Всичко за прости и сложни въглехидрати

Въглехидратите присъстват в диетата, дори в диетите с ниско съдържание на въглехидрати, което означава, че е направен анализ на вида прости въглехидрати срещу сложни въглехидрати това е повече от полезно за правилната корекция на диетата според тази информация.

Какво представляват въглехидратите?

Въглехидратите са важни макронутриенти и са един от най-важните източници на енергия в организма. Някои програми за отслабване обезкуражават приема на въглехидрати, но ключът към успеха е намирането на правилните въглехидрати - без да ги избягвате напълно. Консумацията на сложни въглехидрати е по-добра от консумацията на прости въглехидрати. На етикетите на продуктите обаче не се споменава вида на използваните въглехидрати. Важно е да разберете как се класифицират тези храни и как работят, след като стигнат до тялото, за да можете да изберете правилните въглехидрати.

За какво са въглехидратите?

Дори ако погрешно се счита, че всички въглехидрати трябва да бъдат напълно елиминирани от диетата, важно е да се подчертае, че не всички причиняват угояване. Повечето имат ролята да дават енергия на тялото за подпомагане на физическата активност и правилното функциониране на органите. Те са основни елементи на здравословното хранене. Като се вземе предвид метаболизмът на всеки индивид, 65% от общото количество храна може да се консумира.

Има много хора, които казват, че изпитват нужда да консумират въглехидрати и са зависими от тях. Проучванията показват, че това се дължи на факта, че кръвната захар пада внезапно и увеличава чувството на глад. Храните, които съдържат много въглехидрати, са бърз източник на енергия, но през повечето време енергията се консумира също толкова бързо, когато въглехидратите не са избрани правилно.

Той също така понижава нивата на серотонин и по този начин създава тази зависимост. Серотонинът е хормон, който помага за намаляване на болката, намалява стреса и успокоява безпокойството, стимулирайки релаксация и щастие. Въглехидратите са тези, които най-често причиняват секрецията на серотонин, оттук и необходимостта от консумация на въглехидрати.

Друг мит е, че млечните продукти ви напълняват. Оптималната консумация на млечни продукти, заедно с добър контрол на приема на калории, всъщност ускорява процеса на отслабване. Калцитриолът е хормон в млечните продукти, който ефективно помага за запазването на калция и по-здравите кости, докато мастните клетки превръщат по-малко захар в мазнини.

Разбиране на въглехидратите

Предвид техния състав и въздействието им върху кръвната захар, въглехидратите могат да бъдат класифицирани като прости и сложни. Тези два вида влияят по различен начин на повишаване на кръвната захар и също така влияят по различен начин на чувството за ситост. Инсулиновата секреция може да се задейства по-бавно или по-бързо, както и начинът, по който енергията се съхранява в тялото.

Сложните въглехидрати като захари, които се отделят бавно и въглехидратите са много полезни за организма, тъй като имат високо качество, които са много по-трудни за усвояване в сравнение с простите и осигуряват на тялото постоянна енергия, докато се усвоят напълно. Тези въглехидрати имат ролята на предотвратяване на внезапни разлики в кръвната захар и дават усещане за ситост за дълго време. Те се намират предимно в бобовите растения и пълнозърнестите храни.

Простите въглехидрати някога са били сложни, но са били трансформирани и витамините и минералите са били премахнати от тях. В крайна сметка има само прости въглехидрати и захари, които тялото ще усвои бързо и които се отлагат изключително лесно под формата на мазнини. Те причиняват внезапни разлики в кръвната захар и апетитът се влияе отрицателно. Най-важните източници на такива въглехидрати са рафинираната захар и бялото брашно и всичко, получено от тях.

Гликемичният индекс е само един от начините за диференциране на въглехидратите и е оптимален начин за класифициране на храните, като се вземе предвид тяхното въздействие върху гликемичния индекс. По този начин доброто гориво може да бъде разграничено от лошото. Колкото по-нисък е гликемичният индекс, толкова по-бавни въглехидрати се превръщат в енергия и имат много по-ниско влияние върху кръвната захар.

