(СНИМКА) Най-добрите 10 упражнения за бедра, които ви помагат да отслабнете

Има много хора, които тичат след крака, тонизирани с възможно най-малко мазнини. „Въпреки че много упражнения тонизират краката и изгарят мазнините, ние също трябва да добавим сърдечно-съдови упражнения към нашата рутина, ако искаме да се възползваме максимално от загубата на телесни мазнини. Препоръчвам 30 минути упражнения, пет дни в седмицата. Можете да увеличите интензивността на всяко тонизиращо упражнение, като използвате мини гири или като увеличите теглото им “, обяснява фитнес треньорът Мариус Буджореану.

Той е съставил списък с топ 10 упражнения, които могат да ни помогнат както за тонизиране на краката, така и за отслабване.

клякам

Застанете с раздалечени крака в ханша. Слезте на земята, сякаш искате да седнете на стол. Когато краката са успоредни на земята, върнете се в изходна позиция. Уверете се, че седалищните мускули се разтягат добре, така че коленете да не се изтеглят пред вас и да пресичат линията на пръстите. По време на упражнението трябва да виждате върховете на обувките си. Ако не ги виждате, преместете тежестта си назад.

Задни завои

Застанете изправени с крака на пода. Направете крачка назад с единия крак и спуснете гърба на задното коляно на пода. Седнете на задния си крак, след това се върнете в изходна позиция. Повторете с другия крак.

Правейки се отпред

Седнете с крака на пода. Направете крачка напред с единия крак, доколкото можете, като същевременно спуснете задното коляно на пода.Спуснете цялото си тяло на земята, вместо да го навеждате напред. По време на изпълнението на упражнението трябва да виждате горната част на обувките, така че не правете твърде голяма стъпка. Повторете с другия крак.

Странични отливки

Застанете с леко раздалечени крака, колкото да пресечете линията на бедрата. Направете крачка встрани, доколкото можете, докато слизате с един крак на земята. Другият крак трябва да остане прав и трябва да почувствате разтягане на вътрешната част на бедрото. Натиснете силно свития крак, за да се върнете в изходна позиция. Повторете с другия крак.

Вдигане на крак

Легнете на пода на една страна. Повдигнете горната част на крака възможно най-високо и се спуснете, след това повдигайте отново и отново. Обърнете се и напълнете от другата страна. Можете да поставите малка гира на повдигнатия крак, някъде в областта на коляното, или да носите комплект тежести за глезена.

Кръстосано огъване

Започнете с раздалечени крака в ханша. Направете крачка назад по диагонал, зад предния си крак, сгънете едновременно двете колена, докато се навеждате към пода. Върнете се в изходна позиция, като натиснете задното коляно. Повторете с другата страна.

доставка

Легнете на земята на една страна. Прекарайте горния си крак над този на пода, който започвате да повдигате към тавана. Не позволявайте на торса да се обърне обратно към гърба. Можете да носите дъмбели на глезена, за да увеличите издръжливостта си. Повторете с другия крак.

Упражнения за стена

Застанете с раздалечени крака на линията на бедрата и с гръб към стената. Изведете двата крака напред и се огънете на пода, докато краката са успоредни на пода. Останете в това положение за 30 до 60 секунди и повторете няколко пъти. Избягвайте да поставяте ръце на краката си. Дръжте ги близо до стената, както е на снимката.

Кастинги в движение

Седнете с ръце на бедрата или до тялото, държейки гири. Направете крачка напред, колкото можете, докато лежите на задно коляно към пода. Върнете се в изходна позиция и изведете другия крак напред, докато едновременно спускате другото коляно на пода. Продължете да редувате краката си, докато пресичате стаята или парче земя.

Застанете с легнали крака на земята, на ширина на бедрата. Спуснете се към земята, след това скочете във въздуха възможно най-високо, кацайки меко. Уверете се, че гърбът ви се простира зад вас, така че коленете ви да не се движат напред покрай пръстите на краката. Трябва да можете да виждате горната част на маратонките си през цялата тренировка. Ако не виждате обувките си, преместете тежестта си назад.

"Скачане на жабата"

Застанете със стъпала на земята, а краката ви са разделени на една и съща линия като бедрата. Слезте на земята и след това скочете възможно най-високо, като кацнете леко. Уверете се, че сте в изправено положение, докато скачате, така че коленете ви да не пресичат линията на пръстите на краката. По време на изпълнението на упражнението трябва да можете да виждате върха на краката си. Ако това не се случи, насочете центъра на тежестта назад.