Въглехидрати и как да изберем правилните храни за тялото

Сигурно сте чували много противоречиви неща за тази категория хранителни вещества, като по-голямата част от информацията е напълно антагонистична - прави ви дебели, помага ни да отслабнем; състаряват телата ни, предпазват ни от рак; те са незаменим ресурс на енергия или трябва да ги избягваме на всяка цена. Важно е как избираме правилните храни за тялото.

В крайна сметка, за да разберете истината, да направите малко химия.

Създадохме поредица от персонализирани диети, които могат да ви помогнат. Влезте в магазина и поръчайте диетата или програмата, която ви подхожда!

Какво представляват въглехидратите?

Въглехидратите, въглехидратите или въглехидратите са хранителни вещества с обща химическа формула (CH2O) n, т.е. те се основават на въглерод, водород и кислород. Те са вещества с много важна роля в метаболизма, като са предпочитаният източник на енергия за мозъка и нервната система като цяло.

Отвъд тази дефиниция, въглехидратите могат да бъдат класифицирани по няколко начина, в зависимост от конформационните свойства на молекулата, но от хранителна гледна точка, ние сме заинтересовани от по-лесно разделяне, което ще ни помогне при избора на правилните храни за нашите цели.

Следователно диетичните въглехидрати се разделят на прости въглехидрати и сложни въглехидрати.

Прости въглехидрати

Те имат по-проста молекула и не е необходимо да преминават през сложни храносмилателни и абсорбционни процеси, те бързо се вземат от храносмилателния тракт и дават силен инсулинов отговор.

монозахариди

Те са най-простите въглехидрати, изградени от една молекула, известна още като захари, като всички монозахариди са твърди, кристални и разтворими във вода.

Глюкоза

(декстроза) Той е свободен в природата, е основната кръвна захар и най-разпространеният органичен елемент в природата.

Намира се в малтоза, нишесте, гликоген, комбиниран със себе си, лактоза, комбинирана с галактоза, захароза, комбинирана с фруктоза. Той е суровина за чернодробни или мускулни запаси от гликоген и осигурява въглеродни и водородни атоми за различни синтези, протичащи в организма.

При нормални условия не преминава в урината. В тялото на възрастния обикновено се откриват 3,5-7 g кръвна глюкоза. В допълнение към приема на храна, глюкозата се получава в организма чрез смилане на въглехидрати с по-сложни формули - нишесте, малтоза, лактоза, чрез катаболизиране на гликогена (форма на съхранение на глюкоза в мускулите и черния дроб) и в процесите на глюконеогенеза, чрез катаболизъм на аминокиселини и триглицериди, в изключителни състояния, при които организмът спешно трябва да получи глюкоза за нервната система.

Фруктоза

Това е захарта, открита в плодовете, меда, кленовия сироп или царевичния сироп с висока фруктоза, подсладител, широко използван в хранителната индустрия, най-сладката от захарите.

Фруктозата обаче не се нуждае от инсулин, за да се метаболизира, тъй като първо достига черния дроб и едва след това е необходим инсулин за усвояване. Тази характеристика е довела до популяризирането на фруктозната храна като „без захар“, въпреки че има същата калорична стойност и може да повлияе силно на метаболизма, когато се консумира в излишък, причинявайки късно повишаване на нивата на инсулин след хранене.

галактоза

Не се среща в свободна форма, но в комбинация с глюкоза образува лактоза, съдържаща се в сладкото мляко и е отговорна за редица хранителни непоносимости и алергии, често погрешно приемани за непоносимост към лактоза.

дизахариди

Представлява комбинацията от два монозахарида, единият от които често е глюкоза.

захароза

Известен също като захароза или диетична захар, той се състои от фруктоза и глюкоза. Той е най-разпространеният от простите въглехидрати, присъстващ в трапезната захар, мед, кленов сироп и се синтезира само от растителното царство.

Лактоза

Той присъства естествено в млякото, като се състои от молекула глюкоза и една от галактозата, а в човешкото тяло се синтезира естествено само по време на лактация. Количеството лактоза намалява в процеса на ферментация на лактатите.За да се абсорбира в тялото, галактозата трябва да се превърне в глюкоза чрез ензимна система.

