„ЗАЩО НЕ ТЕГЛИМ?“ НАМЕРЕТЕ КАКВО Е ПЛОЧАТА

В пътуването до „тялото на мечтите“ ни е дадено да преминем през различни периоди. Имаме дни, в които сме мотивирани и всичко изглежда лесно, но също и дни, когато всичко изглежда трудно и вече не се чувстваме като нищо. Дори в онези трудни дни, стига да се виждат резултати, усилията за „ставане“ изглеждат по-лесни. Какво правим обаче, ако полагаме усилия, но резултатите започват да изчезват?

"Добре дошли" в района на PLATO.

Вероятно сте харесали периода, в който сте положили усилия да отслабнете, но сте видели и красиви промени в тялото си.

Тези резултати ви зарадваха, дори започнахте да харесвате този нов начин на живот.

Докато, седмица след седмица, вашата скала не започна да показва същия брой. По този начин изведнъж се събудихте в ситуация, в която се питате „Защо вече не отслабвам?“ и по-скоро ще се откажете, отколкото да продължите да полагате безплодни усилия.

Има решение за такава ситуация?

Платото е период от време, в който телесното тегло остава същото.

Терминът "плато" определя стабилизирането на телесното тегло за период, по-дълъг от 3 седмици.

✔️ Плочите са много често срещани. Когато започнете по пътя към загуба на тегло, трябва да очаквате да намерите плата. Телата ни са устойчиви на промяна. Повечето от тези, които трябваше да отслабнат, изпитаха 2-3 плата, дори повече. Ако процесът на отслабване беше лесен, нямаше да имаме толкова развита индустрия за „подобряване“ на тялото.

✔️ Колкото повече отслабвате, толкова по-трудно ще отслабнете. Това е проста математика. Да вземем за пример жена с тегло 80 кг - Мария. За да загуби 1% (0,5-1% е желателен процент загуба на тегло) от телесното тегло на седмица, Мария ще трябва да свали 0,8 кг/седмица. В един момент Мария достига тегло от 65 кг, а 1% от телесното й тегло е 0,65 кг. Колкото повече отслабвате, толкова повече тази цифра ще представлява тези 1%. По този начин скоростта на отслабване очевидно е по-бавна.

✔️ Отслабването става по-трудно, когато се приближите до идеалното си тегло. В този момент скоростта на отслабване е по-бавна. Освен това тялото се опитва да блокира по-голямата загуба на телесна маса. Мазнините са запас от енергия за тялото ви, от който може да се нуждае в даден момент, така че когато резервите намаляват критично, издръжливостта е по-висока.

✔️ Повечето хора, които искат да отслабнат, използват везната само за измерване на своето развитие . Скалата не трябва да бъде единственият начин да се наблюдава еволюцията на тялото ви. Най-ефективно би било да се измери процентът на телесните мазнини. Най-реалистично е, че в условията, при които не можете да измервате процента телесни мазнини в професионална среда, е да правите снимки, седмица по седмица, в един и същи ден, със същите дрехи върху себе си.

Друг метод е измерването с помощта на шивашки метър. Изберете някои ключови области на тялото си (талия, ханш, седалище, ляво бедро и дясно бедро, лява ръка и дясна ръка) и измервайте на едно и също място, седмично, след което запишете резултатите си.

Ако се претегляте 2 седмици подред и кантарът показва същото тегло, но при измерване на сантиметри имате 1-2 см по-малко, това означава, че сте отслабнали и сте натрупали мускулна маса, а мускулната маса има по-висока плътност от мастната тъкан (в „Превод“ - заема по-малко място).

✔️ Друга причина да не забележите резултати е задържането на вода . Ако ядете храни с високо съдържание на сол, но пиете малко вода, ще задържате много вода, което ще увеличи телесното ви тегло. Ако от друга страна пиете много вода, имате умерена въглехидратна и нискосолена диета и се претеглите след интензивна тренировка, може да забележите разлика с няколко кг по-малко. Въпреки че изглежда противоречиво, колкото повече вода пиете, толкова по-малко ще задържите.

Непредсказуемостта на задържането на вода е основната причина, поради която трябва да се претегляте само веднъж седмично, например в понеделник сутринта, преди първото хранене. Претеглянето твърде често и по различно време на деня е най-бързият начин да убиете увереността си, че това, което правите, ще работи, това, което може да ви разстрои.

Как можеш да преодолееш плато?

1. Преизчислете вашите калорични нужди.

Ако не броите калории, намалете малко размера на порцията.

Колкото повече отслабвате, толкова по-нисък е метаболизмът ви. Мускулната маса също намалява и тялото ви се нуждае от по-малко енергия, за да поддържа по-ниско телесно тегло.

В зависимост от това колко калории изяждате сега, можете да загубите между 50-200 калории. Никога не падайте под 1200cal на ден. Въпреки това би било идеално да отслабнете, без да ограничавате толкова много, като 1200calcal/ден е много нисък брой калории.

Уверете се, че вашата диета включва ежедневните нужди от макронутриенти (протеини, въглехидрати и мазнини), но също така и витамини, минерали и фибри.

2. Разберете дали правите грешки в диетата си, за които не сте наясно.

