17 съвета за това как да губите мазнини бързо и ефективно

Отслабването и мазнините отново не е лесносилното решение за промяна обикновено завършва с изчерпването на голямото количество мотивация и сила,отколкото мазнини. За щастие можем да се учим от успели хора. Вижтенай-добрите стратегии и съвети на 8 известни спортисти. Опитайте се да включите тези 17 съвета за упражнения за загуба на мазнини и изградете aпечеливша формула за обучение и здравословен начин на живот!

1. Не избягвайте големите тежести

Със сигурност сте попаднали на теорията, че,за изгаряне на мазнини трябва да тренирате с ниско тегло и много повторения. Напротив, обратното е вярно. Както личният треньор Линдзи Капотели също спомена: „Тренирам повече от 10 години и през тези години научих, че вдигането на тежести в 5-8 повторения, с акцент върху сложни упражнения като коленичене, мъртва тяга и лежанка, има работи най-добре за мен. "

"Вярвам в използването на тежки тежести, когато е възможно." - актьорът и фитнес модел Джеймс Джоузеф Пулидо

2. За отлични резултати използвайте суперсетове

Обучението за устойчивост за изгаряне на мазнини очевидно носи резултати, но не би било лошо да помислите за „игнориране“ на малко прости сетове. Много спортисти, особено преди състезание,те промениха организацията на обучението си.

„Открих, че включването на схеми, дросели и суперсетове наистина работи за мен“, казва канадецът Ник Опидо. "Съхраняемост висока сърдечна честота и кратки почивки са най-важните при загубата на мазнини. " "Аз съмголям фен на суперсетове за противоположни мускулни групи, с кратки почивки за поддържане на висока интензивност “, добавя Капотели.

Треньорът на Тексас Джеси Хобс е съгласен: „Когато се опитвате да отслабнете и да подчертаете определението на мускулите,Препоръчвам суперсетите. В края на всеки сет можете да изпомпате последните 5-6 повторения. "

Бизнесменът и фитнес моделът Дейв Дреас, за изгаряне на мазнини, също се основава на суперсетове. "Аз съм за суперсетовеи за свързването на определени части, така че да мога да ги обучавам веднъж или дори два пъти седмично ", каза той. „Ако имате добре разпределена тренировъчна програма, можете да вдигате повече тежести и да правите повече повторения.“

Superset сайтпо същество е много просто. Ще трениратедве последователни упражнения, без или с минимална почивка, за противоположни мускули (напр. бицепс-трицепс) или за същия мускул.

3. Намалете почивката между сетовете

Дълги почивки между упражнения или сетовете няма да работят, ако целта ви е загуба на мазнини, казва личният треньор Коди Айви от Алберта, Канада. Въпреки че е фен на суперсетите за отслабване, Айви не прави пауза за повече от 30 секунди между сетовете.

4. Не забравяйте за метаболитната кондиция

Докато някои спортисти избягвайте кардио упражненията, не означава, че те не включват метаболитни „финиши“ в обучението си за издръжливост. добавяне на кратки метаболитни упражнения от 5-10 минути, в края на силовите тренировки, веднъж или три пъти седмично", Казва Капотели. „Няколко комплекта разходка на фермера, бойни въжета, скокове на въжета, спринтове или комбинация от тях са точно това, от което се нуждаете.“

5. Кажете сбогом на продължителните кардио тренировки

Интервалните тренировки с висока интензивност, наричани още HIIT (интервални тренировки с висока интензивност), не изгарят калории само по време на редуването на интензивни спринтове с кратки почивки, като се показва, че след тренировкаброй изгорени калории се увеличава значително, до 24 часа.

„HIIT изгаря повече калории за по-кратко време, което е идеален за хора, които работят изключително усилено, точно като мен “, казва Айви. „HIIT кардиото също може да изгради мускулна маса иповече мускули означава по-висока скорост на метаболизма. "

За да се гарантира, че интервали с висока интензивност няма да погълнат всички аминокиселини циркулиращи в кръвта, които са предназначени за възстановяване и изграждане на мускули, Айви предлага консумацията на BCAA аминокиселини преди и по време на тренировки, особено ако предпочитате сутрешно кардио на гладно.

