Упражненията Veggiefit Kettlebell са от съществено значение за начинаещите

- поддържайте постоянно налягане в корема
- вдишвайте, когато сте нагоре, напрегнете корема, напрегнете задните си части, тазът ви се придвижва леко напред в неутрално положение, задръжте дъха си през цялото упражнение, издишайте, когато се обърнете отново, не издишвайте надолу, защото ще загубите напрежение и т.н. можете да нараните гърба си (можете да издавате шум при издишване!)
- дръжте топката близо до тялото си, не я оставяйте да върви напред
- дръжте гърба си изправен, не се навеждайте напред и не се облягайте, когато се върнете в изходна позиция
- опитайте се да се спуснете поне до позицията, когато бедрената кост е успоредна на земята. Ако сте по-гъвкави и можете да слезете отдолу, но се опитайте да не слизате толкова ниско, че да можете да се отпуснете.
- краката са разположени на разстояние, равно на ширината на раменете, върховете леко навън, както е обяснено във видеото
- когато ставате, не оставяйте коленете си да се движат навътре, опитайте се да ги принудите навън
- гиря традиционно се държи за дръжката, но може да се държи и с главата надолу, за топката и с дръжката надолу

2. Мъртва тяга:

Важно е да запомните:

3. Фермери ходят

Важно е да запомните:

- не задържайте дъха си, но не оставайте напълно отпуснати. Най-важното е да поддържате корема си напрегнат, докато дишате. Вземете уста с контролиран въздух.
- не се накланяйте на една страна, напрегнат корем!
- не повдигайте раменете си и не ги оставяйте да падат пред вас. Раменете са спуснати и изтеглени назад. Тежката ръка е телесен липид, предпазете се отново от гъделичкане под мишницата!
- правете малки стъпки, не бързайте

прогресии

Ако след известно време намерите тази схема твърде лесна, имате следните опции. Опитайте се да уважавате миналото.
1. Добавете множество набори, като същевременно поддържате еднакъв брой повторения. Например 4 или 5 сета с 5 повторения.
2. Когато сте достигнали 5 или 6 серии от 5, добавете още повторения. Можете да изпълните до 10 повторения с еднаква тежест. Над 10 повторения можете да помислите за увеличаване на теглото си.
3. Увеличете теглото. Внимание, гири растат на всеки 4 кг. Ако преминете към друга гиря, ще трябва сериозно да намалите повторенията, да започнете бавно от 5 повторения и 3 сета, да увеличите броя на сетовете, след това броя на повторенията на сет и накрая отново тежестта. Вие вече знаете.

Как да изпълним обучението

Когато имаш време! По всяко време, сутрин, вечер. Ако имате гиря или гира на работа, дори на работа по време на почивка. Можете да започнете, като го правите на всеки 2 дни, за да видите резултатите и да си дадете време за възстановяване. В дните между тренировките правете друг вид упражнения, йога, кардио или разходки, които харесвате! Но внимавайте, твърде много кардио е голям стрес за организма, имунната система е повлияна от оксидативен стрес и може да повлияе негативно на възстановяването ви, да не говорим, че е сезонът на грипа. Изберете лесно, забавно, забавно кардио. Същото важи, особено ако имате автоимунни заболявания.
Не се страхувайте от трудностите, ще напреднете много бързо и ще се гордеете с постиженията си!
Ако усетите болка някъде, моля, спрете незабавно, направете по-дълга почивка, например 5 минути и продължете. Ако болката продължава, това най-вероятно означава, че вашата форма не е много перфектна и трябва да се направят корекции. Обадете се на треньор във вашата фитнес зала или заснемете себе си и ми изпратете видеоклипа и аз ще ви помогна със съвет. Същото е вярно и ако смятате, че не правите упражненията правилно или не сте сигурни, аз съм тук, за да ви помогна: o)