10 практични съвета за бягане всеки ден!

Бягането е един от най-ефективните, евтини начини за изгаряне на калории и поддържане на форма. Помислете за жена, изгаряща около 105 калории, изминала 2 км, и за мъж 124 калории.

Ако сте решили за 2015 г. да бягате повече и по-добре и не намирате необходимата мотивация, ще ви дам няколко приятелски съвета, за да успеете да обуете маратонките си ежедневно, дори два пъти на ден, за да излезете от къщата за 5k, 10k или дори повече за преодоляване на MC.

Откакто започнах да бягам, преди около 3 години, най-трудното е да се мотивирам. Най-трудният момент е, когато трябва да се облека/да стана от леглото и да изляза от къщата. Наричам този момент на максимален мързел и минимално настроение ... това е критичният момент (MC).

Пробвах тези съвети върху собствената си кожа и някои са по-ефективни от други, но вижте кои ви подхождат и ги изпробвайте.

1. Поставете цели и ги направете измерими

Ние се определяме от навиците, които имаме. Идеално е бягането да се превърне в един от ежедневните навици. Да станеш също толкова лесно, да станеш рефлекс. Това е като да си миете зъбите. Формирайте ежедневен план за бягане и бъдете честни със себе си. Ако сте „зомби“ сутрин, шансовете да се събудите в 5 за лесен пробег са 0. Ще дърпате опашката, докато станете дълга 2 метра и дори няма да знаете кога ще дойде време да се захванете за работа. Ако сте начинаещ, 5 км/ден е повече от достатъчно. Във всеки случай ... опитайте се да включите бягането в ежедневния си график, дори ако е ден или вечер. Пригответе дрехите си предишната вечер и няколко малки неща, които ще ви държат ангажирани и ще ви напомнят за новия ви навик (плакати с любимите ви бегачи, медали от минали състезания и др.).

След като сте си поставили целите, запишете ги в дневника си. Дневникът може да включва разстояние, темпо и други бележки, които смятате за подходящи за маршрута, който бягате. След като записвате няколко седмици, ден след ден, задавайте си седмични цели, за да увеличите зададеното темпо/разстояния.

Вашите цели могат да включват редовно участие в състезание. Бягането не е мотивиращ фактор, който ще ви помогне да продължите напред, но обграждането с други бегачи ще ви напомни защо сте започнали да бягате. И дори не споменавам за изпомпването на адреналин във вените ви, когато чуете насърчението отстрани.

Независимо дали става въпрос за личен рекорд на определено разстояние или искате да отслабнете, да спечелите състезание или просто да бягате за забавление, напишете целите си за 2015 г. на лист хартия и след това го поставете някъде на видно място.

2. Публикувайте целите си публично

Знам, че е трудно, но е необходимо и това е една от най-важните стъпки, които можете да предприемете. Наистина няма значение какво сте установили, но е важно да не разочаровате общественото „мнение“. Направете си блог, уведомете вашите колеги и те ще ви дразнят в точното време, ако не спазите обещанието си.

3. Купете нов чифт маратонки

Всички знаем, че не само бягането повишава нивата на ендорфин, но и пазаруването.

Всеки път, когато купувам нов чифт маратонки, имам специално усещане. Когато ги нося за първи път, когато ги помириша като чисто нови маратонки, се чувствам ободрен и способен да тичам цял ден, в състояние да постигна целите си.

Освен това те са важна част (ако не и най-важната), която ще ви отведе стотици километри през непознати пейзажи. Новите чехли ще станат нов и надежден приятел.

Имайки предвид тази идея, не избирайте най-близкия магазин и първия чифт обувки, който попада в ръката ви. Не третирайте повърхностно такова важно решение, като изберете правилните маратонки. Ако бягате много по пътеки/пътеки/планини, направете проучване на маратонките, които най-добре отговарят на вашите нужди. Можете да вложите толкова усилия в чифт асфалт.

В крайна сметка ще изберете удобен чифт маратонки и ще имате удоволствието да познавате своята „половинка“ - двойката, която ви подхожда най-добре.

Не мисля, че има по-мотивиращ фактор от чифт нови маратонки, които чакат пред вратата, за да ги отведе на бягане.

4. Запишете се в състезание

Дори ако сте бегач, който бяга през целия сезон, или начинаещ, който все още не се е подредил на стартовата линия, състезанията са един от най-мотивиращите инструменти, с които разполагате. Аз съм сигурен начин да ви поддържам. Защото те включват както краткосрочни (бягане), така и дългосрочни цели (p-състезание).

