Алтернативи за мляко и видове растително мляко. Пълно ръководство

Първото споменаване на растително мляко се появява около 1000 г., когато млякото от тигрови ядки, популярно в Северна Африка, започва да се разпространява на Иберийския полуостров. Самата английска дума „мляко“ означава „като сок от растения“. По-късно бадемовото мляко, кокосовото мляко, просото и оризовото мляко започнаха да се консумират на свой ред. С течение на времето растителното мляко се е разпространило по целия свят, първо сред хората с непоносимост към лактоза, а след това и към хората със здрава грижа, които искат разнообразие в ежедневната си диета.

Защо да пием растително мляко?

Чаша мляко съдържа калций, фосфор и витаминния комплекс В, но също така и здравословни мазнини и пълноценни протеини. Но не всеки може да пие редовно мляко, поради което все повече хора използват растително мляко (или търговско, или приготвено у дома). По-долу са дадени някои възможни причини да се пие растително мляко:

алергии - проучванията казват, че 2-3% от децата под 3 години са алергични към краве мляко. Симптомите на алергия включват повръщане, диария и дори анафилактичен шок. Около 80% от тези деца започват да понасят мляко до 16-годишна възраст.
Непоносимост към лактоза - според официални данни 75% от населението на света страда от непоносимост към лактоза (най-засегнатите райони са Южна Америка, Африка, Саудитска Арабия, Индия и част от Китай). Тази непоносимост възниква, когато хората имат дефицит на лактаза, ензим, който „разчупва“ млечните молекули, за да бъдат лесно смилаеми.
Ограничения на храните - някои хора изключват животинските храни от ежедневната си диета по етични причини (напр. Вегани).
Възможни рискове от консумация - производственият процес може да увеличи риска от замърсяване на млякото с антибиотици, пестициди или хормони. В този контекст има хора, които избягват индустриално произведени продукти, като вместо това избират биологични или местно произведени варианти.

За щастие има богата гама растително мляко за тези, които избягват класическото мляко.

Кои са най-популярните видове растително мляко?

Независимо дали става въпрос за бадемово мляко, соя или ориз, растителното мляко може да се използва в голямо разнообразие от рецепти, от обикновена консумация (натурална или подсладена с мед, сироп от агаве или кокосова захар) до сладолед, вегетариански крем, сирене или кисело мляко (соевото кисело мляко е особено известно). По-долу са най-популярните сортове растително мляко.

Соево мляко

Соевото мляко се произвежда от соеви зърна и съдържа растителни масла, които придават допълнителен вкус и консистенция, и може да се използва за кафе или зърнени закуски.

Чаша неподсладено соево мляко съдържа около 8 грама протеин, 4 г мазнини и има 90 калории.

По отношение на сравнението с кравето мляко, това растително мляко е едно от най-близките, с подобно количество протеини, мазнини и въглехидрати. Соевото мляко също е един от малкото растителни източници, който съдържа пълноценни протеини (съдържа всички основни аминокиселини).

От друга страна, прекомерната консумация на соево мляко може да увеличи риска от здравословни проблеми (виновни са съдържащите се в соята изофлавини), особено засягащи хормоналния баланс на организма. Когато се консумира умерено обаче, соевото мляко има само ползи за здравето, съдържащо витамини В и К, магнезий, фосфор, манган, мед и селен.

Кокосово мляко

Кокосовото мляко се получава чрез смесване на кокосова каша с вода. Като цяло чаша кокосово мляко съдържа 5 g мазнини и незначителни количества протеини и въглехидрати и има около 45 калории. Струва си да се спомене, че кокосовото мляко има най-ниско съдържание на протеин сред растителните млечни продукти. За щастие съдържа витамин С (11% от RDA), фолиева киселина (10% от RDA), манган (110% от RDA), мед (32% от RDA), фосфор (24% от RDA), желязо (22% от RDA), селен (21% от RDA), за да може да компенсира хранително.

Дори при липса на протеин, кокосовото мляко може да има ползи за здравето, според изследователите. Средните триглицеридни вериги (МСТ) регулират нивата на холестерола и имат спомагателна роля при загуба на тегло .

И накрая, както при всяка храна, излишната храна е вредна за здравето (прекомерната консумация може да повиши нивото на "лошия" холестерол).

Мляко от кашу

Млякото от кашу се прави от кашу или масло и вода от кашу. Има кремообразна текстура, идеална за смутита, вегетариански десерти и кафе.

Чаша мляко от кашу съдържа 30-40 калории, 3-4 грама мазнини, 1 g протеин и 2 g въглехидрати. В случай на мащабно производство се губят повечето витамини и минерали, които могат да се запазят само ако се приготвят у дома. В този случай млякото от кашу се радва на широк спектър от хранителни ползи, съдържа калций (45% от RDA), желязо (2% от RDA), витамин D (25% от RDA), витамин Е (20% от RDA). RDA), витамин А (10% от RDA).

Бадемово мляко

Бадемовото мляко се приготвя чрез смесване на бадеми или бадемово масло с вода. Кремообразната и сладка текстура го прави идеален за хора на диета (има малко калории и въглехидрати). Може да се използва както като такъв, така и като заместител на млякото в сладолед, десерти и печени изделия.

