Веганско хранене Протеини и аминокиселини

Протеините играят важна роля за поддържане на костната и мускулната маса, за функционирането на имунната система и за предотвратяване на умората.

Хората, които не са запознати с веганското хранене, понякога си въобразяват, че е изключително трудно да се получи достатъчно протеин от веганска диета - и това е, когато те обаче мислят, че има протеин в храната от растителен произход; не е ясно как той си представя веганите да оцеляват.

От друга страна, веднъж считани за „информирани“, много вегани имат диаметрално противоположно мнение, считайки протеина за мит или вярвайки, че е невъзможно някой да не яде достатъчно при веганска диета.

Истината е някъде по средата.

Растителни протеини и аминокиселини

Протеините са направени от аминокиселинни вериги. Някои от аминокиселините могат да се произвеждат в организма - обикновено от други аминокиселини - но други не. Последните се наричат незаменими или незаменими аминокиселини.

Тъй като някои аминокиселини са от съществено значение, нуждата от аминокиселини е също толкова важна, колкото и нуждата от протеини. Но тъй като незаменимите аминокиселини се намират в достатъчни количества в стандартните храни, препоръчителната дневна доза (RDA) от протеини също може да покрие нуждата от аминокиселини.

Процентът на есенциалните аминокиселини в животинските продукти и соята е много близък до този, необходим на човешкото тяло и поради това се считат за пълноценни протеини или висококачествени протеини. Растителните протеини от източници, различни от соята, имат по-нисък процент на поне една аминокиселина, въпреки че всички бобови растения са почти толкова „пълноценни“, колкото соята.

Често срещано предубеждение е, че повечето растителни храни са напълно лишени от поне една незаменима аминокиселина, но истината е, че всички растителни протеини имат количество от всяка от основните аминокиселини. Като общо правило бобовите растения имат по-ниско съдържание на аминокиселината метионин, докато повечето други растителни храни са по-бедни на лизин. Въпреки това, лизинът сам по себе си трябва да е проблем за повечето вегани, тъй като повечето вегани обикновено ядат достатъчно храни, богати на метионин.

В опит да гарантира, че вегетарианците консумират достатъчно всички незаменими аминокиселини, Франсис Мур Лапе популяризира в книгата си в началото на 70-те години „Диета за малка планета“. идеята за комбиниране на растителни протеини при всяко хранене, за да се получи „пълноценен“ протеин. Идеята беше, че комбинация от бобови и зърнени храни ще гарантира консумацията на метионин и лизин и при двете хранения.

От 80-те години на миналия век е ясно, че черният дроб съхранява различни незаменими аминокиселини. Например Американската диетична асоциация заяви през 2009 г. в позицията си относно вегетарианските диети:

„Растителните протеини могат да отговорят на хранителните изисквания, когато консумират разнообразни растителни храни и осигуряват необходимите калории. Изследванията показват, че разнообразни растителни храни, консумирани през деня, могат да осигурят всички основни аминокиселини и да осигурят правилното задържане и използване на азот при здрави възрастни, така че не е необходимо да се консумира един и същ протеин при едно и също хранене.

С други думи, уверете се, че консумирате достатъчно лизин като цяло и не трябва да се притеснявате за комбинацията от протеини.

Препоръки за вегани

За да осигурят адекватен прием на протеини, веганите трябва да консумират 3-4 порции на ден от следните храни, богати както на протеини, така и на аминокиселината лизин:

Бобови растения - ½ чаша, варени:
- Фасул - различни сортове
- леща
- Грах - зелен или сушен
- Соя - под формата на едамаме, тофу, темпе, соево мляко (1 чаша), имитация на месо (85 г)
- Фъстъци - ¼ чаша
Сейтан - 85гр
Киноа - 1 чаша, варена
Амарант - 1 чаша, варен
Шам фъстък - ¼ чаша
Тиквени семки - ¼ чаша, пържени.

Би било трудно да се планира веганска диета, която да осигурява необходимия лизин за човек, който не спортува ежедневно, без да включва бобови растения, сейтан, киноа, шам фъстък или тиквени семки и следователно без да има твърде много калории. По-лесно е да се направи веганска диета за хора, които тренират редовно и се нуждаят от повече калории - консумираният през целия ден лизин от различни храни, които го съдържат в по-малки количества, ще покрие необходимото количество от тази аминокиселина.

Спортистите се нуждаят от повече порции протеин, отколкото е споменато по-горе; в техния случай те се изчисляват според вида на физическата активност и броя на тренировките.
Повече информация за храненето на спортисти

Има доказателства, че с напредването на възрастта хората се нуждаят от по-висок процент от калориите си, за да бъдат протеини - така че хората на възраст над 60 години трябва да се уверят, че гореспоменатите храни с високо съдържание на протеини са протеини. повечето от храненията им.

Веганите, които не консумират достатъчно калории, за да поддържат теглото си, трябва да включват по-висок процент богати на протеини храни в диетата си.

Статията е преведена и адаптирана от Веганско здраве, уебсайт на американския диетолог Джак Норис, RD.