Упражнения с телесно тегло - преглед на книгата - Кондициониране на осъдени

На 37 се върнах отново в спорта. Привлече ме бягането на дълги разстояния. Известно време просто бягах. Тогава разбрах, че други упражнения могат да развият тялото ми, за да бъде по-добър бегач. Вече използвах йога, за да отпусна мускулите си след бягане, но имах нужда от нещо друго, нещо за укрепване на мускулите. Не исках да ходя на фитнес и да работя усилено. Така измислих упражнения, които използват телесно тегло. Харесва ми идеята, че мога да ги правя навсякъде и по всяко време.

Има безброй гимнастически упражнения. Някои ми се струваха невъзможни, други бяха твърде лесни. Тези, които можех да правя, не знаех колко пъти трябва да ги правя, колко сета и как мога да вдигна упражнението на по-високо ниво. Имах нужда от метод, систематизация и програма. Открих в книгата на Пол Уейд Convict Conditioning точно това, което търсех: прост и лесен за следване метод. Пол Уейд разделя упражненията с телесно тегло на 6 основни движения. Всяко движение работи определени мускули. За всяко движение има 10 вида упражнения, подредени по трудност. За всяко упражнение се задава максимален брой повторения. След като бъде достигнат този брой повторения, можете да преминете към следващото ниво.

лицеви опори
клякам
сцепление
повдигане на крака
мостове
седнал в ръцете му

Например, когато плавате, първото упражнение е плаване по стената, възможно за всеки здрав човек. След като можете правилно да извършите 3 комплекта от 50 такива плувки, преминете към следващото ниво: плувки, поддържани от маса или стол. На това ниво са необходими 3 серии от 40 повторения за повишаване в третото ниво: коляно плува. Серията продължава на ниво 10: плува в една ръка. Тези, които искат да надхвърлят ниво 10, след това имат предложения как да направят плувките още по-трудни. Всеки тип движение има серия, подобна на тази, описана в случая на плувки. Ето максималното ниво (10) за всеки ход:

плува в едната ръка
пълни генофлексии в единия крак
пълно сцепление в едната ръка
прави повдигания на крака, висящи от бара
мостът, направен от краката, и след това се върнете в изправено положение
седнал в ръцете му, плаващ в едната ръка

В края на книгата се предлагат няколко седмични програми за упражнения. Поредицата от мостове и изправяне не трябва да започват преди достигане на ниво 6 във всичките първи 4 вида движения. Необходими са почивни дни, за да има време тялото да възстанови мускулите си. Препоръчително е да преминете през всички нива, дори ако първите видове упражнения ще изглеждат невероятно лесни. По този начин ще можете да се съсредоточите по-добре върху доброто дишане и правилната форма, а мускулите ви ще имат повече време да се адаптират към новите движения.

Видове седмични програми:

Начинаещ:
Понеделник - лицеви опори, повдигане на крака (2-3 комплекта)
Петък - сцепление, огъване на коляното (2-3 комплекта)
почивка за останалата част от деня

Междинен
Понеделник - плувки, повдигане на крака (2 комплекта)
Сряда - сцепление, генофлексия (2 сета)
Петък - държане за ръце, мостове (2 комплекта)
почивка през останалия ден

Разширено
Понеделник - сцепление (2-3 комплекта)
Вторник - мостове (2-3 комплекта)
Сряда - държане за ръце (2-3 комплекта)
Четвъртък - повдигане на крака (2-3 комплекта)
Петък - генофлексии (2-3 комплекта)
Събота - плувки (2-3 комплекта)
Неделя - почивка

Аз съм в 18-та седмица, откакто стартирах програмата, и наближавам ниво 6 във всичките първи 4 вида движения. Чувствам, че силата ми се е увеличила значително, без да качвам твърде много мускулна маса. Някои части на тялото обаче са нараснали твърде много и сега са по-твърди, отколкото би било оптимално за бегач на дълги разстояния. Затова промених малко подхода на упражненията. Ако досега ги правех много бавно, сега започнах да ги правя бързи, експлозивни. Увеличавах почивките между вечерите. Тези промени трябва да увеличат силата ми, но без да увеличават мускулната ми маса.