Чаша бадемово мляко съдържа 2,5 g мазнини, 1 g протеин и 1-2 g въглехидрати и има 30 калории. Също така съдържа важен източник на витамин Е (50% от RDA), който има антиоксидантна роля, предпазвайки организма от свободните радикали. Също така, 100 ml бадемово мляко осигурява 25% от дневната нужда от витамин D, 10% от RDA на витамин А, 20% от RDA на калций, 4% от RDA на фосфор, 4% от RDA на магнезий.

Добре е да знаете, че повечето марки бадемово мляко съдържат около 2% бадеми (има и сортове бадемово мляко със съдържание на бадем до 15%), поради което се губят много витамини, минерали и протеини. Като алтернатива можете да приготвите бадемово мляко у дома, като смесите бадеми и вода в съотношение 1: 2 (100 g на 200 ml).

Съдържа фитинова киселина, поради което излишъкът от бадемово мляко може да причини проблеми при усвояването на желязо, цинк и калций.

Оризово мляко

Оризовото мляко се произвежда от бял или кафяв ориз и вода, с търговски продукти, съдържащи разхлабващи добавки, които подобряват текстурата. Най-голямата полза от това време за растително мляко е, че то е сред най-неалергенните храни, които не са животински, и може да се консумира без проблеми от хора с непоносимост към лактоза, глутен, соя или фъстъци. Може да се консумира като такъв или в смутита или зърнени закуски.

Чаша оризово мляко съдържа 2-3 g мазнини, 1 g протеин, 24-40 g въглехидрати, калций (12% от RDA), витамин А (4% от RDA), желязо и има около 140 калории. Добре е да знаете, че този вид растително мляко има висок гликемичен индекс (79-92, в зависимост от марката на производителя) и не се препоръчва за диабетици. Също така не е подходящ за деца и спортисти, тъй като има ниско съдържание на протеини.

Както обикновено, излишъкът се разваля, консумацията на големи количества оризово мляко е свързана с високо ниво на арсен.

Овесено мляко

Овесеното мляко се получава чрез смесване на изсушен овес с вода. Търговските продукти също съдържат растителни масла и сол или захар (и дори могат да бъдат два пъти по-скъпи от бадемовото мляко), поради което се препоръчва да се приготвят у дома. Предлага приятен аромат, когато се яде със зърнени храни или в смутита.

Чаша съдържа 4,5 g мазнини, 4-5 g протеини и 19-30 g въглехидрати и има 140-170 калории. Също така, 100 ml овесено мляко покрива 79% от дневната нужда от тиамин, 22% от RDA на фолиева киселина, 21% от RDA на пантотенова киселина, 13% от RDA на рибофлавини и минерали като манган (383% от RDA ), фосфор (82% от RDA), магнезий (69% от RDA), мед (49% от RDA), желязо (41% от RDA).

Овесеното мляко също съдържа бета-глюкан, фибри, които помагат за намаляване на "лошия" холестерол. Същото вещество има роля за ситост и намалява нивото на растеж на кръвната захар следобед.

Както при оризовото мляко и овесеното мляко е подходящо за хора с алергии към лактоза, соя или фъстъци.

Мляко от ядки макадамия

Търговското мляко от ядки Macadamia се състои от вода, 3% ядки и добавки, които придават текстура и усилват вкуса. Лесно е да се разбере, че домашното мляко от ядки от макадамия е много по-здравословно (дори ако трябва да се консумира в рамките на 48 часа).

Чаша съдържа 5 g мазнини, 1-5 g протеини, 1 g въглехидрати, 3,8 g "добри" полиненаситени мазнини и има 50 калории. Също така, 100 ml мляко от ядки Macadamia осигурява 45% от дневната нужда от калций, 50% от RDA на витамин B12, 25% от RDA на витамин D и 10% от RDA на витамин А. Ниското съдържание на калории е го прави идеален за консумация от диети.

Консумацията на ядки с ядки от Macadamia може да помогне за намаляване на общия холестерол, както и високото кръвно налягане, особено когато замествате храни с високо съдържание на наситени мазнини.

Киноа мляко

Киноата е зърнена култура, консумирана главно поради високото съдържание на хранителни вещества (Bs, витамин Е, манган, магнезий, фосфор, мед, желязо, калий, цинк, калций).

Млякото от киноа, от друга страна, е една от новите звезди за хората, които обичат растителното мляко. Най-добре усещате вкуса му, когато го ядете като такъв или със зърнени храни.

Въпреки богатото си хранително съдържание, чаша мляко от киноа има само 70 калории. Както при другите сортове растително мляко и търговското мляко с киноа има ниско съдържание на киноа и достатъчно добавки. Още една причина да правите мляко от киноа у дома. Гответе киноа по класическия начин. След приготвяне смесете киноа с вода в съотношение 1: 3 (например добавете 300 ml вода към 100 g киноа). Съхранявайте млякото в хладилника до три дни.

Конопено мляко

Конопеното мляко се получава чрез смесване на конопените семена с вода.

