10 храни за мускулна маса

Развитието на мускулите е процес, който изисква упражнения и правилно хранене. За да получите най-добри резултати, е необходимо да комбинирате тези два елемента.

В тази статия ще разберете кои са най-добрите храни за мускулна маса, което ще ви помогне да развиете мускулите си и да тонизирате тялото си, когато започнете тренировъчна програма.

Тази информация е особено полезна за хора, които тренират от известно време, но които те все още не са успели да увеличат мускулната си маса. Това е най-вероятно, защото те са пропуснали важен аспект: приемане на балансирана и здравословна диета, подходяща за нуждите на трениращите.

За изграждане на мускулна маса е важно да не пропускате храненията. Този фактор е толкова важен, колкото и обучението, като и двата аспекта се допълват.

Какво да ядем, за да натрупаме мускулна маса?

Хората, които тренират редовно, трябва да приемат диета, богата на макро- и микроелементи от съществено значение за организма. Основните хранителни вещества, които осигуряват голямо количество метаболитна енергия, са въглехидратите, протеините и мазнините. Те също са жизненоважни за изпълнението на определени телесни функции.

Енергията, предоставена от макронутриенти, се разпределя, както следва:

въглехидрати: 1 грам съдържа четири калории.
протеин: 1 грам съдържа четири калории.
дебел: 1 грам съдържа 9 калории.

10 храни за мускулна маса

1. Въглехидрати

Специалистите ни предупреждават за това тези хранителни вещества не трябва да надвишават 50% от дневната калорична нужда в случай на възрастен. Поради тази причина се препоръчва да консумирате въглехидрати от следните източници, за да сте здрави:

Храните, изброени по-горе, са източник на „сложни“ въглехидрати. За разлика от „простите“ въглехидрати, те постепенно отделят захари, без да водят до внезапно покачване на нивата на кръвната глюкоза, които се съхраняват под формата на мазнини.

2. Пълнозърнести продукти

Те са отлични източници на сложни въглехидрати и помага да се поддържа чувството за ситост за по-дълъг период от време.

Също така продукти, съдържащи пълнозърнести храни са важни източници на минерали и фибри, от съществено значение за здравето на червата и регулиране на нивата на холестерола в тялото.

3. Протеин

Протеините са молекули, изградени от незаменими, полуесенциални и несъществени аминокиселини, които организмът не е в състояние да произвежда сам. Поради тази причина е важно да не пропускате необходимото дневно количество по време на хранене.

Повечето протеини в тялото са в мускулна маса (60%), така че трябва да консумирате 1 g от този макронутриент на килограм телесно тегло дневно.

Ето някои храни с високо съдържание на протеини:

Млечни продукти
Месо
Яйца
Бобови растения
Риба и морски дарове
Пълнозърнести продукти
Соеви продукти

4. Мазнини

Мазнините съдържат основни за организма витамини и минерали, които спомагат за изграждането на мускулна маса. Те трябва да представляват между 30 и 35% от дневния калориен прием.

Можете да ги консумирате, както следва: между 20 и 25% ненаситени мазнини (ядки, зехтин, ленени семена, пшеничен зародиш, риба, авокадо) и максимум 10% наситени мазнини (мазни млечни продукти, масло, кокосово масло).

В идеалния случай трябва да ядете здравословни мазнини и да избягвате трансмазнините.

5. Яйца: основни храни

Яйцата са едни от най-добрите храни за мускулна маса. Ако искате да качите мускули, не се колебайте да ги включите в диетата си. Яйцата съдържат голямо количество протеини и здравословни мазнини.

Поради това не се препоръчва да се ядат само белтъци, тъй като и яйчните жълтъци съдържат протеини и витамини. Яйцата съдържат впечатляващо количество полезни за здравето хранителни вещества.

6. Пилешки гърди

Въпреки че цялото пиле е полезно, Пилешките гърди са богати на протеини, необходими за мускулната маса. Всеки 100 г месо осигурява до 23 г макронутриенти.

Пилешките гърди могат лесно да се усвоят, защото не съдържат много мазнини и не карат стомаха ви да се чувства тежък. За да избегнете консумацията на твърде много калории, най-добре е да го готвите на скара.

7. Тон

Рибата тон също е много богата на протеини. Може лесно да се метаболизира и идеален е за хора, които имат затруднения в натрупването на мускулна маса.

Рибата тон е богата на омега 3 мастни киселини, като е отлична храна за сърдечно-съдовото здраве.

8. Кафяв ориз

Кафявият ориз е много по-здравословен от белия ориз. Това съдържа голямо количество витамини и фибри, да бъдеш перфектен като гарнитура към всяко хранене през деня.

Всеки 100 g варен ориз осигурява 350 kcal, 7 g протеини, 74 g въглехидрати, 2 g фибри и 2 g мазнини.

9. Овес

Овесът е една от най-добрите храни за мускулна маса. Той съдържа основни макронутриенти за тялото, особено когато става въпрос за хора, които тренират.

Но ако не сте свикнали да ядете овес, препоръчително е постепенно да го въвеждате в диетата си. Когато започнете да го консумирате, това може да причини запек.

Всеки 100 g овес съдържа 352 kcal, 11 g протеин, 55 g въглехидрати, 9 g фибри и 7 g мазнини.
Яденето на овес за закуска е идеалният начин да се насладите на предимствата на тази храна за мускулна маса.

10. Ядки, плодове и семена

Има голямо разнообразие, от което можете да избирате, като бадеми, румънски ядки, ленени семена, киноа, семена от чиа или сусам. Те осигуряват протеини, здравословни мазнини и висококачествени въглехидрати. Следователно здравословната и балансирана диета трябва да съдържа поне един вид от тези храни.

Най-препоръчителният плод за диетата за мускулен растеж е бананът. Бананите осигуряват голямо количество калий и участват активно в образуването на нови мускулни клетки и изпълнението на техните функции. Бананите също помагат за съхранението на въглехидрати, които по-късно ще бъдат превърнати в енергия. Идеално е да ги консумирате преди и след тренировка.

Ако искате да отслабнете, яжте ябълки, защото съдържат малък брой калории.

Надяваме се, че след като прочетете тези полезни съвети, ще успеете да развиете мускулната си маса, както винаги сте искали. Не забравяйте, че диетата е много важен елемент за постигане на вашата цел. Ако не се храните правилно, няма да можете да получите дългоочакваните резултати.