6. Бягайте на открито

За интервали с висока интензивност можете също да използвате бягаща пътека, степер или въртящ се велосипед. Калифорнийският участник във физически състезания обаче Джими Еверет, който с умиление си спомня футболната си история,предпочита HIIT тренировките на футболното игрище. Не само може да се възползва от благоприятните метеорологични условия, но той има повече мотивация да практикува на открито, далеч от монотонните кардио машини.

7. Циклирайте приема на въглехидрати според тренировките си

Циклиране на приема на въглехидрати, в който намалете приема на въглехидрати до относително ниско ниво - около 50-100 g на ден - за няколко дни, последвано от ден на "натоварване", с висок прием на въглехидрати, е общ и успешен подход за намаляване на мастната тъкан.

За много спортисти и културисти, като Еверет, ден с висок прием на въглехидрати съвпада с деня, в който тренира краката или гърба си и т.н. излишъкът от гликоген може да се използва като енергиен източник в трудна тренировка. Ако искате да планирате въглехидратен цикъл, планирайте предварително ден с висок прием на въглехидрати за трудни упражнения, а в дните на почивка приемайте меню с ниско съдържание на въглехидрати.

8. Пазете се от скрити калории!

Ако искате да се насладите на чаша натурален сок или да го използвате за смесване на креатин, внимавайте за допълнителни калории. Докато Пулидо посочва, че понякога чаша може да е добре, обаче течните калории не ви насищат толкова, колкото твърдите храни.

Според проучване в American Journal of Clinical Nutrition, 37% от общия прием на калории на американците идва от сладки напитки, включително лимонади и плодови сокове, въпреки факта, че тези калории не ви носят чувството за ситост. Ако искате нещо сладко, плодовете ви дават повече витамини, минерали и фибри, а освен това е по-малко вероятно да консумирате и други храни в допълнение, тъй като представлява повече обем в храносмилателния тракт.

9. „Измамете“ вкусовите си рецептори

Замяна на мазни храни с алтернативи с ниско съдържание на мазнини Това е лесен начин да спестите калории, но за много от нас вариантите с ниско съдържание на мазнини нямат вкус. Например може да имате проблем да замени пълномасленото мляко с обезмаслено мляко, защото има воден вкус.

Опитайте този трик: Пийте обезмаслено мляко в продължение на три седмици и след това преминете към 1 или 2% маслено мляко. Изведнъж ще имате усещането, че това мляко има по-кремообразен вкус от обезмасленото, без да имате нужда да се върнете към пълномаслено мляко. С всяка чаша от 230млще спестите почти 50 калории и 6 грама мазнини.

10. Използвайте добавки разумно

Ако намалите калориите, особено тези от въглехидрати и мазнини, тялото ви става по-вероятно да използва аминокиселини като източник на енергия. Това е една от причините спортистите, споменати в тази статияповишен прием на протеини по време на програмата за изгаряне на мазнини. Суроватъчните протеини се смесват лесно, така че не се нуждаете от пасатор, за да ги приготвите, шейкърът е достатъчен.

Всеки спортист знае силата на доброто изгаряне на мазнини. Перфектен пример е синефрин, което работи на принципа стимулиране на термогенезата - създава топлина в тялото, чрез коятоувеличава консумацията на енергия. По този начин тялото освобождава повече енергия и разбира се, ако добавите физическа активност и балансирана диета, ще получите желаните резултати много по-бързо. Вярно е, че никога не трябва да очаквате самата добавка да ви донесе очакваните резултати.. Качественото изгаряне на мазнини може да помогне за ускоряване на процеса на отслабване, в допълнение към нискокалоричната диета.

11. Избягвайте бързата храна

Ако изберете диета, която е твърде ограничаваща или избягвате да ядете определени групи храни, ще се изкушите да ядете твърде много сладкиши или продукти за бързо хранене. Всичко е наред в умерено количество и мами понякога с мамящо ястие е добре. Но много хора не успяват да се справят с изкушението. Ако обичате да се поглезите вечер с малка закуска,този метод работи най-добре: ако нямате под ръка, също не го яжте. Тази дума - „Извън погледа, извън ума“.

12. Яжте по-малко калории

Ако не сте решили в диетата си, личният треньор Opydo предлага просто решение: намалете броя на консумираните калории през деня."Забелязах, че по време на диетата, ако ям по-голямата част от храната през деня, вечерта не съм толкова гладен и затова вечер преди лягане нямам апетит."

