Защо всеки спортист се нуждае от хранителен план

ИЗПРАТИ НА ПРИЯТЕЛ

Твойте детайли

Данни за приятел

Когато съставяте своя план за спортна дейност за една година, обмисляте ли също как диетата ви трябва да бъде коригирана, за да отговаря на промените в тренировките? Както не правите един и същи вид тренировка всеки ден в продължение на една година, вашата диета не трябва да изглежда еднакво през цялата година.

Повечето от нас ще имат едно или две големи спортни събития годишно, както и множество други забавни, тренировъчни събития през същата година. Тъй като интензивността и обемът на вашите тренировки се променят преди всяко голямо събитие, вашата диета трябва да се промени съответно. Ето три основни хранителни навика, които трябва да имате предвид, когато изграждате тренировъчната си база, увеличавате обема си на тренировка и след това се възстановявате от големи събития.

Високопротеинова диета за развитие на мускулна маса

Когато изграждате тренировъчната си база, трябва да следвате относително високо протеинова диета. Обемът на тренировките не е толкова голям, но интензивността им е, така че това, което можете да направите през този период, за да премахнете мускулната умора и да предотвратите болезненото им възпаление, е да увеличите приема на протеини във вашата диета.

Но не забравяйте, че някои богати на протеини храни, от друга страна, насърчават възпалението на тъканите (червено месо, сирене) и трябва да се консумират в минимални количества, като вместо това се дава приоритет на богати на протеини храни, които не насърчават този процес (яйца, богати на омега 3 киселини и дива сьомга). Ето пример:

Тренирате ли за качване на мускулна маса? Най-доброто време е в началото на тренировъчен цикъл и ще трябва да обърнете специално внимание на храненето непосредствено преди тренировка и след това, за възстановяване. Изграждането на мускулна маса означава последователност в солидна силова тренировъчна програма, съчетана с леко увеличаване на приема на калории, така че мускулите да могат да се формират. Не тренирайте на гладно и увеличавайте калорийния си прием с:

Смес от напитки от въглехидрати-протеин-креатин, консумирани по време на тренировка. Смесете креатин монохидрат на прах в напитка на основата на въглехидрати и протеини.

Напитка на основата на въглехидрати, протеини и кверцетин, консумирана след тренировка, за възстановяване. Кверцетинът е антиоксидант, който инхибира възпалителните процеси в тъканите и мускулите поради тренировка. Смесете суроватъчен протеин в богата на кверцетин напитка като горчив черешов сок.

Диета, богата на висококачествени въглехидрати

Тъй като обемът на вашите тренировки се увеличава, нуждата от въглехидрати също се увеличава и става от съществено значение. Без адекватен прием на въглехидрати, вашите въглехидратни резерви (гликоген) също ще намалят спортните ви постижения. Няма да можете да постигнете целите на тренировъчния си обем (дълго колоездене, бягане или комбинирани състезания и т.н.) и сте склонни към синдром на преумора.

Вашите нужди от антиоксиданти също са важни и ако не спазвате подходяща диета, имунната ви система ще страда. Антиоксидантите помагат за възстановяване на нараняванията в тялото поради тренировка и няма да позволят на тялото ви да „ръждясва“ отвътре. Тук има богати източници на въглехидрати, пълни с антиоксиданти: плодове, сливи, праскови, папая, манго, сушени кайсии, черен боб, червен боб, червена леща, сладки картофи, тиква и киноа. Други храни, богати на качествени въглехидрати, са овесът, пълнозърнестото пшеница, просото, ечемикът, хумусът и цялото кисело мляко.

Също така важни в периоди с голям обем на тренировка са противовъзпалителните храни. Обучението е източник на стрес за тялото, което генерира възпаление. Процесът се усеща като болка в мускулите и китките, забавя възстановяването и увеличава риска от нараняване. Ето няколко примера за противовъзпалително хранене, което ще намали мускулната болка, ще намали риска от синдром на претоварване и ще стимулира възстановяването след трудни тренировки:

Контрол на калориите

След спортно събитие най-вероятно ще направите кратка почивка. Най-вероятно няма да спрете да спортувате, но ще трябва да обърнете внимание на нуждата на тялото си да си почине и да намалите обема и продължителността на тренировката. Време е да сте наясно с всяка консумирана калория и следователно да преброите всяка калория. Вашето тяло ще се нуждае от всички хранителни вещества, които може да получи след интензивен тренировъчен сезон.

