Упражнението с дъска тренира цялото тяло

Планкът е упражнение, което може да ви помогне да тонизирате няколко части на тялото си едновременно, от краката и дупето до гърба и корема.

Вече знаете, че съществен компонент на всяка диета е сложна рутинна тренировка. Упражненията, които практикувате, трябва да работят в областите на тялото ви, където са се отлагали мазнини, като същевременно ви дават допълнителна енергия, за да можете да изгорите излишните калории, които получавате от храната. Днес Представяме всичко, което трябва да знаете за упражнението с дъска.

Поради липса на време, неопитност или предпочитания, много хора не приемат постоянна рутинна тренировка, като по този начин не успяват да практикуват достатъчно спорт, за да останат здрави.

Ако сте от тези, които не успяват да тренират редовно, тогава прочетете: днес сме ви подготвили специално упражнение, много ефективно, което ще ви отслаби и ще защити здравето ви. Става въпрос за упражнението с дъска.

Какво е упражнението с дъска?

Често смятан за предизвикателство, дъската става все по-популярна през последните години, до голяма степен поради факта, че дава много добри резултати. Това упражнение е идеално, ако искате да отслабнете. Когато го практикувате, упражнявате коремните си мускули, но и много други мускулни групи в тялото си.

За да се възползвате от всички предимства, които предлага упражнението от дъска, ще ви трябва много сила на волята и последователност. Ще трябва да отделяте поне няколко минути на ден, за да тренирате „дъската“ и да се опитате никога да не ги прескачате.

Дъската не е лесно упражнение. За да го практикувате, трябва да можете да поддържате цялото си тяло за няколко минути, използвайки само ръцете и краката си. Задържайки тази позиция, много мускулни групи в тялото ви ще бъдат тренирани и резултатите няма да ви разочароват: по-силен гръб, седалище и ръце, по-тонизирани и без целулит, по-добре пропорционални крака и по-плосък корем.

Как да направите дъската?

Дъската попада в категорията на статичните физически упражнения, това включва поддържане на фиксирана позиция на тялото за определен период от време.

Ето как да го направите: Легнете на пода с лице надолу и сгънете лактите, докато оформят ъгъл от 90 градуса спрямо земята. Тялото ви трябва да образува идеално права линия от главата до петите. Цялото ви тегло се поддържа от предмишниците и пръстите на краката.

За да се запази тази позиция, ще трябва да свиете коремните си мускули и да избягвате да ги отпускате. Хълбоците трябва да се държат високо. Опитайте се да останете така няколко минути. Като начало можете да зададете цел от 1-2 минути, но с напредването си тази цел трябва да се увеличава, докато надвиши 5 минути.

Крака: Вероятно ще ви е трудно да запазите равновесие. Опитайте се да увеличите натиска върху коремните мускули.
крака: Те трябва да са прави и слепени, за да можете да поддържате натиска върху коремните мускули и долната част на торса.
задните части: Той активира много мускулни групи в долната част на торса ви, така че трябва да останете свити по време на това упражнение.

Ломбарен регион: Тази част от тялото ви играе много важна роля, когато се опитвате да практикувате дъската. Трябва да се опитате да поддържате лумбалната област идеално изправена, сякаш гърбът ви е прилепнал към стена.
корем: Коремните мускули трябва да бъдат свити, така че да усещате натиск в областта, но внимавайте да не задържате дъха си.
лакти: Те трябва да бъдат поставени точно под раменете, като ръката ви образува линия, перпендикулярна на пода.

Няколко съвета за начинаещи

Планкът е вид упражнение, което включва запазване на фиксирана позиция за определен период от време. Това обаче не е лесно упражнение резултатите, получени с него, са съизмерими с положените усилия.

Ако не сте свикнали да упражнявате, опитайте се да правите дъската само за 10-15 секунди в началото (можете да увеличите този интервал до 2 минути, ако сте свикнали с малко усилия), след това направете почивка и повторете пет пъти.

Начинаещите трябва да се улеснят - не е нужно да се опитвате да счупите рекорд! Постепенно увеличавайте целта си, тъй като чувствате, че придобивате повече сила. И накрая, бихте могли да задържите позицията на дъската за няколко минути без никакви проблеми.