13. Избягвайте краткосрочни решения

Ако търсите инструкции за дългосрочен успех, отговорът определено не е такъвследвайки строга краткосрочна диета, за да отслабнете с няколко килограма. Как можете да поддържате оптималното си тегло за постоянно?! През възприемане на дългосрочен здравословен начин на живот!

„Живея здравословно чрез спорта и оптимизма. Харесва ми това, което правя "Казва Еверет на 30 години.

Както виждаш,ще иматеповече успехкогато успеете да направите постоянни промени на ежедневната диета. Но не всеки притежава роботизираната способност да устои на изкусителни деликатеси.

Бих казал, че най-подценяваният аспект на „топенето“ на килограмите е намиране на диетичен план, който е лесен за изпълнение в дългосрочен план"Казва треньорът Капотели.

„Твърде много хора са ангажирани с екстремни мерки, намалете захарите или опитайте нискокалорична диета (под 1200 ккал), което в началото може да работи, но в дългосрочен план те не са полезни за здравето. Мнозина вярват, че ключът към загубата на мазнини е „по-ниската“ консумация на храна, но това, което хората не осъзнават, е това,достатъчен прием на храна това е също толкова важно за поддържането на здравословен метаболизъм. "

14. Не търсете преки пътища, няма ги!

Много фитнес модели и спортисти вярват в това не съществуваняма пряк път към успеха.

„Няма тайна за изгарянето на мазнини. Необходимо е само това упорита работа и отдаденост, Казва Капотели. Както всичко друго, ключът е последователност и време. Резултатите идват от правилните неща всеки ден. Всичко е относно правилните решения и спазване на планове за обучение, а не от намерете бързо решение или тайната рецепта за "топене" на мазнини."

"Въпросът е, че няма лесен начин да отслабнете", добави Опидо. „Няма инструкции за шест раници - тайната е последователност и усилия. Ако отделите време и се ангажирате да продължите напред, за да постигнете вашите фитнес цели, в крайна сметка ще ги получите!"

15. Намерете партньор за обучение, който ще ви помогне да напреднете

Тракия Ашли от Флорида получава много подкрепа от приятеля си, който е не само неин треньор, но и добавя висока доза мотивация. Упражненията с вашия по-опитен партньор за обучение или партньорът ви могат да ви дадат повече насърчение. “Обичам да тренирам с моя приятел. Това ме задвижва, държи ме фокусиран и тласка ме още повече, когато се уморя,Казва Ашли.

„Обичам да тренирам с годеницата си“, казва Хобс, който се състезава в културизма. „Тя ме мотивира повече от всеки друг. И нашите тренировки се превръщат в битки всеки път, когато тренираме заедно и т.н. ние си преместваме границите."

БОНУСНИ ВЪПРОСИ

16. Кой е най-ценният съвет?

„Най-надцененото по отношение на загубата на мазнини е наречена чудодейна диетаКазва Опидо. "Хората винаги търсят прости решения, без да отделят необходимото време и усилия."

„Ако не знаете как да използвате правилно програмата за колоездене на въглехидрати, най-надценено е намаляването на количеството въглехидрати"Повечето хора не знаят как да поддържат този стил на хранене и не знаят как да увеличат други ценни макронутриенти.". Калоричен дефицит прекомерен намалява скоростта на метаболизма и в бъдеще може да причини много по-големи проблеми с теглото. "

17. Кой е най-недооценения съвет?

"По мое мнение, най-подценяваните съвети е, че загубата на мазнини зависи почти изключително от избора на диета “, казва Еверет. „Всички искат да губят мазнини и да се чувстват по-добре, но никой не иска да се храни здравословно. Винаги търсим различни начини да избегнем добрата диета всеки път, когато се окаже, че работи. "

„Много хора избягват HIIT кардио от страх да не загубят мускулна маса“, добавя Opydo. „Хората са склонни да предпочитат 1-часови кардио тренировки, но ми се струва, че при HIIT обучение ще видите най-забележителните промени в тялото си."

Какво мислите за тези съвети от фитнес треньори и състезатели? Опитайте се да ги включите във вашия тренировъчен и диетичен план? Или имате други съвети, които искате да споделите, и по този начин да помогнете на другите? Пишете ни в коментарите. Ако статията ви е харесала, можете подкрепа чрез акция!