За колко, как, къде и защо бягам За диетите, диетите, енергийните нужди спрямо

Продължавах да избягвам да пиша в блога за храна и диети, защото в мрежата има много източници, които са много по-компетентни от мен, и имах чувството, че по някакъв начин стигам там, където не знам.
Но понеже един приятел ме помоли онзи ден да обясня по-подробно как съм отслабнал (от около 120 кг живо до 81 кг, така че общо до 40 кг, за период от 18-20 месеца ), и тъй като и аз нямам никаква компетентност или тренировки в спорта и безсрамно давам мнението си за този красив блог, казах да напиша статия за отслабване, която да ми донесе посещения от домакини с наднормено тегло, сърфиращи в мрежата, да стана известен и, по подразбиране, да се напълня с пари. (Приятели? Нямам приятели. - но нека не предвиждаме).

Когато сте нападнати от всички страни на диетата заради диети, вие сте научени как да ядете пъдпъдъче яйце за закуска, зелево листо на обяд и на вечеря да помиришете парче сирене, същественото се губи, а именно фактът че отслабването е прост аритметичен проблем.

По този начин, за да отслабнете, трябва енергийните ви нужди (дадени от основния метаболизъм и калориите, консумирани по време на физическа активност), за да надвишите приема на храна (погълната храна).

Що се отнася до това, най-умните от вас ще се чудят. Е, това е просто, при дефицит от 3500 kcal на седмица (т.е. 500 kcal на ден), ще губим 500 g на седмица, така че около 2 kg на месец. Ако удвоим дневния дефицит до 1000 kcal, тогава седмичният също ще стане 7000 kcal, което ще се превърне в 4 кг, свалени за един месец.
Не се препоръчва по-голям дефицит, тук не говорим за фантасмагорични диети, които ви помагат да качите 10 кг за две седмици чрез глад и мъчения, а след като приключите с наддаването на 15 кг за два месеца, говорим за здравословно и хармонично отслабване. (Така че последната дама, която тайно яде шоколадов рог, който не пасва на сватбената рокля и определено би искала да свали десет килограма до следващата седмица, моля, напуснете стаята!)

I. Изчисляване на дневните енергийни нужди:

етап 1: изчисляване на базалния метаболизъм (MB)
MB = A + B + C, където:
За жени:
A = 2,67 x възраст в години
B = 401,5 x височина в метри
С = 8,6 х тегло в кг
За мъже:
A = 3,8 x възраст в години
B = 456,4 x височина в метри
С = 10,12 х тегло в кг

етап 2: коефициентът на нивото на физическа активност
Коефициент на ниво
Заседнал (много малко активен) 1.35
Активна среда (2-3 часа спорт на седмица) 1.55
Активен (1 час спорт на ден) 1.75
Много активен (над 2 часа спорт на ден) 1.95

Дневни енергийни нужди = MB x коефициент на активност

Практически пример за изчисление, нека вземем моя случай: аз съм прекрасен екземпляр от хомо сапиенс, мъж, на 34 години съм, 1,86 м и 81 кг. Правя около 5-6 часа спорт на седмица (така че коефициентът на моето ниво на физическа активност е между активната и активната среда, т.е. 1,65).
A = 3,8x34 = 129,2; В = 456,4х1,86 = 848,9; С = 10,12х81 = 819,72
MB = A + B + C = 129,2 + 848,9 + 819,72 = 1798 kcal
Ежедневните ми енергийни нужди = 1798x1,65 = 2967 ккал

II. Прием на храна - тоест какво ядем и пием

Както писах по-горе, стига да се погрижим да поддържаме желания дефицит между дневните енергийни нужди и приема на храна, ние сме на прав път, което означава, че ще отслабнем, независимо какво ядем.

Калорийният прием на пюрета се изчислява много лесно с помощта на кухненска везна за измерване на количествата или „охиометрична“, след което отидете на уебсайта CALORIES и погледнете горе вдясно за въпросната храна (те вече имат всички възможни суровини и храни варени). Ако готвите някаква по-сложна или внесена в списък храна и искате да знаете колко калории има (като идея чинията с приготвена храна има някъде между 200-300 ккал, ако не искате да се изморявате толкова със сложни изчисления), изчислете калориите за количествата суровини, използвани преди готвене, и правят тяхната сума.

НО, ах, винаги има "подарък", всъщност е много важно какво ядем, защото диета, базирана на нездравословна храна, и тук довеждам нещата до крайност за най-добрия пример, ще има много ниска хранителна стойност ( тоест ще ни осигури почти несъществуващо количество витамини, минерали, протеини, фибри) и много голямо количество мазнини, захари, хранителни добавки, както и много голям брой ккал.

И така, за балансирана диета направих списък с храни, които избягвах или се опитвах да ям умерено, или обратно, храни, които включих в диетата си.

Това са нещата, които трябваше да ви кажа, надявам се да ви помогне, ще попълня тази статия по пътя, надявам се, че не сте казали твърде много глупости.

И тъй като говорихме за компетентни източници, препоръчвам:
Относно диетата и фитнеса - блогът на Кристиан Маргарит
Уебсайтът на д-р Сербан Дамян - яжте здравословно, живейте здравословно
Препоръчвам двамата, защото те не са двама пияници, които ни проповядват зад бюрото и на дивана как трябва да променим живота си, но те наистина спортуват и водят активен и здравословен начин на живот.