За спорта и дългите почивки

Имам натоварен график в офиса, идват празниците и си вземам няколко почивни дни, за да се отпусна, отлагам фитнеса до януари. Ще звучи ли познато? Но често ден-два почивка от фитнеса може да се превърне в седмици или дори месеци.

Пропускането на няколко тренировки не е непременно истинско притеснение, но когато почивката е по-дълга от седмица, нивото ви на фитнес ще се промени. С други думи, губите своята физическа форма. Всъщност ситуацията е по-често срещана, отколкото си мислим, между 25 и 35% от възрастните се отказват от фитнеса след два или максимум пет месеца. Колко бързо ще излезете от форма зависи от няколко фактора.

Сърдечно-съдовата дейност намалява след една седмица

Изминаха ли две седмици от последната тренировка? В този случай сърдечно-съдовата дейност и мускулната маса намаляват. Съпротивата срещу усилията също. След три или четири седмици без фитнес, сърдечната честота се увеличава с 4-15 удара, а обемът на кръвта намалява с 5% през първите 24 часа и с 20% за две седмици.

Сърдечно-съдовата дейност намалява по-силно, ако тренирате дълго време. Като общо правило, колкото по-тренирани сте, толкова по-трудно ще се върнат към предишната си форма. Ако току-що сте започнали да ходите на фитнес (по-малко от 6 месеца), нивото ви на фитнес ще се повлияе по-бързо, отколкото в случай на човек, който тренира от година или повече.

Гъвкавостта се губи най-бързо

Ако спрете да тренирате или направите по-дълга почивка, тялото бавно се връща в първоначалното си състояние. Гъвкавостта е едно от първите предимства, които губите. След период, в който сте правили упражнения за гъвкавост, мускулните влакна търпят доста загуби, особено ако имате работа в офис или прекарвате много време в седнало положение. Ще забележите загуба на гъвкавост след максимум три дни, с изразени промени през следващите две седмици. Дори и да не ходите повече на фитнес, трябва да правите упражнения за разтягане поне три пъти седмично.

Засягат се силата и издръжливостта

Какво наистина се случва с мускулите ви, когато спрете да тренирате? Мускулите, ако не се използват на ниво, подобно на това, когато сте тренирали, започват да губят протеини. Поради качеството на запаметяване на движенията, тези, които се връщат във фитнеса след почивка, могат да възвърнат предишната си физическа форма. Връщането е различно при отделните индивиди, но не трябва да трае повече от няколко седмици.

Ако се чудите коя сила или издръжливост ще бъдат по-засегнати, физиотерапевтът Даниел Вайс обяснява: силата ще бъде първата, която ще се промени поради промени в мускулните влакна, но тези, които практикуват спортове за издръжливост (особено бягане), ще се чувстват по-уморени бързо и ще има проблеми при пътуване на същите разстояния без затруднения.

Поддържането на форма е по-лесно, отколкото си мислите

Ако планирате да си вземете почивка от тренировките, имайте предвид, че поддържането на форма не включва обмисляне на всичко или нищо. Всъщност можете да поддържате нивото на фитнес за много кратък период от време. За да поддържате капацитета си за аеробни упражнения и мускулния тонус, са ви необходими само 20 минути интервални тренировки с висока интензивност (HIIT) два пъти седмично. 20-минутна HIIT тренировка изгаря повече мазнини от 45-60 класическо кардио.

Стареенето влияе върху фитнеса

С напредването на възрастта губите мускулна маса и сила, посочва д-р Брад Томас. Това се дължи на нивата на хормоните. Нивата на хормона на растежа (HGH) започват да намаляват с възрастта. Също така намалява способността да се противопоставяте на стреса и да се възстановявате от стресови ситуации.

Необходими са ви три седмици, за да се възстановите от почивната седмица

След период от време, когато вече не ходите на фитнес, вашата нервна система губи способността си да ви мотивира толкова, колкото когато тренирате. Ще трябва да положите повече усилия, за да правите тренировките, които сте правили, преди да направите почивка. Човек, който не е ходил във фитнеса по време на празниците, ще трябва да започне от нулата. Спортист или човек, свикнал да тренира, ще се нуждае от около месец, за да достигне същото ниво.