Чаша конопено мляко има подобно съдържание на мазнини като кравето мляко, но половината от количеството протеини и калории (около 70 калории). Въпреки относително малкото количество протеин, заслужава да се спомене, че за разлика от протеиновото снабдяване на други сортове растително мляко, протеините в конопеното мляко са пълноценни (те съдържат всички основни аминокиселини). В допълнение конопеното мляко съдържа Омега 3 и Омега 6 мастни киселини, фолиева киселина, витамин А, витамин Е, витамин В12, магнезий, желязо и калий. Избягвайте подсладено конопено мляко, защото съдържа до 20% въглехидрати (неподсладената версия съдържа 1 g въглехидрати).

Сусамово мляко

Сусамовото мляко се приготвя чрез смесване на сусам с вода в съотношение 1: 2 (100 г на 200 мл вода). Този вид растително мляко, за разлика от други сортове, има съдържание на протеин, подобно на кравето мляко (сусамовото мляко има съдържание на протеини 20%), а половин чаша съдържа същото количество калций (30% от ПДД) като чаша класическо мляко.

Освен това в сусамовото мляко има още тиамин, витамин В6, фолиева киселина, рибофлавин, витамин Е, желязо, магнезий, фосфор, калий, цинк, мед, манган, селен.

От разновидностите на растителното мляко сусамовото мляко е един от най-полезните за здравето.

Ленено мляко

Въпреки че рядко се среща в магазините, лененото мляко трябва да се консумира от всички хора, които избягват животински продукти или които са отегчени от бадемово или кокосово мляко.

В случая с ленено мляко ще можете да се насладите на един от най-големите растителни източници на Омега 3 мастни киселини (ползи за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания и поддържане на имунитета). Освен това лененото мляко съдържа протеини, фибри, витамин А, витамин Е, витамин В12, витамин К, калций, фосфор, желязо, магнезий, цинк, мед, манган, селен.

Консумацията на ленено мляко има лек ефект при понижаване на лошия холестерол и високото кръвно налягане.

Орехово мляко

Един от най-евтините източници на растително мляко (килограм ядки е около 10 леи, докато килограм бадеми достига 60 леи), орехите имат антиоксиданти, фитонутриенти, Омега 3 мастни киселини (2,5 g на 100 ml орехово мляко, диетолозите препоръчват поне 1,6 g на ден), витамин Е, калций, желязо, магнезий, фосфор, цинк, мед, манган, селен.

Богатото хранително съдържание произтича от ползите за здравето на ореховото мляко. Консумацията на орехово мляко може да помогне за предотвратяване на оксидативен стрес, причинен от консумацията на храни, богати на "лош" холестерол.

Добре е да знаете, че приготвянето на орехово мляко изисква хидратация на орехите за една нощ.

Просо мляко

Просото мляко съдържа основни хранителни вещества за здравословна диета от фибри и протеини (15% от RDA) до Омега 3 мастни киселини, витамин В3, ниацин, рибофлавин, магнезий, фосфор, манган, мед, цинк, желязо.

По отношение на ползите за здравето, просото мляко предотвратява запек, регулира чревната флора и понижава нивата на триглицеридите. Съдържанието на антиоксиданти в просеното мляко е добре дошло при противодействието на вредното въздействие на свободните радикали.

Фъстъчено мляко

Фъстъченото мляко има по-високо съдържание на протеини от бадемовото, но има подобно количество здравословни мастни киселини. Търговските продукти съдържат растителни масла и захар, поради което се препоръчва приготвянето на фъстъчено мляко у дома.

Въпреки че една чаша има около 200 калории, добрата новина е, че повечето мазнини идват от ненаситени мазнини, които играят роля за намаляване на "лошия" холестерол. Съдържанието на магнезий помага за намаляване на ставната хипертония, а витамин Е има антиоксидантна роля, намалявайки негативните ефекти на свободните радикали.

Как да си направим растително мляко у дома?

По принцип растителното мляко включва смесване на ядки/семена/зърнени храни с вода (и евентуално мед или друг естествен подсладител).

Някои съставки (например бадеми, орехи, ленени семена, макадамия) изискват хидратация през нощта, други могат да бъдат приготвени незабавно (например кокос, кашу, сусам, фъстъци), а трети изискват готвене (напр. киноа или ориз, изисква класическо кипене и след това смесване с вода).

В повечето случаи се наблюдава съотношение 1: 2 (100 g на 200 ml вода) или 1: 3 (100 g на 300 ml вода) и можете да добавите още вода, ако млякото изглежда твърде дебело.

След смесване в блендера, съставът може да бъде прецеден или консумиран/съхраняван като такъв. Растителното мляко, независимо от избрания сорт, трябва да се съхранява в херметически охладени бутилки (максимум 48-72 часа).

За много хора класическото мляко е всичко, което знаят, и единственият „валиден“ източник на калций. Някои хора обаче се сблъскват с необходимостта или желанието да заместват млечните продукти по медицински или етични причини. Растителното мляко ви идва на помощ, когато искате да имате разнообразна, ароматна и хранителна дневна диета.