10 храни, богати на фолиева киселина. Яйцата не трябва да липсват в менюто ви!

По-специално, той поддържа здравословно клетъчно делене и насърчава правилния растеж и развитие на плода, за да намали риска от вродени дефекти. Витамин В9 се намира естествено в много храни, както и под формата на фолиева киселина в обогатени храни.

Препоръчва се здравите възрастни да приемат най-малко 400 mcg фолат на ден, за да се предотврати дефицит.

Ето 10 храни, богати на фолиева киселина:

Зеленчуците са плодовете или семената на всяко растение: боб, грах, леща. Въпреки че точното количество фолат в бобовите растения може да варира, те са отличен източник на фолиева киселина. Например, чаша варен боб (177 грама) съдържа 131 mcg фолиева киселина, което е около 33% от препоръчителната дневна стойност.

Една чаша варена леща (198 грама) съдържа 358 мкг фолиева киселина, което е 90% от препоръчителната дневна стойност. Бобовите растения също са отличен източник на протеини, фибри и антиоксиданти, както и важни микроелементи като калий, магнезий и желязо.

Аспержите съдържат концентрирано количество много витамини и минерали, включително фолат. Всъщност порция от половин чаша варени аспержи (90 грама) съдържа около 134 mcg фолиева киселина или 34% от препоръчителната дневна стойност. Аспержите също са богати на антиоксиданти и е доказано, че имат противовъзпалителни и антибактериални свойства. Освен това, той е отличен източник на здравословни за сърцето фибри, като елиминира до 6% от дневния прием на фибри в една порция.

Яденето на яйца е чудесен начин да увеличите приема на няколко основни хранителни вещества, включително фолиева киселина. Само едно голямо яйце съдържа 22 mcg фолиева киселина или около 6% от препоръчителната дневна доза. Включването на само няколко порции яйца седмично е лесен начин да увеличите приема на фолиева киселина. Яйцата също са богати на протеини, селен, рибофлавин и витамин В12. Освен това те са богати на лутеин и зеаксантин, два антиоксиданта, които могат да помогнат за намаляване на риска от очни нарушения, като дегенерация на макулата.

Зелени листни зеленчуци

Зелените листни зеленчуци като спанак, зеле и рукола са с ниско съдържание на калории, но с много ключови витамини и минерали, включително фолиева киселина.

Цвеклото е богато на много важни хранителни вещества. Съдържа много манган, калий и витамин С, от които се нуждаете през целия ден. Също така е отличен източник на фолиева киселина, една чаша сурово говеждо месо (136 грама), съдържаща 148 мкг фолиева киселина или около 37% от препоръчителната дневна доза.