11 витамини и енергийни добавки

Яденето на добре балансирана диета, упражненията редовно и достатъчно сън са най-добрите начини да поддържате естественото си енергийно ниво.

Но тези неща не винаги са възможни, особено когато се балансират изискванията на живота.

За щастие има много добавки, които можете да използвате за увеличаване на енергията.

Ето 11 естествени витамини и добавки, които могат да повишат вашата енергия.

ашваганда

Ашваганда е едно от най-важните лечебни растения в индийската Аюрведа, едно от най-старите лечебни лечения в света.

Смята се, че Ашваганда увеличава енергията, като увеличава устойчивостта на тялото към физически и психически стрес.
В едно проучване хората, получили ашваганда, са показали значителни подобрения в различни мерки за стрес и тревожност в сравнение с тези, на които е дадено плацебо. Те също така имаха 28% по-ниско ниво на кортизол, хормон, който се повишава в отговор на стрес.

Консолидирането на тези открития беше преглед на пет проучвания, изследващи ефектите на ашваганда върху тревожността и стреса.Всички проучвания показват, че тези, които са приемали екстракт от ашваганда, са имали по-добри резултати при тестове за стрес, тревожност и умора. В допълнение към подобряването на умствената умора и стреса, изследванията също така предполагат, че ашваганда може да облекчи умората, свързана с упражнения.

Проучване на елитни колоездачи установи, че тези, които са приемали ашваганда, са могли да въртят педал със 7% повече от тези, които са получавали плацебо.

В допълнение, изследванията показват, че добавките от ашваганда са безопасни и имат нисък риск от странични ефекти.

Смята се, че Ашваганда намалява физическата умора, като по този начин увеличава нивата на енергия.

Rhodiola rosea (златен корен)

Rhodiola rosea е растение, което расте в определени студени планински райони. Той се използва широко като адапоген, естествено вещество, което увеличава способността на организма да се справя със стреса.

В едно проучване изследователите обединяват и анализират резултатите от 11 проучвания, изследващи ефектите на родиола върху физическата и психическата умора при повече от 500 души.

От 11 проучвания, 8 установяват, че родиолата може да подобри физическото представяне и да облекчи умствената умора. Също така няма големи рискове за безопасността, свързани с добавките с родиола.

Друг анализ заключава, че родиолата има нисък риск от странични ефекти и може да бъде полезна за облекчаване на физическата и психическата умора.

Предполага се, че Rhodiola помага при депресия, която обикновено е свързана с умора.

12-седмично проучване сравнява антидепресантния ефект на Rhodiola с често предписваните антидепресанти, сертралин или Zoloft. .

Доказано е, че родиолата намалява симптомите на депресия, но не толкова ефективно, колкото сертралин.

Родиола обаче предизвиква по-малко странични ефекти и се понася по-добре от сертралин.

Смята се, че родиолата увеличава способността на организма да се адаптира към стреса, облекчавайки физическата и психическата умора. Също така може да помогне за облекчаване на умората при хора с депресия.

CoQ10

CoQ10, което означава коензим Q10, се произвежда естествено в организма. Известен е и като убихинон, тъй като е повсеместен в тялото, което означава, че се среща навсякъде.

Всички клетки съдържат CoQ10, въпреки че сърцето, бъбреците и черният дроб имат най-високи нива. Клетките използват CoQ10 за производство на енергия и за предпазване от окислително увреждане.

Когато нивата на CoQ10 спаднат, клетките на тялото не могат да произвеждат енергията, от която се нуждаят, за да растат и да останат здрави, което може да допринесе за умората.

Рибата, месото и ядките съдържат CoQ10, но не в достатъчни количества, за да повишат значително организма.

Следователно добавките CoQ10 може да са по-добро решение за намаляване на умората при хора с ниски или намалени нива.

Нивата на CoQ10 намаляват с възрастта и могат да бъдат намалени при хора със сърдечна недостатъчност, някои видове рак, диабет тип 2 или при хора, приемащи статини, клас лекарства, използвани за понижаване на холестерола в кръвта.

Въпреки това, добавките CoQ10 е малко вероятно да повишат енергията при хора с адекватни нива на ензими.

В допълнение, проучванията върху животни показват, че добавките CoQ10 са безопасни при подходящи дози.

