да останете концентрирани и мотивирани, въпреки че може да изглежда малко по-трудно, отколкото сте предполагали. Помислете, че не всичките ви тренировки ще бъдат 100%. Важно е да знаете, че те ще се дават, когато не се чувствате способни да тренирате или тренировката не е наистина добра. Чувството по този начин по време на една или две тренировки е нормално, но ако продължава, тялото ви казва да опитате нещо ново или да си вземете почивка.

Ще дойде време, когато печалбите от храненето ви ще спрат. Да, ще се случи, но не се обезсърчавайте, това се случва на всички. Дори и най-добрите. Важното е да запомните, че трябва да продължите, а не да се отказвате. Ако стигнете до плато, помислете за това като за предизвикателство. Опитайте се да намерите нови начини за растеж.

Друг начин да се уверите, че имате достатъчно качествени хранителни вещества в диетата си, е да включвате здравословни закуски през целия ден. Това са бързи ястия, които задоволяват глада ви и осигуряват непрекъснат приток на хранителни вещества към мускулите.

Не забравяйте да тренирате най-големите си мускули в тялото, мускулите на краката си. Тялото расте чрез освобождаване на растежен хормон (наред с други фактори). Мускулите на краката са сред най-големите мускулни групи в тялото и тяхното обучение ще произведе най-голямо количество хормон на растежа.

Можете дори да увеличите малко калориите си (200-300 калории) в деня, в който стоите. По този начин ще бъдете сигурни, че имате достатъчно гориво, за да нахраните тялото си и да го подготвите за растеж.

Безопасността на стаята е важна. Обучителните партньори могат да бъдат от реална полза. Не се страхувайте да помолите някого за помощ. Знайте границите си и не насилвайте отвъд възможностите си. Повечето хора са готови да ви помогнат. Трябва да започнете всичките си тренировки, като използвате голям брой повторения и ниско тегло. След това можете да увеличите натоварването и да намалите броя на повторенията.

Когато стигнете до този момент, мислете разумно. Ако се контузите, вече не можете да тренирате. Ако вече не можете да тренирате, ще загубите мускулна маса. Така че внимавайте да не се нараните, изпълнявайте упражненията правилно, в строга форма и при нужда помолете за нечия помощ.

Когато ядете няколко малки хранения на ден, вие увеличавате метаболизма си и осигурявате непрекъснат приток на протеини и хранителни вещества към мускулите. Ще имате повече енергия и ще поддържате нивото на инсулина постоянно. В идеалния случай трябва да ядете 5-6 хранения на ден, приблизително на всеки 3 часа.

Помислете за „хранене“ повече от закуски, а не за отдаване на храна 2-3 пъти на ден. Тялото може да усвоява ограничено количество протеини при всяко хранене, така че като ядете повече богати на протеини ястия всеки ден, ще имате непрекъснат източник на хранителни вещества за мускулен растеж.

Това бяха. 20 съвета, които бих дал на начинаещ, който иска да натрупа мускулна маса. Надявам се да ви помогна и да ви насоча по правилния път към мускулестото и еластично тяло, което искате.