Лошото функциониране на ензимната система предизвиква заболяване, наречено галактоземия, което може да причини натрупването на галактоза или галактолол в организма. Има тежки негативни ефекти като нарушение на говора, атаксия, ниска костна плътност, яйчникова недостатъчност или катаракта. В ранните етапи галактоземията може да бъде объркана с непоносимост към лактоза, състояние, причинено от липсата или недостатъчността на лактазата, ензима, който хидролизира лактозата. .

Малтоза

Състои се от две молекули глюкоза, получава се като междинен продукт при усвояването на нишестето и често се среща в покълналите зърнени култури. Използва се в хранително-вкусовата промишленост при бебешки храни, производство на бира и подправки.

Прости въглехидрати

Те са бърз източник на енергия, които са наистина необходими в условията на интензивни и продължителни физически усилия, така че заседналият или квазиседиращият човек да може да живее много здравословно, без да ги приема като постоянен прием в диетата.

Сложни въглехидрати

Сложните въглехидрати или полизахариди са големи молекули, получени чрез полимеризация на прости въглехидрати, като естествени съединения с високо молекулно тегло. Чрез своята киселинна или ензимна хидролиза те отделят прости въглехидрати. Те имат складираща или структурна роля, защитна или подсилваща роля. Класифицира се според вида на полимеризираните монозахариди, дължината на веригата и степента на разклоняване на веригата.

В природата най-важните полизахариди са глюканите - нишесте, гликоген и целулоза.

нишесте

Това е форма на съхранение на глюкоза в растенията, съставена само от глюкозни остатъци, присъстващи в 2-те основни единици нишесте - амилоза и амилопектин.

гликоген

Това е формата на съхранение на глюкоза в човешкото тяло, присъстваща в големи количества в черния дроб и мускулите, под формата на гранули.

Целулоза

Това е най-разпространеният полизахарид в растителното царство и, за да бъде разграден, е необходима целулаза. Тези ензими не присъстват в гръбначните животни, така че няма хранителна роля.

Съществува и дълъг списък с полизахариди с много важни роли в организма, но които не са толкова важни в процеса на избор на храна, така че ще оставим тази глава на тези, които изучават биохимия.

Инсулинов отговор

Разграждането на въглехидратите според сложността на молекулата трябва да бъде корелирано с още 2 параметъра: незабавен инсулинов отговор и късен инсулинов отговор. Когато ядем прости въглехидрати, панкреасът незабавно отделя инсулин, който се отделя бързо в кръвта, бързо и ефективно противодействайки на процеса на повишаване на кръвната захар.

Това е механизмът зад теорията за гликемичния индекс и гликемичния товар. По този начин е установено, че храните с високо съдържание на фибри могат да имат по-висок гликемичен индекс, но да имат доста нисък гликемичен товар или конкретен ефект върху инсулина. Това ги прави добър източник на енергия с бавно освобождаване. Тази категория включва непреработени пълнозърнести храни, корени, зеленчуци и бобови растения.

Фруктоза и нуждата от въглехидрати

След това няколко проучвания разкриват, че макар фруктозата да не оказва значително инсулиново въздействие веднага след поглъщането, тя произвежда късна със значителни стойности. Това доведе до спад в популярността на продуктите за отслабване на базата на фруктоза или диабет с течение на времето, въпреки нарастващата търговска популярност, която те се радваха преди няколко години.

Дискусията за фруктозата и особено за фруктозния сироп, извлечен от царевично нишесте, е обширна и е била обект на много изследвания, които изглежда я свързват с епидемията от затлъстяване, пред която сме изправени.

Плодовете, които естествено съдържат големи количества фруктоза, в естественото си състояние също съдържат фибри, вода и ензими, което ги прави добър избор за първата част на деня. Тогава се нуждаем от значителни енергийни ресурси. От друга страна, плодовият сок, лишен от пулп и фибри, не запазва хранителните ползи от цели плодове, като е само щедър източник на прости захари.

Ежедневната потребност от въглехидрати трябва да бъде корелирана, от една страна, с нивото на физическа активност, степента на физическа издръжливост и телесен състав, а от друга, с възрастта, предварително съществуващите здравословни условия и видовете диети, спазвани в миналото. Няма общо правило.

По принцип въглехидратите трябва да покриват 40-60% от дневните калорични нужди, с изключение на специални диети, които силно ограничават консумацията на въглехидрати, Atkins, Keto, SouthBeach и др.