CoQ10 е хранително вещество, от което клетките на тялото ви се нуждаят, за да произвеждат енергия. Стареенето, някои заболявания и лечението със статини са свързани с ниски нива на CoQ10, което може да увеличи чувството на умора. Добавките CoQ10 могат да помогнат за разрешаването на тази ситуация.

Витамин В12

Заедно с други витамини от група В, витамин В12 помага да превърнете храната, която ядете, в енергия, която клетките могат да използват.

Той също така поддържа нервите и кръвните клетки на тялото ви здрави и помага да се предотврати вид анемия, която може да ви направи слаби и уморени.

Витамин В12 се намира естествено в различни животински протеини като месо, риба и млечни продукти. Много храни, обогатени с витамин В12, ви позволяват да задоволите нуждите си от витамин В12, като консумирате балансирана диета, която съдържа храни, богати на витамин В12.

Някои популации обаче могат да бъдат изложени на риск от дефицит на витамин В12, който се появява, когато тялото не получава достатъчно или не е в състояние да усвои необходимото количество.

В резултат на това енергийните нива на някои могат да се увеличат с добавки B12.

Хората, които могат да бъдат изложени на риск от дефицит, включват:

възрастен Около 10 до 30% от възрастните на възраст над 50 години имат затруднения с усвояването на витамин В12 от храната. Това е така, защото те произвеждат по-малко стомашна киселина и протеини, които са необходими за правилното усвояване.
вегани: вегетарианците и веганите са изложени на риск от дефицит на витамин В12, защото фуражите за животни са единственият естествен източник на храна с витамин В12.
Тези със стомашно-чревни разстройства: състояния, засягащи стомашно-чревния тракт (GI), като цьолиакия и болест на Crohn, могат да повлияят на способността на организма да абсорбира B12.

Няма обаче доказателства, които да предполагат, че добавките с витамин В12 - или някой от витамините от В-комплекса - увеличават енергията при хора с адекватни нива.

Витамин В12 играе важна роля в производството на енергия. Остаряването, елиминирането на животински продукти от вашата диета и заболявания, които засягат стомашно-чревния тракт, могат да помогнат за понижаване на нивата на витамин В12 и да доведат до умора и слабост.

Желязо

Тялото се нуждае от желязо, за да произведе хемоглобин, протеин на червените кръвни клетки, който пренася кислород от белите дробове до органите и тъканите на тялото.

Без адекватни нива на желязо червените кръвни клетки не могат ефективно да пренасят кислород до телесните тъкани.

Това води до желязодефицитна анемия, която може да ви умори и изтощи.

Причините за желязодефицитна анемия включват:

Диета с ниско съдържание на желязо: Най-богатите източници на желязо в диетата включват месо и морски дарове. Поради тази причина нуждата от желязо за веганите е 1,8 пъти по-висока, отколкото за хората, които ядат месо.

Загуба на кръв: Повече от половината от желязото в тялото е в кръвта. Следователно загубата на кръв за интензивни периоди или вътрешно кървене може драстично да намали нивата.
Задача: Бременните жени се нуждаят от двойно повече желязо, за да поддържат нормалния растеж на плода. За съжаление около половината от бременните жени развиват желязодефицитна анемия.

В тези случаи може да е необходима добавка с желязо, за да се коригира дефицит и да се избегнат усложнения, свързани с желязодефицитна анемия, включително умора.

Тъй като обаче има рискове за здравето, причинени от прекомерен прием на желязо, консултирайте се с Вашия лекар, за да разберете дали добавките с желязо са подходящи за Вас.

Червените кръвни клетки се нуждаят от желязо, за да пренасят кислород до телесните тъкани. Без желязо отделянето на кислород в тялото е ограничено, което може да доведе до силна умора. Диетата с ниско съдържание на желязо, прекомерната загуба на кръв и бременността могат да увеличат нуждата от желязо.

креатин

Креатинът е съединение, което се намира естествено в червеното месо, свинско, птиче месо и риба. Той действа като бърз източник на енергия в тялото ви.

Аденозин трифосфатът (АТФ) е енергийната валута на живота. Когато тялото използва АТФ като енергия, то губи група фосфати и се превръща в аденозин дифосфат.

Така че, когато тялото се нуждае от бърз източник на енергия, креатинът дава фосфат ADP и се превръща в ATP.

