Автор: Weider

ВСИЧКО, КОЕТО ТРЯБВА ЗА ГЪВКИ НА КОЛЕНАТА

Всичко, от което се нуждаете за извиване на коляното

"МЕТОД ЗА РАЗВИТИЕ НА РУСКАТА СИЛА"

Тази фраза е синоним на идеята за победа. За всички, които помнят масивните състезатели с големина на гърдите, които смазваха своите противници в олимпийското състезание по вдигане на тежести, десетилетия поред, започвайки в средата на 20-ти век и завършвайки с приближаването на третото хилядолетие. В процеса на трансформиране на спортисти в истински чудовища на международната сцена с дъмбели, руските треньори създадоха първите базирани на сила програми за развитие на силата - като конюгат или метод на периодизация, които преминаха изпитанието на времето и са блестящи. все още често използвани и днес. Приносът на Русия за напредъка на дъмбелите и фитнеса като цяло не завърши със създаването на тези методи.

СЕРГЕЙ СМОЛОВ

Други страхотни идеи се родиха в съзнанието на други руски треньори, включително Сергей Смолов, майстор на спорта. Неговата дяволска програма на колене изисква да коленичите четири пъти седмично по различни начини. Тази програма беше популяризирана на запад от Павел Цацулин. Програмата за огъване на коляното се състои от пет фази. Двуседмичен уводен микроцикъл, четириседмичен изходен цикъл, двуседмична фаза на преход, четириседмичен интензивен цикъл и след това седмица постепенно покачване на теглото до максималното ви тегло. Ако използвам правилно тази програма, повечето спортисти могат да очакват увеличаване на теглото с около 45 килограма, с което могат да правят огъване на коляното - напредъкът варира в зависимост от техния опит.

НЕ СЕ ПРЕДАВАЙ!

Някои от вас може би са се отказали от идеята за подобна програма от самото начало, щом прочетат „сгъване на коляното четири пъти седмично“. Разбираемо е. Не четете списанието задължително, за да търсите съвети по силов трибой. Искате да изглеждате добре, без да куцате дни наред. И все пак, естетическият аспект е една от причините, поради които трябва да опитате тази програма.

Изисква толкова много усилия от страна на метаболизма ви, че може да не сте много строги с диетата си. Но добавете мускули и се определете едновременно.
Кайл Хънт, бивш защитник на Американската професионална футболна лига, в момента личен треньор и фитнес модел, постигна значителен напредък на колене. От почтеното тегло от 225 килограма той достигна 272, като същевременно се определи. Това в условията, в които програмата стартира във феноменална физическа форма.

АДАПТИРАЙТЕ СВОЯТА ПРОГРАМА В СЪОТВЕТСТВИЕ С ВАШИТЕ НУЖДИ

„В началото телесното ми тегло беше 108,8 килограма и с тази програма преминах над 113,3“, казва Хънт. „И направих това, докато процентът на телесните мазнини спадна с 2%. Набиране на чиста мускулна маса! Не бих могъл да кажа, че бях толкова внимателен с диетата си, както обикновено, защото имах нужда от тези допълнителни калории за възстановяване. Хапнах добре - много пиле, риба, пържоли и сладки картофи - и колкото исках, през цялата програма. "
Хънт също модифицира програмата си, тъй като първоначалната форма на програмата Смолов включваше само огъване на коляното.

Не желаейки да отслабне или формата на горния влак, Хънт добави няколко упражнения: лицеви опори в седнало положение, лицеви опори с допълнително тегло и гребане. По време на преходния период - което по принцип означава намаляване на теглото - той добави два дни изправяне, за да поддържа долната част на гърба и бедрените кости във върхова форма, както и ден на бутане в легнало положение и един ден на бутане докато седи. . Не трябва да добавяте тренировъчни дни към програмата, представена тук, защото рискувате да се претренирате и да загубите мускулна маса. Вярна на произхода си, програмата на Смолов е толкова непримирима, колкото сибирската зима.

МЕТОД НА ИЗПЪЛНЕНИЕ

ИЗПЪЛНИТЕЛЕН РЕЖИМ: Изпълнява модифицираната от нас програма Смолов, без да прави почивка между различните фази. Тежестта, с която ще правите извивки на коляното, винаги ще представлява определен процент от 1RM (максималното тегло, с което можете да извършите повторение - ако не го знаете, използвайте метода за изчисление, представен на страница 33, за да го намерите); през седмици 4 - 5 теглото се увеличава с посочените проценти. НЕ използвайте по-големи тежести от препоръчаните и не добавяйте упражнения, сетове или повторения. Тежките навеждания на коляното са много взискателни, така че можете да изтощите нервната си система, ако прекалите с тренировките. Като последна забележка: дните на разтягане и търкаляне по цилиндъра НЕ са почивни дни. Преобръщането на цилиндъра и активното разтягане (упражнения като „паяк“) са от голямо значение, тъй като бедрата, бедрените кости, квадрицепсите и задните части ще се нуждаят от много грижи и внимание, за да преодолеят интензивната мускулна треска.

Допълнително тегло плава. В типичната позиция за правене на лицеви опори, помолете партньор да постави диск на гърба ви. Дръжте гърба си изправен по време на бягането. Направете всички тежести в тази програма.