Голяма сила за големи мускули

Не мога да разбера защо повечето хора, които тренират във фитнес зала, не искат да прилагат този прост принцип. Написах тази статия, за да популяризирам този стил на обучение, който всеки може да премине от обикновена физика до много впечатляваща. Има два различни вида мускулен растеж: миофибриларен растеж и саркоплазмен растеж.

Миофибриларен растеж

Това е растеж на мускулни влакна и се стимулира чрез вдигане на тежки тежести за няколко повторения с дълги периоди на почивка. Този стил на тренировка поражда големи увеличения на силата и изгражда мускули, които изглеждат силни и плътни. Този тип тренировка е много по-продуктивна от тази, базирана на саркоплазмен растеж и може да ви донесе 75% от общата мускулна маса, която можем да получим естествено.

Саркоплазмен растеж

Това е увеличаването на количеството течност в мускулите, когато мускулите ви са пълни с гликоген и триглицериди, което ви дава този по-пълен аспект на мускула. Растеж, причинен от много повторения с леки тежести и кратки периоди на почивка. Саркоплазматичният растеж е ограничен и произвежда само 25% от общата мускулна маса, която можем да получим естествено. . Този тип тренировки ще ви помогнат да спечелите само 2-3 кг допълнителни мускули. Така че не е наред изпомпването на мускули да бъде приоритет.

Напредъкът е това, което ще накара мускулната ви маса да расте

Много хора пренебрегват това, което наистина има значение, а именно, напредъкът в силата, и са твърде уловени в идеята, че трябва да тренират мускули от всякакви ъгли. Направете 5 упражнения за една мускулна група. За да почувствате мускулите да работят и да ги изпомпвате с методи като супер сетове или капки.

Прогресивното увеличаване на напрежението върху мускулите стимулира техния бърз растеж. Което означава, че ако увеличавате теглото на щангата с всяка тренировка, можете да бъдете сигурни, че качвате мускулна маса.

Как да разпознаем добра тренировъчна програма?

За да дадете възможно най-висок добив, не е достатъчно само да постигнете напредък в силата, трябва да имате и добра рутина, която се основава на определени упражнения. Прогресивното увеличаване на силата в диапазона от 4-10 повторения на основните упражнения е ясен признак за мускулен растеж.

Добра рутина:

Основните упражнения винаги имат приоритет, а не второстепенни
Основната цел е напредък в силата към основните упражнения, изпомпването и изтощението са второстепенни цели
Правете за всяко основно упражнение общо 35-90 повторения на седмица
Основните упражнения използват големи тежести, тежести, с които можете да правите 5-8 повторения в серия

Стандарти за якост

Връзката между мускулите и силата е толкова точна, че квалифицираните треньори могат много добре да опишат как изглежда човек, като открият само максималното тегло, височина и сила в някои основни упражнения.

Силовите стандарти на Грег О'Галахър:

Избутан сандък до наклон

Добро - 5 повторения с телесно тегло
Супер - 5 повторения с телесно тегло х 1.2
Забележително - 5 повторения с телесно тегло х 1.4

Тяга с тежести

Добър - 5 сцепления с + 30% от теглото си
Супер - 5 сцепления с + 50% в теглото си
Забележително - 5 сцепления с + 70% от теглото ви

Постоянна преса за рамо

Добро - 5 повторения с 0,7 телесно тегло
Супер - 5 повторения с 0,85 телесно тегло
Забележително - 5 повторения с телесно тегло

Бицепс флексия

Добро - 5 повторения с 0,55 телесно тегло
Супер - 5 повторения с 0,65 телесно тегло
Забележително - 5 повторения с 0,75 телесно тегло

Заключение

Фокусирайте се върху подобряването на относителната си сила, т.е. силата спрямо телесното ви тегло. Помислете за това, между човек, който тежи 70 кг и бута 80 кг към гърдите си, и човек, който тежи 90 кг и бута 80 кг към гърдите си, който изглежда по-добре?

Тренирайте за сила и приемете мускулния растеж като страничен ефект- това е философията за обучение, която взех от Radu Antoniu и от Greg O’Gallagher. В заключение целта на всяка ваша тренировка ще бъде да счупи личния ви рекорд за последен път.

И тук, както във всяка друга сфера на живота, трябва да бъдете дисциплинирани. Това е да се стараете усилено да следвате целта си всеки ден и да правите правилните действия. Проблемът не е в липсата на информация, а в липсата на действия!