Това осигурява енергията, необходима за краткотрайни упражнения с висока интензивност, като:

Бързи упражнения като спринтове на 100 метра или периодични спринтове в спортове като футбол или баскетбол.
Бързи и мощни упражнения за активност, като хвърляне или скачане.
Дейности, които изискват големи количества издръжливост, като вдигане на тежести.

Преглед на 53 проучвания установи, че креатиновите добавки подобряват силата на лежанка с 5%. Това се превръща в 10 килограма наддаване на тегло за някой, който може да вдигне 91 кг само с креатин.

В друг преглед възрастните хора, които са приемали креатин, са качили 3,1 кг (1,4 кг) чиста мускулатура в сравнение с тези, които не са.

Тези печалби в мускулната сила и размер до голяма степен се дължат на способността на участниците да тренират повече поради увеличеното снабдяване с енергия.

Добавката на креатин увеличава енергийните запаси на тялото. Това увеличаване на енергията ви позволява да спортувате все повече и повече.

цитрулин

Името "цитрулин" идва от Citrullus vulgaris, латинската дума за диня, от която е изолирана за първи път.

Цитрулинът работи за увеличаване на азотния оксид в организма. Азотният оксид действа като вазодилататор, причинявайки увеличаване на вътрешните мускули на кръвоносните съдове и увеличаване на циркулацията.

Това позволява на кръвта, кислорода и хранителните вещества да циркулират във всички области на тялото. Но когато способността за производство на азотен оксид е ограничена, може да възникне физическа слабост и липса на енергия.

Следователно като предшественик на азотния оксид, добавките цитрулин могат да помогнат за повишаване на енергийните нива чрез увеличаване на наличността на кислород и хранителни вещества в клетките на тялото.

Цитрулинът също играе роля в урейния цикъл, като помага за отстраняването на амоняка от тялото. Производството на амоняк е един от основните фактори, допринасящи за умората, която се предизвиква от интензивни упражнения.

Следователно цитрулинът може да намали умората, свързана с интензивни упражнения, което ви позволява да тренирате по-дълго.

В едно проучване хората, които са приемали цитрулин, са провели тест за колоездене с 1,5% по-бързо от тези, които са приемали плацебо. Групата, която приема цитрулин, също съобщава за по-малко умора и по-бързо възстановяване.

В друго проучване, добавките с цитрулин позволяват на хората да спортуват с 12% повече и със 7% повече от плацебо.

Безопасността на цитрулина също е добре установена, дори във високи дози.

L-цитрулинът произвежда азотен оксид в тялото ви, който разширява кръвоносните съдове, увеличавайки нивото на хранителни вещества и кислород в клетките на тялото. Това може да помогне за намаляване на умората и да играе роля в производството на енергия.

Цвекло на прах

Цвеклото на прах се произвежда от зеленчуково цвекло и съдържа големи количества нитрати.

Подобно на l-цитрулин, нитратът произвежда азотен оксид в тялото, който отпуска кръвоносните съдове и увеличава притока на кръв и освобождаването на кислород.

Това позволява на тялото ви да произвежда повече енергия, особено когато става въпрос за упражнения.

Няколко анализа на проучването показват, че добавките от цвекло увеличават времето, необходимо на спортистите по време на тренировка.

В някои случаи добавките от цвекло позволяват на хората да тренират с 25% повече от плацебо.

Това е така, защото нитратът, открит в цвеклото, намалява количеството кислород, необходимо за упражнения с различна интензивност.

Колкото по-малко кислород се нуждаете, толкова по-малко ще се чувствате уморени и толкова повече можете да спортувате.

Освен това, тъй като нитратите увеличават производството на азотен оксид в организма, добавките от цвекло също могат да понижат кръвното налягане.

Въпреки това, безвредните пигменти за оцветяване могат да оцветят урината или червените изпражнения.

Цвеклото съдържа съединение, наречено нитрат, което отпуска кръвоносните съдове. Когато се използва като добавка, цвеклото може да увеличи количеството кислород в тялото, което ви позволява да тренирате по-дълго.

мелатонин

Мелатонинът е естествен хормон, който играе роля в съня. Произвежда се и се освобождава в зависимост от времето на деня - увеличава се през нощта и намалява сутрин.

