Защо се нуждаете от повече омега-3 мазнини във вашата диета

Общ преглед

Есенциалните мазнини Омега-3 инхибират възпалението в тялото, подобряват здравето на мозъка и сърцето, защитават точността на зрението, помагат да се поддържа телесното тегло и да се увеличи дълголетието. Основните видове омега-3 есенциални мастни киселини са алфа-линоленова киселина, ейкозапентаенова киселина и докозахексаенова киселина.

Тъй като трите вида омега-3 мазнини не се произвеждат в организма, те трябва да идват от хранителни източници. Мазната риба, лененото масло или маслото от конопено семе осигуряват необходимите количества незаменими мастни киселини, с положително въздействие върху цялото тяло.

Бъдете информирани за развитието на епидемията от коронавирус в Румъния! Защитете себе си и защитете другите, като следвате мерките за превенция, препоръчани от властите.

Съдържание на статията

Ползите за здравето на омега-3 мазнините

Омега-3 мазнините повишават мозъчната ефективност

Около 60% от сивото вещество в мозъка се състои от мазнини, а богатият прием на омега-3 мастни киселини се оказа полезен за повишаване на мозъчната ефективност във всяка възраст, от детството до напреднала възраст.

Изследване, публикувано в научното списание Cerebral Cortex през лятото на 2013 г., показва, че възрастните участници подобряват когнитивната си функция, като допълват приема на ейкозапентаенова киселина и докозахексаенова киселина с 2,2 грама всеки ден.

Най-важният ефект на омега-3 мазнините върху мозъка е да стимулира кръвообращението в мозъка и да осигури структурата и целостта на мозъчните мембрани.

Омега-3 мазнините увеличават дълголетието

Инсултът е една от най-честите причини за смърт в световен мащаб, въпреки че 80% от атаките могат да бъдат предотвратени. Учените са открили в стотици изследвания, посветени на ползите от незаменимите мастни киселини, че те играят решаваща роля за предотвратяване на инсулти.

Омега-3 мазнините контролират няколко фактора, които водят до инсулт, като висок холестерол, диабет и атеросклероза. Друго проучване на Харвардския университет установява, че възрастните хора с достатъчно количество омега-3 основни мазнини в организма имат нисък риск от развитие на коронарна болест на сърцето, включително инсулт.

Омега-3 мазнините намаляват риска от развитие на няколко вида рак

Въпреки че в медицинския свят все още има много противоречия, базирани на тази тема, някои учени твърдят, че техните изследвания са показали, че незаменимите мастни киселини предотвратяват развитието на няколко вида рак, включително рак на гърдата и рак на дебелото черво.

В някои експерименти омега-3 мазнините инхибират разпространението на раковите клетки в туморите. Анализ на няколко проучвания, посветени на есенциални мастни киселини и рак на гърдата, разкрива, че жените с най-висок прием на омега-3 мазнини в диетата имат 14% по-малък риск от заболяване.

Омега-3 мазнините подобряват здравето на кожата

Здравето на кожата е застрашено, по-специално от незащитеното излагане на слънце, с негативни ефекти, които се проявяват на клетъчно ниво. Проучване установи, че мастните киселини предпазват кожните клетки от ултравиолетовите лъчи и тяхното отрицателно въздействие върху кожата, а изследването, публикувано в списанието Experimental Dermatology през 2011 г., показва, че незаменимите мастни киселини спомагат за понижаване на фоточувствителността на кожата, като инхибират преувеличения имунен отговор. излагане на слънце и предотвратяване на оксидативен стрес, който засяга клетките поради действието на UVA и UVB лъчи.

Есенциалните мазнини Омега-3 също помагат за предотвратяване на рак на кожата.

Омега-3 мазнините повишават нивото на добрия HDL холестерол

Диета с високо съдържание на омега-3 мазнини и ниско съдържание на наситени мазнини помага за увеличаване на добрия холестерол (HDL) в организма и намаляване на лошия холестерол (LDL). Специалистите препоръчват на всички възрастни да ядат поне 2 ястия риба седмично (за предпочитане мастни видове, които живеят в студени води), за да се възползват от допълнителен прием от 500 mg - 1 g мастни киселини редовно.

Ейкозапентаеновата киселина и докозахексаеновата киселина се усвояват по-лесно в тялото от мазна риба, отколкото от добавки с рибено масло, казват учените.

Омега-3 мазнините подобряват настроението

10 много здравословни храни, от които се нуждаете в ежедневната си диета

Колко протеини са ви необходими дневно и как да ги набавите

Кашлица - каква роля играе и как се отнасяме към нея според вида си?

Медицински експерти са установили, че омега-3 мазнините помагат за облекчаване на симптомите на депресия и други психични заболявания. Няколко проучвания показват, че хората, които по-често ядат риба и морски дарове, са изложени на по-нисък риск от епизоди на депресия или постнатална депресия.

Освен това, доказано е, че допълването на приема на омега-3 основни мазнини е полезно за спиране на психотични епизоди сред хора с шизофрения. Изследване, публикувано през 2013 г. в списание Human Pharmacology, твърди, че докозахексаеновата киселина има положително въздействие върху агресивното поведение, причинено от поведенчески разстройства.

Омега-3 мазнините намаляват кръвното налягане

Учените потвърждават ефекта на омега-3 мазнините върху здравето на кръвоносните съдове, като им помага да бъдат по-гъвкави, като по този начин значително намаляват кръвното налягане. Това положително въздействие е по-забележимо при хипертониците, но дори и хората с нормално кръвно налягане биха могли да забележат ползите от незаменимите мастни киселини в повишената им устойчивост на ежедневни стресори.

Омега-3 мазнините облекчават болката

Омега-3 мазнините също имат способността да намаляват нивото на възпаление в тялото, което е тясно свързано със ставни и мускулни болки. Те действат подобно на противовъзпалителните лекарства, като ибупрофен.

Омега-3 мазнините подобряват зрението

Докозахексаеновата киселина се намира в ретината, макулата и други съставки на окото, така че медицинските експерти смятат, че тя играе централна роля за здравето на зрението. Всъщност този вид есенциална киселина представлява 93% от цялото количество омега-3 мазнини в очите.

Омега-3 мазнините облекчават симптомите на астма

Някои проучвания показват, че пациентите с диагноза астма имат по-ниски нива на омега-3 мазнини в организма в сравнение с тези, които не страдат от болестта. Освен това, някои медицински подходи показват, че незаменимите мастни киселини могат да предотвратят астматични пристъпи (бронхоконстрикция) по време на продължителни физически упражнения.