Желязото във вегетарианската диета

Ниво на желязо в тялото е една от често срещаните грижи на хората, които се придържат вегетарианска диета и веганската.

диета

Желязото е съществен компонент на хемоглобин - молекула, която помага за транспортирането на кислород през кръвта до всички компоненти на човешкото тяло и а миоглобин - протеин, който пренася кислород до мускулите.

Има два вида желязо:

• бързо абсорбиращо желязо (желязо eme) - съставлява около 40% от желязото, намиращо се в червеното месо, птици и риба.
• бавно абсорбиращо желязо (желязо нееме) - представлява 60% от желязото в месото и цялото количество желязо в храни от растителен произход, млечни продукти и яйца. Следователно вегетарианците получават от диетата си само не женско желязо.

Проучване във Великобритания разкрива, че желязото, абсорбирано от диетата от британците, е над 80% не женско.

Недостиг на желязо това е най-широко разпространеният хранителен проблем в света. Смята се, че приблизително една четвърт от населението на света страда от дефицит на желязо.

Анемията, предизвикана от този дефицит, се проявява с умора, бледност, отслабена имунна система, затруднена концентрация, усещане за студ. Групите от хора с риск от увреждане включват деца на възраст от 6 месеца до 2 години, юноши, бременни жени, жени с обилна менструация и хора, страдащи от патологична загуба на кръв. Вегетарианците и веганите не попадат в групата на уязвимостта.

Съдържание на желязо във вегетариански и вегански диети

бобови растения - грах, боб, нахут, леща - и соеви продукти са отлични източници на желязо за вегетарианци и вегани. Други храни със значителен прием на желязо са зеленчуците с тъмнозелени листа (броколи, спанак) зърнени храни подсилени, пълнозърнести храни, сушени плодове (стафиди, сливи, кайсии, смокини) и тъмен шоколад.

Абсорбцията на желязо се подпомага от наличието на витамин С., с източници като цитрусови плодове, чушки, маруля, домати и зелени листни зеленчуци.

Храна със средни порции Железни милиграми Процент (%) от препоръчителната дневна доза
Мъже (8,7 mg) Жени (14,8 mg)
Варен фасул (135g) 1.9 22. 13
Пшенични зърнени култури (40g) 9.7 111 66
Тофу (100g) 3.5 40 24
Соя (1/2 чаша) 4.4 50 30
Червена леща (120g) 2.9 33 20.
Спагети (220g) 3.1 36 21.
Кафяв ориз (180g) 0.9 10 6
Зеле отглеждано (95g) 1.9 22. 13
Броколи (85g) 0.9 10 6
Сюзън (12g) 1.3 15 9
Тиквени семки (12g) 1.8 21. 12
6 сини сливи (48g) 1.2 14. 8
3 фигури (60g) 2.5 29 17
Варен спанак (1/2 чаша) 1.5 17 10
Спирулина (1 супена лъжица) 5 57 34
Киноа (120g) 4.2 48 28
1 Обелен картоф 2.7 31 18.
Зелен магданоз (40g) 4.7 54 32
Пълнозърнест хляб (1 филия) 0.9 10 6
Горчив шоколад 70% (25g) 2.9 33 20.

Абсорбция на желязо във вегетарианската диета

Фактори, които увеличават усвояването на желязо

Витамин С може значително да увеличи количеството желязо, усвоено от диетата. За щастие, много богати на желязо зеленчуци и зеленчуци също съдържат витамин С. Ако се притеснявате за нивото на желязо в тялото си, можете също да правите комбинации като боб с доматен сос или тофу и броколи.

Осем ягоди или 200 мл пресен портокалов сок могат да увеличат до 3-4 пъти усвояването на желязо от храната.

Фактори, които намаляват абсорбцията на желязо

ЧАСТИЧНО ИСТИНСКА - Каква е връзката между вегетарианската диета и честотата на рака? Представяме ви резултати.

Проучване установи по-ефективна загуба на излишни килограми при хора, които са имали d.

Според скорошно проучване, публикувано в Journal of Affective Disorders, мъжете, които избират диета.