13 правила за фитнес и хранене, за да видите резултатите бързо

Алекси Ронеа - 13 правила за фитнес и хранене. За пореден път усещам необходимостта да се върна към основите, да върна основните теми с полезна информация, особено за тези, които искат да развият всички елементи за здравословен начин на живот.

Затова днес говорим за правилата за фитнес, но също така и за някои погрешни схващания, които се поддържат дори в средите на предполагаеми професионалисти.

Какво е фитнес и какви правила трябва да се спазват, за да видите резултатите?

Фитнесът е физическата активност, която дава на тялото възможност да се възползва максимално от своите енергийни ресурси. Може да се разглежда като начин за подобряване на здравето, външния вид и работата на всеки човек. В допълнение към благоприятните ефекти върху физиката ни, спортът може да има положителни ефекти върху мозъчните ни функции, подобрявайки цялостното ни емоционално състояние.

Фитнесът може да бъде колкото вълнуващ, толкова и разочароващ. Това го знам най-добре. По същия начин спортът може да стане много монотонен, ако няма кой да отвори ума ви за нови упражнения и разнообразие в тренировките.

13 правила за фитнес и хранене, за да видите резултатите бързо

# 1 Не се хвърляйте в някои много сложни тренировки от самото начало
Това правило е основно, особено ако дойдете след много години заседнал начин на живот. Успокой се и следвайте няколко правила, като същевременно елиминирате някои заблуди, които вероятно сте чували твърде много пъти (вижте корема изгаряне на мазнини).

# 2 Не използвайте тежести, които не можете да контролирате
Тренирайте тялото си, а не егото си, в противен случай можете да поемете ненужни рискове, особено ако не сте свикнали с него. Качеството, а не количеството имат значение в това отношение и малко по малко ще стигнете до преместването на планините.

# 3 Не пропускайте отоплението!
Упражненията за загряване подготвят мускулите ви за тренировка, увеличете подвижността на тялото и намалете риска от нараняване, като разтягане. Освен това, по време на интензивна тренировка, сърдечната честота може да надвишава 100 удара в минута, поради което сърцето не трябва да се форсира внезапно.

Потърсете няколко прости упражнения, които изпълнявате с много малко тегло или изобщо не ги избягвайте и избягвайте разтягането преди тренировка (тези упражнения са за края на тренировката!).

13 правила за фитнес и хранене, за да видите резултатите бързо

# 4 Яжте храна преди тренировка ... или не

Противно на общоприетото схващане, тренировките на гладно може да са по-полезни за някои от нас. Постоянното гладуване е модерно днес и никой не се оплаква от липса на енергия или резултати, ако не се храни преди тренировка. Ако все още не се чувствате "до него" и трябва да хапнете нещо преди тренировка, опитайте предложенията, за които говорихме преди.

# 5 Променете тренировката си

Ако държите една и съща рутина на тренировка много дълго време, тялото ви ще свикне и усилията няма да работят. Опитайте се да смените поне малко програмата си за обучение на всеки 8 седмици.

Това правило важи както за кардио тренировки, така и за тренировки с тежести. Варирайте формата на кардио, но и силови упражнения.

# 6 Използвайте достатъчно тежки тежести, дори ако сте жена

Искам да вярвам, че използвате тежести, достатъчно големи, за да извършите 8-12 повторения като цяло и че не избирате розовите тежести, с които правите десетки повторения. Прочетете обучителните модели, които предлагам на сайта, и се ориентирайте към този тип строителни комплекти. Един мускул не реагира по никакъв начин, ако правите десетки повторения и нито едно Не изгаряйте мазнини, като правите много повторения!

13 правила за фитнес и хранене, за да видите резултатите бързо

# 7 Не правете дълги почивки между сетовете и упражненията

Ако не правите сетове от много малко повторения (и се съмнявам да правите сетове от 2-3 повторения), тогава по-дълга почивка от 45-60 секунди не трябва да съществува между наборите.

# 8 Не гладувай

Относно йойо ефекта и как да се възстановите след период на гладуване, ако все още сте спазвали диета за глад, която писах в миналото, прочетете статиите и действайте по съответния начин! Яжте достатъчно, дори ако виждате как изгаряте килограми, като ядете 500 калории на ден!

# 9 Мускулната маса не се увеличава за една нощ, вие не напълнявате за една нощ

Всъщност не се случва промяна в тялото за една нощ, максимално задържане на вода, но тази идея за бързи резултати е напълно непродуктивна. Никой непосредствен резултат няма да доведе до нещо устойчиво, то не е устойчиво в дългосрочен план.

Не очаквайте да отслабнете с 5 килограма за 2 седмици, не очаквайте да сложите 20 кг мускулна маса за един месец и не се паникьосвайте, ако вечерта сте изяли парче торта, защото ще напълнеете едва на следващия ден!

# 10 Хидратирайте се

13 правила за фитнес и хранене, за да видите резултатите бързо

По време на тренировка можете да загубите до два литра вода и ако изчакате, докато сте много жадни, вероятно вече ще сте дехидратирани. Правилото казва да се пие поне един ден 30 мл вода/кг телесно тегло, ако спортувате, опитайте се да пиете още малко.

# 11 Уверете се, че имате нужда от фибри от вашата диета или добавки

Не рядко съм чувал как различни диетолози препоръчват диета с ниско съдържание на протеини преди и след празниците. Същият "велик" принцип би се прилагал в по-хаотичен период от гледна точка на храната.

Можете да опитате, но гарантирам, че дори няма да се почувствате сензационно, няма да имате история за успех със забележителни резултати нито за отслабване, нито за тонизиране или каквото искате.

# 12 Не се осъждайте за измама

Който казва, че отслабването е прост процес, е просто злонамерен или лъжец. Отслабването е трудно, особено ако имате история на неправилно хранене, така че е разбираемо понякога да изпадате в грях. Не се обвинявайте, бъдете по-разбираеми със себе си и преодолейте момента, като се върнете към новия си Аз по-здравословен начин на живот и поддържайте позитивно отношение.

Всички грешим, дори страхотни фитнес ентусиасти имат "виновни" удоволствия.

# 13 Коремът е очертан в кухнята
Не знам колко пъти не съм посочил това, но ще го направя толкова пъти, колкото е необходимо: коремът се забелязва, когато имате малко мазнина, за да го покриете.

Коремът НЕ се дефинира от стотици кореми. Трябва да отслабнете, така че телесните мазнини да намалят, за да не скриват коремните мускули. Коремът е направен от съпротивителни мускулни влакна (както и краката или предмишницата) и реагира добре на малко повече повторения, отколкото други мускулни групи, но това не означава стотици повторения, това означава 15-20!