Калоричният ви прием беше висок и апетитът ви съвпадаше. Но дойде време за промяна. Трябва да внимавате да не напълнявате и ако целта е да отслабнете, това е най-доброто време. Слушайте тялото си. Трябва да можете да се уморите от по-малко в сравнение с пиковия период на тренировъчния сезон. Направете малки промени в ежедневната си диета и яжте по-малко от обикновено. Идентифицирайте всички празни калории и се отървете от тях.

Дайте предимство на качествените, непреработени храни, които ще позволят на тялото ви да се възстанови хармонично, носейки адекватен прием на витамини и минерали. Ако вашата диета е пълна с преработени и пакетирани храни, дори ако сте щателен в контрола на калориите, тялото ви (и тренировката ви) ще страдат от неадекватно хранене. Може да постигнете целта си по отношение на загуба на тегло, но ще бъдете недохранени и представянето ви на следващото спортно събитие ще бъде съизмеримо. Ето как да замените определени храни:

С промяната в вида на тренировките през цялата година, обърнете внимание на промените в диетата. Малките диетични корекции могат да доведат до големи промени в начина, по който се наслаждавате на тренировките, и в еволюцията ви към поставените цели.

ДОБАВИ КОМЕНТАР

Събота, 1 септември 2012 г. 18:51 alx каза:
От това, което разбирам, маринованата скумрия, изядена с кости, помага на хрущяла.

Продължавам с идеята да ям яйца, месо, салата възможно най-често.
Събудете се протеинова добавка, закуска, лека закуска, обяд, лека закуска, вечеря, протеинова добавка преди лягане.

Събота, 1 септември 2012 г. 18:48 alx каза:
пишете храни, които могат да бъдат намерени навсякъде и особено за джобовете на всички.

Храни, които могат да бъдат намерени на ниски/средни цени в нашите магазини и които могат да бъдат намерени целогодишно, евентуално, тъй като те могат да бъдат разнообразни/комбинирани.
Знам, че сьомгата помага, нямам идея къде да я намеря, а омега яйцата не съм чувал.
Идеята е хората да могат да следват съвета ви, а не да казват: "Точно така. Те са прави, но нямам пари да взема това."

Надявам се, че не съм ви разстроил, но това е моето мнение. И се занимавам с малко сили и кикбокс от 2 години. Не съм специалист, но знам колко храна може да струва в спорта. Плюс добавките, които се приемат. За съжаление няма суми за никого.

Хората търсят най-евтините и практични варианти.
Някои са готови да се жертват. Но те нямат пари за каквото и да правят. И докато спечелят пари от спорт и не получат признание, отнема време.

Дисплей 21. от 39.

Опасностите от „диетата през уикенда“
Не позволявайте на уикенда да унищожи цяла седмица напредък в постигането на вашите цели за здравословна диета и тегло на спортистите. Оптимално тегло за състезания
Много бегачи изхождат от предположението, че са достатъчно слаби, защото смятат, че имат добра диета, а в действителност не е така. Останете във върхова форма за състезания
Ако търсите магически формули за отслабване с 5 кг за 2 седмици, не се притеснявайте да прочетете тази статия. Ако искате резултати. Митове и предубедени представи за хидратацията
Доскоро единственото правило по отношение на хидратацията беше да се пие вода и то много често. Ново изследване за това как тялото. Спортни барове - как да ги изберем Ултрамаратон от хранителна гледна точка Хранене за изпълнение в няколко идеи Енергия за тренировка Подгответе свои собствени напитки за тренировка Въглехидрати - енергия за бегачи Диетични мазнини и спортна атлетика Енергийни напитки Най-добрите 30 храни за бегачи Хранене след тренировка Издръжливост хранене Рехидратация в усилията за издръжливост Митове и истини за напитките за рехидратация Добавка със суроватъчни и соеви протеинови концентрати Хранителни добавки срещу холестерол и мазнини Кафе и спорт Алкохол и спорт