Здравословна чиния

Здравословна чиния

Всичко, което ядем и пием, има значение.

С течение на времето е важно да започнете с малки промени, за да следвате здравословен начин на живот, който можете да следвате през целия си живот. Намерете своя стил на здравословно хранене и го поддържайте. Здравата плоча ви помага да направите това по балансиран и устойчив начин, за да имате достатъчно количество хранителни вещества.

Яжте достатъчно количество калории въз основа на вашата възраст, пол, ръст, тегло и ниво на физическа активност. Изберете от всичките 5 групи храни: зеленчуци, плодове, зърнени храни, протеини и млечни храни.

Изберете половината от чинията си, за да бъде с плодове и зеленчуци.

Изберете цели плодове, замразени и рядко изсушени или под формата на сокове. Можете да ги ядете като лека закуска, десерт или свързани с хранене. Що се отнася до зеленчуците, направете възможно най-голям избор и ги яжте както сурови, така и варени: варени, сотирани, на скара. Можете да ги ядете както в салати, основно ястие, гарнитури, така и като закуски.

От категорията зърнени храни изберете половината от тях да бъдат пълнозърнести.

Прочетете внимателно етикета и изберете тези, които имат като съставка първото или второто пълнозърнести храни. Опитайте се да намалите десертите и закуските като торти, бисквити и сладкиши, които съдържат рафинирани. Изберете една четвърт от чинията си, за да бъдете с храни от тази категория.

Ежедневните млечни продукти имат ползи за костната система и могат да намалят риска от остеопороза, като са важен източник на калций, калий, витамин D и протеини. Много сирена, мляко с високо съдържание на мазнини и други млечни продукти са с високо съдържание на наситени мазнини. Опитайте се да ядете тези храни умерено, за да можете по-лесно да контролирате броя на консумираните калории, като много лесно можете да надхвърлите лимита.

Променя източниците на протеин.

Изберете между яйца, месо, риба, соя, бобови растения, маслодайни семена. Вегетарианските опции могат да бъдат: соя, леща, нахут, боб, ядки, семена и други храни, получени от тях. Що се отнася до месото, опитайте се да изберете версия с по-ниско съдържание на мазнини. Тази група носи основни хранителни вещества като: протеини, витамини от група В, витамин Е, желязо, цинк и магнезий. Консумацията на маслодайни семена може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания, когато се консумира в адекватни количества, като част от здравословната диета. Тъй като те са с високо съдържание на калории, опитайте се да ги консумирате в малки количества и да варират в зависимост от другите източници на протеин. Изберете варианти, които не са пържени или нямат голямо количество сол. Изберете една четвърт от чинията си, за да бъдете с храни от тази категория.

Изберете напитки и храни с ниско съдържание на натрий, наситени мазнини и добавени захари.

Изберете да пиете вода вместо подсладени напитки, които имат много допълнителни калории от добавената захар и имат много малко хранителни вещества.

Маслата не са група храни, но те носят основни хранителни вещества.

Ненаситените мазнини са тези, които са течни при стайна температура, като растителните масла, използвани в готвенето. Храни като ядки, маслини, някои видове риба и авокадо са естествено богати на масла. Наситените мазнини са твърди вещества при стайна температура, като масло и маргарин. Твърдите мазнини идват от много животински продукти и растителни масла, получени чрез процес, наречен хидрогениране. Повечето хора консумират достатъчно масло от храните, които ядат, като: риба, маслодайни семена, олио за готвене, дресинг. Въпреки че те носят някои полезни за здравето хранителни вещества, те съдържат много калории. Твърдите масла и мазнини съдържат около 120 kcal на супена лъжица, така че е добре да ограничите тяхната консумация спрямо общата енергийна нужда.

Здравословната чиния ви помага:

Наслаждавайте се на храните, които обичате да ядете в адекватно количество
Приемайте достатъчно количество плодове и зеленчуци, които заемат половината плоча
Приемайте адекватен прием на цели въглехидрати и фибри
Оценете порциите и изградете или изберете балансирано хранене

Статия, написана от Диана Пламаде - диетолог и личен треньор.