Учебно ръководство: Как да тренирате във фитнеса, за да отслабнете и да получите тонизирано тяло?

Вече мисля, че установихме, че вдигането на тежести в пастелни цветове няма да ви помогне да станете по-секси и по-годни, защото използването на по-големи тежести е показано дори за жени, въпреки че те все още се бунтуват срещу науката! Нека поговорим за това какво трябва да правите във фитнеса, ако все пак сте решили да продължите сериозно.

Добре, знам, че имате добри намерения, че искате да отслабнете бързо, че искате да имате красиви форми, но колко добре организирана според вас е вашата тренировка? Знаете ли със сигурност, че ще постигнете целите си, като правите това, което правите? Не всеки може да си позволи личен треньор, така че осъзнавам, че много жени все още се нуждаят от напътствия, когато става въпрос за обучение. Съжалявам обаче, че дори и днес жените все още вярват, че ако вдигнат повече от 3 кг, тогава ще се превърнат в добри шкафове за ръгби.

Споменах и това хормоните не позволяват на нас, жените, да "израстваме", изключително трудно е да натрупате мускулна маса без адекватно стягане и единственият риск от вдигане на сериозни тежести е, че хората няма да могат да откъснат поглед от вас колко добре изглеждате!:))

Шегата настрана, дори ако правите огъване на коляното с телесното си тегло, няма да станете мъж, добре, а десетки лицеви опори за бицепс с 1 кг дъмбели няма да ви помогнат да се тонизирате или да получите нещо.

Тренировки с тежки тежести

Ето моята перспектива: тренировките с по-тежки тежести и правилните упражнения са правилният начин за създаване на силова тренировка за постигане на най-добри физически резултати. По-конкретно, ако искате да отслабнете добре, да не оставяте кожата си да има някои кръгли форми и по-стегната кожа, тогава ще трябва да тренирате сериозно!

1. Упражнения за обучение на жена:

Най-добрите упражнения, които можете да използвате, са големите, сложни, упражненията, които включват използването на повече мускули, повече стави. Някои примери за сложни упражнения:

Долната част на тялото:

клякам
Поправяне
удари
добро утро
клякане в коляното с повдигнат гръб върху предмет (български клек клек)
Горна част на тялото с хоризонтална тяга:
Лицеви опори
Избутани до пейката с гири
Избутан до пейката с щангата
Натиснете наклонената пейка

Горна част на тялото с вертикална тяга:

Военен язовир
Набутан с дъмбели над главата му
Плувайте с главата надолу или краката, повдигнати над раменете
Начертано вертикално за горната част на тялото:
Тракции на брадичката
трактор
Тяга на хелкометъра
Начертано хоризонтално за горната част на тялото:
Вляво с гира с опора на едната ръка
Седнал на скрипеца
Ляво огънато с лентата

Упражнения за ядро (багажник):

Моето мнение е, че дори да изградите ексклузивна тренировка въз основа на тези упражнения, ще можете да получите желаните резултати повече от вероятно! Ще можете да промените тялото си с по-висока скорост, отколкото ако се придържате към много изолационни упражнения и тренировъчни машини.

2. Тренирайте с правилния интензитет

И да се върнем към дискусията как жените не тренират с достатъчно тегло. Без интензивност в тренировката, просто няма да постигнете този страхотен ефект от тренировката. И така, каква е подходящата интензивност?

Разбира се, сега не бих могъл да дам цифра, защото тренировъчните способности се различават при отделните хора, но бих могъл да обясня по определен начин как можете да определите интензивността, с която трябва да тренирате: ако направите набор от 8 повторения, тогава това последно повторение трябва да ви е трудно за изпълнение и трябва да имате сили да направите още едно, елате две, допълнителни повторения, но нищо повече. С розовите тежести определено бихте могли да направите още 20. не е добре!

Ако направите 8 повторения до набор от колене, но знаете, че сте могли да направите 12 или повече, тогава не сте тренирали усилено. Трябва да завършите сетовете, знаейки, че всъщност не можете да направите повече от две допълнителни повторения. Този тип интензивност ще предизвика мускулите ви и ще ви помогне да получите секси и работещо тяло.

