Управление на гнева: 10 съвета за смекчаване на гнева ви

Контролът на нервите може да бъде предизвикателство. Приложете определени трикове - направете почивка или използвайте изречения с „I“ - за да запазите контрол над гнева.

Дразните ли се, когато някой ви отреже в трафика? Вашето напрежение се повишава със скоростта на светлината, когато детето откаже да сътрудничи. Неконтролираният гняв може да остави отпечатък както върху вашето здраве, така и във връзките ви.

Готови ли сте да поемете контрола? Помислете за тези 10 съвета за управление на гнева.

1. Помислете, преди да говорите

В „ролката“ на момента е лесно да кажете нещо, за което ще съжалявате по-късно. Отделете няколко минути, за да съберете мислите си, преди да кажете каквото и да било - и оставете останалите, замесени в ситуацията, да направят същото.

2. Изразявайте се, след като се успокоите

Веднага щом мислите ясно, изразете разочарованието си директно, но неагресивно. Формулирайте своите притеснения и нужди ясно и директно, без да наранявате другите и без да се опитвате да ги контролирате.

3. Направете малко движение

Физическата активност може да помогне за намаляване на стреса, който ви ядосва. Ако чувствате, че гневът ви се увеличава, отидете на бърза разходка или бягане или друга физическа активност по ваш вкус.

4. Направете почивка

Почивките не са само за деца. Правете кратки почивки в онези по-стресиращи периоди от деня. Няколко мига спокойствие могат да ви помогнат да се почувствате по-подготвени да се справите с определени ситуации, без да се дразните или нервите.

5. Определете възможните решения

Вместо да се фокусирате върху онова, което ви е дразнило, решете проблеми, които са в обсега ви. Това, че малкото има бъркотия в стаята, побърква ли ви? Затвори вратата. Закъснява ли партньорът ви за вечеря всяка вечер? Планирайте хранене по-късно - или решете да се храните няколко пъти седмично. Казвайте си всеки път, че гневът не решава нищо, а може само да задълбочи проблема.

6. Говорете за своите привързаности

За да избегнете критики или обвинения - аспекти, които само увеличават напрежението - използвайте изреченията с „I“, за да опишете проблема. Бъдете уважителни и конкретни. Например кажете „Разстроена съм, че сте станали от масата, без да предлагате помощ в миенето на съдовете“, вместо „Никога не вършите домакинската работа“.

Прошката е мощен инструмент. Ако позволите на гнева или други негативни чувства да заместят положителните чувства, може да се окажете „погълнати“ от собствената си горчивина или чувство за несправедливост. Но ако можете да простите на някой, който ви е ядосал, и двамата можете да се поучите от тази ситуация и да укрепите отношенията си.

8. Използвайте хумор, за да освободите напрежението

Релаксацията може да помогне за облекчаване на напрежението. Използвайте хумор, за да се справите с нещата, които ви ядосват, но също и с онези нереалистични очаквания за това как трябва да бъдат нещата. Избягвайте сарказма, защото той може да навреди и да влоши нещата.

9. Упражнявайте техники за релаксация

Когато гневът се увеличи, задействайте уменията си за релаксация: правете дихателни упражнения, представете си релаксираща сцена или повторете успокояваща дума или фраза („Спокойно“ например). Можете също така да слушате музика, да пишете в дневник или да опитате някои йога позиции.

10. Разберете кога да потърсите помощта на психотерапевт/психиатър

Да се научим да контролираме гнева понякога е предизвикателство за всички. Помолете за помощ, ако гневът изглежда необуздан и ви кара да правите определени неща, за които съжалявате или които нараняват другите.

Източници на информация:

Консултант: Психотерапевт Кристина Кринтея, Първичен лекар Обществено здраве и санитарен мениджмънт