Добавянето на мелатонин може да бъде ефективен начин за облекчаване на безсънието, нарушение на съня, което засяга около 30% от възрастните по целия свят.

Хроничното безсъние може да ви умори и да намалите енергията. Симптомите включват затруднено заспиване или задържане на сън, събуждане твърде рано и лошо качество на съня.

За хората със синдром на хронична умора е доказано, че добавките с мелатонин подобряват концентрацията и енергията чрез намаляване на умората.

Интересното е, че ниските секреции на мелатонин са свързани със стареенето, болестта на Алцхаймер, диабет тип 2, рак и високо кръвно налягане.

Понастоящем обаче не е ясно дали приемът на мелатонинови добавки може да помогне за намаляване на умората при хора с такива състояния.

Добавките с мелатонин изглеждат безопасни. Освен това те не карат тялото да произвежда по-малко мелатонин и не са свързани с въздържание или пристрастяване.

Мелатонинът е важен хормон, който играе роля в съня. Добавянето на мелатонин може да бъде ефективен начин да се отървете от безсънието, като спомогнете за подобряване на бдителността и намаляване на умората.

тирозин

Тирозинът е аминокиселина, произведена по естествен път от организма. Той се съдържа в повечето храни, богати на протеини, включително пиле, яйца и млечни продукти.

Тирозинът е важен за производството на невротрансмитери, които са химикали, които предават съобщения към мозъка.

Смята се, че тези невротрансмитери намаляват с дейности, които изискват големи умствени и физически усилия, които могат да повлияят отрицателно на концентрациите и енергийните нива.

В много проучвания е установено, че добавките на тирозин помагат за повишаване на бдителността и енергийните нива. Те също могат да помогнат за възстановяване на паметта и яснотата на хората с нарушения на съня.

Понастоящем изследванията показват, че тирозинът е полезен само за хора, които имат малък брой невротрансмитерни отлагания поради стресиращи или взискателни когнитивни ситуации.

Освен това е доказано, че добавките с тирозин са безопасни.

Добавянето на тирозин може да помогне за възстановяване на нивата на невротрансмитери в тялото ви, като спомага за подобряване на умственото осъзнаване и енергийните нива.

Кофеин с L-теанин

Кофеинът обикновено се консумира за повишаващите енергията му свойства под формата на кафе, чай, какаови напитки, енергийни напитки и безалкохолни напитки.

Много хора обаче ограничават или напълно избягват кофеина, защото той може да доведе до раздразнителност, нервност, възбуда и колапс след първоначалното увеличаване на енергията.

Но комбинирането на L-теанин с кофеин като добавка може да бъде лесен начин за предотвратяване на тези странични ефекти.

L-Theanine е аминокиселина, която се намира естествено в чая и някои гъби. Смята се, че насърчава релаксацията, без да увеличава сънливостта.

В няколко проучвания е доказано, че комбинацията от кофеин и L-теанин подобрява паметта и времето за реакция, както и намалява умората и умствената умора.

Като цяло тези резултати предполагат, че добавянето на L-теанин може да ви помогне да получите същите ползи, които увеличават кофеина без нежелани странични ефекти.

Въпреки че L-теанинът се понася добре, препоръчително е да се ограничи приемът на кофеин до по-малко от 400 mg на ден. Това е еквивалентно на 3-5 чаши кафе.

Комбинирането на кофеин с L-теанин е ефективен начин да подобрите енергийните си нива, като същевременно намалите негативните странични ефекти и нервността.

Заключение

Животът може да повлияе на енергийното ви ниво.

За щастие има много неща, които можете да направите, за да поддържате енергията си, включително да се храните балансирано, да спите достатъчно и да тренирате редовно.

За много хора обаче тези неща не винаги са възможни.

В този случай има много добавки и витамини, които могат да помогнат за стимулиране на енергията, когато имате най-голяма нужда от нея. Някои работят най-добре за увеличаване на енергията по време на тренировка, докато други може да са по-добри, когато се нуждаете от бърз тласък.

В допълнение, всички добавки в този списък имат добре установен профил на безопасност, когато се използват правилно.

Имайте предвид обаче, че е препоръчително да се консултирате с Вашия лекар или диетолог, за да определите дали тези добавки са безопасни за Вас.