Приблизително 90% от платата са причинени от неправилното оценяване на броя на консумираните калории (или неправилното оценяване на количествата консумирана храна). Комбинирайте това с понижаване на базалната скорост на метаболизма и платата са неизбежни. Ето защо е добре да си водите (поне за кратко) хранителен дневник или да правите снимки на всяко хранене, за да определите къде грешите. Обърнете внимание на моментите, когато пиете калории (сокове, кафе с бита сметана и др.), Когато ближете калории от лъжицата, докато готвите, когато случайно добавите калории и порция от 100гр се превръща в една от 120.

За да отслабнете, но все пак да можете да се радвате на живота, можете да приложите принципа 80/20 в здравословното хранене.

3. Време е да увеличите тренировъчната си интензивност.

Въпреки че храненето е най-важният фактор, когато стигнете до плато, ако увеличите интензивността на тренировките си, ще имате по-добри резултати и може да е точно този допълнителен тласък, необходим на тялото ви, за да премине платото.

Последователността в тренировките е по-важна от избора на различни спортни съчетания всяка седмица. Без приемственост няма да можете да разберете дали има напредък или трябва да увеличите интензивността на тренировката си.

Можете да увеличите интензивността на тренировките си, като увеличите тежестите, с които работите, добавите нови упражнения или добавите поредица от упражнения, които вече изпълнявате. Можете да добавите още 20-30 минути кардио в края на една или дори 2-3 тренировки седмично. Дори допълнителните 15 минути ходене 2-3 пъти седмично могат да бъдат увеличаването на интензивността или продължителността на тренировките, които искате да прекосите платото.

изберете само един от вариантите, предложени по-горе и напредвайте постоянно.

4. Обърнете внимание на начина си на живот.

Въпреки че може да изглежда, че няма връзка между качеството и продължителността на съня или стреса във вашия живот, връзката съществува и изобщо не трябва да се пренебрегва. От хормонална гледна точка има много промени в тялото ви, които могат да бъдат строго свързани с начина ви на живот, а хормоналният дисбаланс може да доведе до наддаване на тегло или до инсталиране на плато.

Ето защо, работете за изграждане на здравословни основни навици, като например: спи 7-8 часа на нощ, добавете ежедневна дестресова рутина от поне 5 минути (медитация, ходене, дневник, благодарност, рисуване, четене и др.), пийте поне 2 литра вода на ден, обградете се с позитивни хора, развийте емоционална интелигентност, за да можете ефективно да коригирате вътрешните си състояния и реакция на стрес, да прекарвате повече време сред природата и т.н.

Ами ако не можете да преодолеете платото?

Приложени правилно, горните съвети трябва да работят в 90% от случаите.

Когато направите всички тези промени и все още не виждате резултати, това може да е една от следните причини:

✔️Реакцията на тялото на глад.

Обратното на прекомерния прием на калории е, когато ядете твърде малко калории. Въпреки че метаболизмът ви няма да намалее, ако не ядете храна или дори повече, той ще намалее, когато лишаването от калории стане хронично. Ако сте жена с тегло 80 кг, която яде по-малко от 1000 калории на ден в продължение на повече от 3 седмици, бъдете сигурни, че метаболизмът ви ще спадне внезапно.

Има изследвания, които доказват, че в такива случаи метаболизмът може да намалее с 40-50%. Такива случаи също могат да причинят екстремни дефицити на микроелементи и здравето на тялото ви може да бъде сериозно засегнато.

Ако сте в тази ситуация, моят съвет е да увеличите броя на калориите до поддръжка, за 2-4 седмици и след това, ако искате да отслабнете, да продължите, като имате калориен дефицит от 300 (максимум 500kcal) в сравнение с броя на калориите, необходими за поддръжка . Ако броят на калориите, необходими за поддържане, е 1800kcal, ще отслабнете ефективно, когато намалите броя на приетите калории до 1500kcal.

Циклира калории. Ако сте били на диета повече от месец, за да предотвратите гладуването на тялото си, можете да опитате калорично колоездене. Започнете, като редувате 3 дни с погълнати нискокалории с един ден с погълнати калории. Можете също така да опитате с въглехидратно колоездене, така че бихте могли да имате 3 дни с ниско съдържание на въглехидрати и един с голям брой въглехидрати.

Така наречените също могат да бъдат полезни мамят ястия или мамят дни, по време на което секрецията на хормона лептин може да се увеличи, което сигнализира на мозъка ви, че тялото ви има достатъчни запаси от енергия.

✔️Хормонални нарушения.

Общите изгорени калории, но и начинът, по който се консумират, също могат да бъдат повлияни от определени хормонални дисбаланси.

Какво би било решението? За съжаление няма прост отговор. Необходимо е да се възприемат промените в стила и живота, за които говорихме по-горе, за да се създаде основа, върху която може да се изгради хормоналното здраве. Необходимо е да сте сигурни, че получавате необходимите макронутриенти от диетата си (протеини, въглехидрати, здравословни мазнини), може да се наложи добавяне, когато има недостиг на хранителни вещества и в някои случаи е препоръчително да потърсите медицинска помощ.

Процесът на отслабване не е лесен. Често може да се запитате на пътя: "Защо не отслабна?" Когато започнете да вървите по този път, не забравяйте, че докато продължавате да вървите (независимо колко бавно) ще стигнете до целта си. Колкото и клиширано да звучи, отслабването е маратон, а не спринт. Въоръжете се с търпение, воля и мотивация и ще можете да постигнете желаните резултати.

както е също: Храня се здравословно. Защо не отслабна?