10 рецепти за здравословен обяд

Често ни липсват идеи, когато сме изправени пред ситуацията да направим ежедневното меню. И ако закуската може да бъде доста щедра в офертите, що се отнася до обяда, ние се забиваме, особено ако искаме да приготвим здравословен обяд.

И така, за тези от вас, които вече не знаят какво да готвят, ние ви казваме, че вкусният обяд не трябва да е висококалоричен и, за да го докажем, ви предлагаме 10 вкусни рецепти за здравословен обяд.

10 идеи за здравословен обяд

От вкусни супи до жироскопи с пиле и зеленчуци, тези рецепти са идеалният избор за лек обяд, у дома или в офиса. Поглезете вкусовите си рецептори и отслабнете, като се храните здравословно!

1. Салата Nicoise с яйца

Ако търсите проста рецепта, която се приготвя за максимум 10 минути, можете да опитате тази вегетарианска салата, която е супер вкусна и сърдечна. Той е богат на фибри, витамин С, желязо и не съдържа глутен, така че идеалната рецепта за здравословен обяд.

Съставки за дресинг:

2 супени лъжици рапично масло
сок от 1 лимон
1 чаена лъжичка балсамов оцет
1 скилидка чесън, смлян
нарязани листа босилек (1/3 от малка торбичка)
3 осолени черни маслини (Каламата), нарязани

Съставки за салата:

2 яйца
250 г картофи, нарязани на дебели филийки
200 г фин зелен фасул
1/2 червен лук, нарязан на ситно
14 чери домата, разрязани наполовина
листа от маруля, нарязани на парчета
6 черни маслини, разрязани наполовина

Начин на приготвяне:

Смесете всички съставки за дресинга в малка купа, като добавите супена лъжица вода. Варете картофите в продължение на 7 минути, добавете фасула и продължете да готвите зеленчуците още 5 минути, след което изцедете водата.
Варете яйцата отделно за 8 минути и когато са готови, ги разрежете на две.
Смесете боба, картофите и останалите съставки (с изключение на яйцата) с половината дресинг, след това добавете половината яйца в чинията и останалата дресинг.

2. Кюфтета с пушена сьомга и копър

Тези кюфтета са чудесна алтернатива на бургерите. Те са здрави, засищащи и с ниско съдържание на калории.

Съставки за кюфтета:

200 г обикновено брашно
200 пълнозърнести брашна
1 супена лъжица сода за хляб
20 г копър, нарязан на ситно
50 г несолено масло, много студено и нарязано на кубчета
300 мл топло мляко
1 чаена лъжичка маково семе
200 г филийки пушена сьомга
300 г меко сирене

Съставки за салата:

1 супена лъжица захар
100 мл оризов оцет
1 голяма краставица, обелена и нарязана на парчета
1/2 червен лук, нарязан на тънки филийки
(по желание) 1 червен лют пипер, без семена и нарязан на ситно

Начин на приготвяне:

Загрейте фурната до 230 градуса С и напудрете малко брашно върху тава за печене. Смесете брашното, содата за хляб, нарязания копър и 1 чаена лъжичка фина сол в голяма купа, след това добавете маслото и разбъркайте, докато се разтопи. Добавете млякото и разбъркайте добре, докато се превърне в леко лепкаво тесто.
Сложете брашно върху кухненския плот и с прах от брашно с ръце тестото се огъва 2-3 пъти до гладкост. Създайте форми от 4 см кюфтета, намажете ги с мляко и ги поръсете с маково семе, след което ги изпечете във фурната за 15-18 минути или докато пораснат добре и станат златисти.
За салатата разтопете захарта в оризовия оцет. Нарежете краставиците на едри парчета и отстранете семената, след това добавете оцета, лука и лютия пипер. Оставете сместа в хладилника за поне 15 минути.

Когато сте готови за сервиране, добавете копъра отгоре на салатата, нарежете кюфтетата наполовина, намажете ги с мекото сирене и отгоре добавете пушената сьомга.

3. Супа от сладки картофи и леща

Много лесна за приготвяне, тази супа е пълна и пълна с витамини. Чисто здраве!

