Веганска диета, предимства и недостатъци

Във веганската диета от диетата се изключват животински продукти, т.е. месо, яйца, млечни продукти, мед. С други думи, пълно вегетарианство. Неговите най-чести последователи смятат веганството за по-скоро начин на живот, който включва, освен изключването от диетата на животински продукти и изключването на използването на какъвто и да е животински продукт/тестван върху животни: кожени обувки, препарати и козметика, някои Алкохолни напитки. Съществува и веган версия на хранителната пирамида.

За разлика от веганската диета, вегетарианството позволява някои храни от животински произход (яйца, млечни продукти, мед).

За здрав възрастен се препоръчва прием на протеин от 0,8 g/kg телесно тегло. Този прием на протеини може да се осигури от храни като соя, боб (наричан още „месо на бедняка“), леща, бадеми, тофу, хляб или зърнени храни.

Веганите могат да имат недостиг на витамин В12, холин, витамин D, желязо и цинк, хранителни вещества, особено в храни от животински произход. Хранителни добавки могат да се приемат, за да се избегнат дефицити на тези витамини и минерали.

Витамин В12 се намира почти изключително в храни от животински произход, с изключение на бирена мая, червени водорасли, комбу, облаци, люцерна, хмел и соя. Възрастните хора, дори и да нямат веганска диета, могат да имат затруднения при усвояването на витамин В12, като изискват инжекционни добавки.

Колина, подобно на витамините от група В, това е от съществено значение за здравето на мозъка, особено по време на развитието на плода. Също така е необходимо чиновники черен дроб, се намесва в метаболизма на мазнините и холестерола.

През 1998 г., признавайки важността на холина, Американският медицински институт препоръчва минимален дневен прием. в храненето. Азв годината През 2016 г. Европейският орган за безопасност на храните публикува подобни ежедневни изисквания. Те варират от 425 mg/ден за жени до 550 mg/ден за мъже и 450 mg/ден и 550 mg/ден за бременни и кърмещи жени, поради основната му роля. хълм в развитието на плода. СНационалните хранителни различия в Северна Америка, Австралия и Европа показват, че средно редовният прием на холин е недостатъчен.

Хълмът се среща най-вече в жълтъка на яйца, в телешки и пилешки дроб, в соя и в по-малки количества в грах и в нахут.

Цезаровото сечение с витамин D може да бъде покрито естествено чрез често излагане на слънце. Престой от около 5 минути до няколко часа на слънце (в зависимост от сезона, типа кожа и географското положение) може да е достатъчен, за да осигури на тялото достатъчно количество витамин D. Ако не е възможно достатъчно излагане на слънце, се препоръчват добавки с витамин D.

Желязото се съдържа в боб, леща, ленени семена, тиква, сусам и какао, соя, ядки и спанак. Трябва да се отбележи, че усвояването на желязото се благоприятства от витамин С, както и от консумацията на лук, чесън, праз, леурда .

Цинкът се съдържа в бирена мая, червени и кафяви водорасли, гъби, пекани, тиквени семки, слънчогледови семки, соя и пълнозърнести храни.

Нуждата от омега 3 мастни киселини може да бъде осигурена чрез консумация на масло от семена, коноп, рапица или чиа, които съдържат късоверижната форма (ALA). Човешкото тяло е в състояние да трансформира само част от късоверижната омега 3 във вариант с дълга верига, биоактивен, необходим за нормалното развитие и функциониране на мозъка, за кожата и т.н. Коефициентът на преобразуване на омега 3 късоверижната форма в дълговерижната форма варира от човек на човек - и в най-лошия случай може да бъде много нисък.

По отношение на калция, повечето соеви напитки съдържат 120 mg калций на 100 ml, ниво, подобно на кравето мляко, така че млечните продукти могат да бъдат заменени. Сусамовото мляко е друга алтернатива за осигуряване на необходимия калций, полезно е и за съдържанието на магнезий, желязо, цинк, фосфор, витамин В и фибри. Също така зелените листни зеленчуци като броколи, но също така и соя (тофу), бадеми, ленени семена, боб съдържат калций.

Веганите имат редица предимства:

Консумирайте много по-голямо количество фибри, което е хубаво да се избегне запек.

Растителните протеини, особено соята, могат да намалят риска от сърдечно-съдови заболявания, като подобряват нивата на холестерола в кръвта и кръвното налягане.