Дори по-интензивните тренировки включват по-малко повторения, но с по-големи тежести. Например: набори от 5 повторения. За да тренирате с по-ниска интензивност, просто ще тренирате с няколко повторения, като серии от 12 повторения. Предложих ви и прилична тренировка, за да поддържате добро ниво на фитнес, можете да я прочетете, ако не сте фен на малкото повторения, които ви карат да крещите из фитнеса в мъки: D

3. Правилно разделяне на мускулни групи по време на тренировка

Въпреки че също така подкрепям тренировките на мускулни групи, както съм илюстрирал и други случаи, като тренировка за задно бедро на крака (бицепс на бедрената кост) или тренировка за ръце, посветена на жени (бицепс и трицепс), ако само искате климатик и харесвате тези системи за обучение, можете да използвате само тип обучение на цялото тяло (което не включва разделяне на групи) и разделение на горната/долната част на тялото. Тези два вида тренировки биха били достатъчни за постигане на добри резултати във фитнеса, независимо дали говорим за отслабване или развиване на мускулна маса като начинаещ.

Двата вида тренировки ще ви позволят тренирайте мускулите си достатъчно често, плюс те ще стимулират голяма част от мускулната ви маса с всяка тренировка и метаболизмът ви ще се ускори за по-дълго.

4. Тренирайте умно

Когато казвам да тренираш умно, имам предвид да използваш разумно времето във фитнеса или дори когато тренираш у дома (осъзнавам колко е трудно да запазиш ума и волята си фокусиран!) И да се представиш на домашните спортове. упражнения, които можете да правите във фитнеса, но те са и добри упражнения за дома. Единствената ситуация, в която ще бъде добре да правите сетовете един след друг и да си правите почивка, преди да преминете към следващия, е когато тренирате долната част на тялото.

След тежък набор на колене или изправяне няма да почувствате много повече от желанието за почивка (или може би най-много да вмъкнете още повдигане на корема или краката). В случай на тренировка за цяло тяло или такава с разделяне на частите на тялото, можете да комбинирате упражненията помежду си. Така ще можете да правите по-кратка и по-интензивна тренировка, много полезни неща така или иначе.

Модел на обучение за жени:

След като установихме кои са 4-те основни принципа на силовите тренировки за жената (и за мъжете, разбира се), нека видим модел на тренировка, казвам!

Тренировка на цялото тяло

изправяне: 4 серии * 6 повторения (пауза 60 секунди)
избутани до пейката с дъмбели: 4 сета * 6 повторения (почивка 60 секунди)
рамка с дъмбел с опора на едната ръка 4 комплекта * 6 повторения (почивка 60 секунди)
Ниска интензивност:
Коленни огъвания: 3 * 12 (пауза от 75 секунди)
Поплавки: 3 * 12 (пауза от 75 секунди)
Сцепление на брадичката: 3 * 12 (пауза от 75 секунди)

Тренировка за долна част на тялото (тренировка за горна/долна част на тялото)

Коленни огъвания: 4 * 6
Изправяне с лента: 3 * 8
Коленете с единия заден крак, повдигнат върху предмет: 3 * 10
Планк: 3 * 30 секунди

Плувки: 3 * 10
Отляво, за да седне на ролката: 3 * 12
Избутани с гири над седналата глава: 3 * 8
Тяга към брадичката: 3 * 10

Ден 3 (тренировка отдолу) и ден 4 (тренировка отгоре) трябва да се състоят от други упражнения и можете да правите различни интервали на повторение.

Обучение за жени във фитнеса - заключения:

Обученията, които предложих по-горе, са създадени, за да ви дадат представа как да тренираш, използвайки интелигентно времето си. Упражненията, използвани в моделите, са основни упражнения, сложни движения, които определено ще ви дадат желаните резултати. Можете да донесете варианти на тези модели, но ще трябва да запазите основите.

Пази своето просто обучение, фокусирайте се върху използването на най-добрите упражнения и тренирайте на различни интервали на повторение. Не прекарвайте цялото си време в тренировки с много повторения. Освен това ще спечелите много от тренировките с малко повторения, повярвайте ми!

Сега мисля, че знаете всичко за това как да отслабнете бързо и да се развие твърдо и секси тяло!:)