Започнете, като изберете състезание, което отговаря на вашия график. Например, ако току-що сте започнали да бягате, ще ви трябват поне 3 месеца, за да се подготвите за маратон. Но не е нужно да се посвещавате на толкова голямо разстояние, ако не ви се струва интересно. Вместо това можете да изберете по-бързо темпо. Темпо от 5k, 10k или половин маратон.

След като се регистрирате за състезание, отпечатайте календар с оставащите дни до голямото събитие. Планирайте бягането си отделно и го запишете в календара си. След това го закачете на стена, за да можете да го виждате ежедневно

Това не само е визуално напомняне за следващите ви тренировки и цели, но ще служи като функционален инструмент, който ще ви помогне да коригирате своя „пробег“, ежедневно бягане. Ще видите, че няма да следвате тази програма божествено и ще настъпят промени. Нормално е. На всички ни се случва да се контузим, да се уморим или да хванем бурен ден. Дори и да не следвате календара като книга, той ви дава траектория, води ви по път. Много бегачи не използват календара. По този начин можете да се разграничите от тях.

5. Бягайте с приятел (или повече)

Тичането обикновено не е отборен спорт, но това не означава, че не трябва да се обграждате с други бегачи. За повечето от нас ежедневният партньор за бягане не е практичен, освен ако всеки от нас няма един и същ план за обучение. Но бягането с приятел те държи закачен. Освен това бягането замества кафето. Все повече хора не се срещат „на кафе“, а на 10 км, по пътека.

Продължете и се запишете за клуб за бягане. Ще увеличите „шансовете“ си да бъдете сред други бегачи със същите цели.

6. Променете рутината си

Поддържайте подкупа и тялото си под контрол. Задайте разнообразие от пътеки, за да не се движите по едни и същи пътеки всеки ден. Изберете различни разстояния и различни терени. Променяйте темпото, като редувате (по-къси) скорости с по-бавни (но по-дълги).

Променете малко "превключвателя" при кръстосана тренировка. Крос тренировките използват различни мускулни групи и тласкат тялото ви по нови начини. Отидете във фитнеса, но в класовете по разтягане, за да ви предупредят за наранявания. Уроците по плуване или фитнес могат да ви дадат добър баланс. .

7. Отидете да изследвате

Вече знаете, че ако промените рутината си, можете да активирате отново своите навици за бягане. И осъзнавате, че радостта от бягането не се свежда само до състезателни рекорди и лични рекорди. Това, което вероятно не знаете, е, че превръщането на ежедневието ви в приключение (да речем в планината) може да промени перспективата ви за „какво всъщност е бягането“.

Двата крака са най-важните инструменти за приключения. Наистина няма значение дали живеете в столицата или в отдалечено село; има и винаги ще има нови места, които можете да разгледате. Дори да сте били на път 854 пъти, превключвайки на по-ниска предавка, ще видите пейзажа по различен начин.

8. Слушайте музика

Дори и да не ме устройва и предпочитам да бягам без слушалки, това зарежда и зарежда с енергия, когато бягате с музика.

Музиката ви „осветява“ отвътре и може да ви даде енергия, когато имате нужда. Премахнете скуката и ви разсейвайте от мускулната болка, която може да ви изтощи. Етиопецът Хайле Гебреселасие постави световен рекорд на 2000 метра, докато любимата му песен звучеше на високоговорителите в закритата арена в Бирмингам. След състезанието Gebraselassie коментира, че ритъмът на песента му е помогнал да спечели.

За някои от нас изборът е релаксиращ: звукът на дишането и не се нуждаем от нищо друго. За други бягането е цел да изгорят калории или да счупят личния си рекорд. В този случай музиката може да ви мотивира и да изпомпва допълнително адреналин в кръвта ви.

9. Наградете себе си

Друг ключов елемент за поддържане на постоянна мотивация е награда. След като сте успели да надвишите месечната си/седмична цел, подарете си малък подарък. Ако сте момиче, запазете красивите си крака с нов педикюр или някой да ви възнагради с масаж. Купете оборудване за всяко състезание, което успеете да завършите, или погълнете сладолед след продължителното седмично бягане.

10. Откажете се от бягането/мислете мащабно!

Прекомерната работа може да се случи често при нас, хората, ако извършваме една и съща дейност за дълго време. Гледайте на нещата по различен начин. Ако правите нещо дълго време ще ви омръзне и няма да го правите с удоволствие.

По-добър съвет от това да оставите всичко зад себе си е да си поставяте цели, които ви плашат, осмелявате се да положите още повече усилия, да се мотивирате още повече.

Макар и две различни неща, те могат да работят също толкова добре.

Надявам се, че ще приложите на практика съветите ми и че ще преодолеете по-лесно отсега нататък критичния момент, когато останете в къщата и е добре за вас, вместо да бягате 5-10-25 км, защото в дългосрочен план също знаете, че той е добре и здрав.