съставки:

2 чаени лъжички (средно) къри на прах
3 супени лъжици зехтин
2 много ситно нарязан или настърган лук
1 обелена и нарязана ябълка
3 скилидки счукан чесън
20 г нарязан кориандър
1 малко парче настърган джинджифил
800 г сладки картофи
100 г червена леща
300 мл мляко
сок от лимон

Начин на приготвяне:

Поставете кърито на прах в голяма тенджера, след което запържете за 2 минути на умерен огън. Добавете зехтина, като разбърквате внимателно и прецеждате лука, ябълката, чесъна, стръковете кориандър и джинджифила. Гответе леко 5 минути, като всеки път разбърквате.
Междувременно обелете сладките картофи и ги поставете в тигана с лещата и млякото. Подправете на вкус, след това оставете да къкри, покрито, за 20 минути.
След като заври, разбъркайте до гладка смес с помощта на блендер с пръчка. Добавете лимоновия сок и сервирайте, заедно с накълцаните листа от кориандър.

4. Омлет с картофи, лук, копър и сирене

Това е отличен вариант за обяд, лесен за приготвяне и изключително вкусен. Ако не сте вегетарианец, добавете няколко парчета шунка.

съставки:

2 чаени лъжички зехтин
400 г варени картофи, нарязани на филийки
4 разбити яйца
4 пролетни лука (или нормален лук), нарязани на малки парченца
наситнен копър на вкус
25 г сирене чедър, настъргано

Начин на приготвяне:

В малък тиган с незалепващо покритие загрейте маслото на умерен огън. Добавете картофите, след това ги запържете, докато започнат да стават малко хрупкави, около 8 минути.
Отделно в купа разбийте яйцата, пролетен лук, копър и подправки на вкус. Добавете сместа в тигана, разбъркайте бързо, намалете котлона и поръсете сиренето отгоре.
След няколко минути се обърнете от другата страна и запържете, докато сместа стане твърда и златиста. След това го извадете от тигана и сервирайте.

5. Хумус с лимон и кориандър

Хумусът е чудесен за офис пакета, опитайте го поне веднъж седмично.

съставки:

2 кутии с 400 г нахут във вода, отцедени
2 скилидки чесън, накълцани
3 супени лъжици гръцко кисело мляко
3 супени лъжици паста от тахан
3 супени лъжици зехтин екстра върджин
сок от 2 лимона
20 г кориандър

Начин на приготвяне:

Добавете всички съставки с изключение на кориандъра в кухненски робот или блендер и разбъркайте, докато се получи паста.
Подправете хумуса добре, добавете кориандър и разбъркайте до нарязване на ситно, след това поставете сместа в купа, добавете зехтина и сервирайте.

6. Пикантна салата от фета със зелена леща и сладки клементини

Ще бъдете изумени да разберете колко добре се съчетава пикантната фета с леща и клементини. Това е цветен обяд, богат на витамин С и фибри, но в същото време има ниско калорично ниво.

съставки:

1 червен лук, разполовен и след това нарязан на тънки филийки
сок от 1 лимон
2 сладки клементини, 1 филийка и 1 за изстискване на сока
2 скилидки чесън, накълцайте добре
400 г отцедена зелена леща
1 супена лъжица балсамов оцет
1 ½ супена лъжица рапично масло
1 червен пипер, нарязан на филийки
60 g фета, нарязани
1 малка връзка нарязан джоджен
4 нарязани орехи

Начин на приготвяне:

Смесете лука с лимоновия сок, сока от клементин и чесъна. Сложете лещата в купа и добавете балсамовия оцет и 1 супена лъжица рапично масло.
Загрейте останалото масло в незалепващ уок тиган, добавете чушките и разбъркайте в продължение на 3 минути. Добавете половин лук и гответе до омекване.
Отгоре сложете лещата, след което смесете клементините, останалия лук, фета, мента и орехи. Салатата е готова за сервиране!