Прости въглехидрати

Простите въглехидрати се наричат прости захари. Захарите се намират в различни естествени хранителни източници, включително плодове, зеленчуци и мляко, и придават на храната сладък вкус. Но те също така бързо повишават нивата на кръвната захар.

Захарите могат да бъдат класифицирани като единични захари (монозахариди), които включват глюкоза, фруктоза и галактоза, или двойни захари (дизахариди), които включват захароза, лактоза и малтоза.

Много преработени храни съдържат добавени захари, но в момента няма закон, който да изисква производителите да определят количеството на добавената захар при преработката.

Експертите съветват възрастните да консумират по-малко от 70g захар на ден за мъже и по-малко от 50g захар на ден за жени. Въпреки това, хората с диабет ще имат по-добри нива на глюкоза в кръвта, ако приемът им на захар може да бъде ограничен до по-ниски нива.

Тъй като захарите не осигуряват нищо друго освен енергия (поради което често се наричат празни калории), хората, които искат да отслабнат, трябва да премахнат източниците на захар от диетата си.

Хората в риск от хипогликемия не трябва да се притесняват от консумацията на захар и трябва да следват препоръките на специалистите.

Сложни въглехидрати

Сложните въглехидрати, известни още като полизахариди, са нишестета, съставени от по-дълги захаридни вериги, което означава, че им е нужно повече време да се разграждат. Химически те обикновено съдържат три или повече вида свързани захари.

Терминът сложен въглехидрат се отнася до всяко нишесте, включително високо рафинирано нишесте, открито в:

Бял хляб;
Тестени изделия;
Други източници на храна включват нишесте.

Когато диетолозите препоръчват консумацията на сложни въглехидрати, това се отнася до храни, богати на пълнозърнести храни и нишестени зеленчуци, които се усвояват по-лесно в сравнение с рафинираните въглехидрати.

Пълнозърнести нишестета включват пшеница, която осигурява по-голямата част от фибрите и хранителните вещества, често срещани в нишестените храни.

Когато купувате нишестени храни, като ориз, хляб и всякакви други продукти от брашно, най-добре е да изберете варианти на тези продукти с пълнозърнести храни.

Докато пълнозърнестите храни влияят на нивата на кръвната захар по-бавно от другите форми на въглехидрати, по-високите нива на въглехидрати могат значително да повишат нивата на кръвната захар.

Изследването на кръвната захар преди и след хранене е добър начин да се оцени колко въглехидрати трябва да се консумират, за да се контролират нивата на кръвната захар.

Прости въглехидрати, които трябва да избягвате

Консумацията на прости въглехидрати се превръща в опростена диета и изобщо не се мисли. Простите въглехидрати са захари. Докато някои от тях се намират естествено в млякото, повечето прости въглехидрати в диетата се добавят към храната.

Простите въглехидрати, добавени към храни, включват:

непреработена захар
кафява захар
царевичен сироп и царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза
глюкоза, фруктоза и захароза
концентрат от плодов сок

Опитайте се да избягвате някои от най-често срещаните рафинирани източници на прости въглехидрати и потърсете алтернативи, които да задоволят тези сладки желания. Ето някои топ продукти, които трябва да избягвате, за да намалите приема на прости въглехидрати.

Безалкохолни напитки

Газираните напитки са вредни за здравето в много отношения. Но можете да опитате вода с вкус на лимон, което означава нормална вода, в която е изцеден лимон или в която са добавени резенчета лимон. Можете също така да добавите листа от мента или джинджифил към водата за по-интересен вкус.

Изпечени продукти от брашно

Сладките желания могат да бъдат задоволени с плодове, а не с печени сладкиши на основата на брашно, които са добавили захари и са пълни с прости въглехидрати.

Опаковани торти

Можете да правите свои торти, като използвате заместители като ябълки или подсладители, или можете да търсите други комбинации, които не включват бяло брашно и прости въглехидрати. Въз основа на списъка със сложни въглехидрати по-долу можете да направите вкусни десерти.

Концентрат от плодов сок

Концентратът от плодови сокове все още е много популярен за ароматизиране на напитки или десерти. Важно е да прочетете правилно етикетите за хранене. Изберете само продукти, които имат 100% плодове или можете да си направите собствен концентрат у дома.

Зърнени закуски

Зърнените закуски обикновено са заредени с прости въглехидрати. Ако не можете да се отървете от навика да ядете преработени зърнени храни за закуска, консултирайте се със списъка на съставките и изберете само продукти с пълнозърнести храни, без захар. Можете също така да използвате други източници на въглехидрати като овес и трици в естествено състояние, заедно с плодове и мляко. Преработените зърнени храни могат да бъдат заменени с безглутенови овесени ядки.

Сложни въглехидрати, които трябва да ядете по-често

Колкото по-сложни са въглехидратите, толкова по-полезни са за здравето. Сложните въглехидрати съдържат повече хранителни вещества от обикновените въглехидрати. Те са по-богати на фибри и смилат по-бавно. Това също ги прави много по-сити, което означава, че са добър вариант за контрол на теглото. Те също са идеални за хора с диабет тип 2, тъй като помагат да се управляват правилно гликемичните прагове следобед.

Фибрите и нишестето са двата вида сложни въглехидрати. Фибрите са особено важни, защото помагат за контрол на холестерола и по-добрия чревен транзит.

Основните източници на добри въглехидрати са:

плодове
зеленчуци
ядки
боб
цели зърна

Други храни с високо съдържание на нишесте са:

пълнозърнест хляб
зърнени храни
царевица
овес
зелен грах
ориз

Сложните въглехидрати са ключът към дългосрочното здраве. Ето списък на най-добрите продукти, които съдържат въглехидрати и които трябва да включвате по-често в диетата си, вместо прости въглехидрати.

Цели зърна

Пълнозърнестите храни са добри източници на фибри, както и калий, магнезий и селен. Зърнените култури като киноа, пълнозърнеста пшеница и елда са най-препоръчителните. Вместо бяло брашно може да се използва направете го от кокосови орехи много здравословен продукт и се състои само от сложни въглехидрати.

Плодове, богати на фибри

Те включват ябълки, плодове и банани. Избягвайте консервираните плодове, защото те обикновено съдържат сироп.

Богати на фибри зеленчуци

Яжте повече от всички зеленчуци, включително броколи, листни зеленчуци и моркови. Спирулина на прах това е и много добро решение за вкусни закуски.

Освен фибрите, бобът е добър източник на желязо и калий.

Как избираме въглехидратите си?

Според специалистите на Healthline, следвайки съветите по-долу, лесно можете да изберете най-добрите въглехидрати.

Четенето на съставките е много важно. Всички продукти, съдържащи захар и нейните производни, царевичен сироп и други съставки, споменати по-горе, трябва да се избягват и да се заменят със здравословни. Например зърнените храни могат да бъдат заменени с пълнозърнести храни, компот от плодове с домашен или плодов компот, сокове от лимонада и домашно приготвени чайове.

В допълнение към наблюдението на правилното количество въглехидрати, консумирани ежедневно, е много важно да изберете здравословния тип основни хранителни вещества, за да може тялото да функционира правилно.

Ограничете консумацията на храни с добавена захар, които имат висок гликемичен индекс и предразполагат тялото към угояване или усложнения, причинени от диабет.

Също така се препоръчва по-висока консумация на зеленчуци и плодове. Рафинираните зърнени култури могат да бъдат пълнозърнести, защото те не губят свойствата си, без да бъдат преработени.

Балансираната диета, която съдържа поне 3 порции зеленчуци всеки ден, помага да се установи и поддържа кръвната захар под контрол.

В допълнение към зеленчуците и плодовете е важно да ги включите в диетата и протеините по балансиран начин и по този начин ще получите мечтана фигура без тези много ограничителни и вредни диети.