7. Пене със сьомга, лимон и каперси

Този нискокалоричен обяд е много лесен за приготвяне и е изключително засищащ, така че може да бъде идеалният избор.

съставки:

85 г цели пера
1 чаена лъжичка рапично масло
1 голяма червена чушка, нарязана
2 филета замразена дива сьомга без кожа (приблизително 120 g всяко)
сок от 1 лимон
2 скилидки чесън, накълцайте добре
1 червен лук, нарязан
2 чаени лъжички каперси
6 осолени черни маслини (Каламата), нарязани на филийки
1 супена лъжица зехтин екстра върджин
2 връзки от рукола

Начин на приготвяне:

Пригответе пастата според инструкциите на опаковката. Междувременно загрейте рапичното масло в тиган, добавете чушката, покрийте и оставете за около 5 минути, докато омекне и започне да загрява малко. Разбъркайте, след това избутайте чушката на една страна и добавете сьомгата. Покрийте и запържете за 8-10 минути.
Смесете лимоновия сок в голяма купа с чесъна, лука, каперсите и маслините. Добавете пипера и сьомгата, приготвени в купата, отцедете пастата и добавете черен пипер, зехтин и рукола. Смесете добре всички съставки и сервирайте топъл или студен обяд.

8. Тост с авокадо и червен боб

Отличен избор за обяд, пълен с витамини, е това вегетарианско ястие с авокадо и боб.

съставки:

3 филийки пълнозърнест хляб
210 г червен боб, измит и отцеден
1 супена лъжица нарязан копър плюс допълнително за гарнитура
лимонов сок
1 накълцан домат
1 авокадо микрофон
1 малка червена глава лук, нарязан на ситно

Начин на приготвяне:

Натрошете боба и го смесете с копър, лимонов сок и домат.
Поставете сърцевината на авокадото в купа, смачкайте я и я смесете с лимонов сок.
Сложете авокадо върху хляба, добавете зърната отгоре и след това лука и поръсете копър по цялата смес. Вашият обилен обяд е готов само за няколко минути.

9. Крем супа от целина

Крем супа от целина е идеалният избор за нискокалоричен обяд. Ето как е лесно:

съставки:

2 супени лъжици зехтин
300 г целина на филийки
1 скилидка чесън, обелена
200 г обелени картофи и се нарязват на парчета
зеленчуци за супа (магданоз, пащърнак, моркови)
100 мл мляко
крутони за сервиране

Начин на приготвяне:

Загрейте олиото в голяма тенджера на умерен огън и добавете целината, чесъна и картофите. Разбъркайте добре и добавете капка вода и голяма щипка сол.
Гответе, като разбърквате редовно в продължение на 15 минути и добавяте още малко вода, ако е необходимо. Добавете останалата част от зеленчуците и още вода, а когато започнат да завират, оставете да къкри и оставете за още 20 минути.
Смесете всичко в блендер и след това добавете млякото, след което разбъркайте още малко.

Подправете на вкус и сервирайте вкусна супа от крутон.

10. Пилешки жироскопи със зелени

Този жирос е нискокалоричен обяд, получен за по-малко от 15 минути. В идеалния случай, нали?

съставки:

1 пилешки гърди
рапично олио
1 скилидка чесън, нарязан
1/2 чаена лъжичка сушен риган
2 супени лъжици гръцко кисело мляко
настъргани краставици, излишният сок се отстранява
2 супени лъжици накълцана мента
2 ямки пълнозърнесто брашно
2 филийки домати
1 червен пипер (без костилки), нарязан на филийки

Начин на приготвяне:

Нарежете пилешките гърди по дължина, намажете ги с олио, чесън, риган и малко черен пипер. Загрейте тиган с незалепващо покритие и гответе пилето за няколко минути от всяка страна. Междувременно смесете киселото мляко, краставицата и ментата, за да направите дзадзики.
Нарежете двете пита по най-дългата им част и ги напълнете с пиле, домати, черен пипер и дзадзики. Добавете няколко листа от мента, които да сервирате.

Ако занесете пакета в офиса, увийте дзадзики в отделна купа и го добавете непосредствено преди ядене.